Effektives Aufwärmen für mehr Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Gleichgewicht

Effektives Aufwärmen für mehr Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Gleichgewicht

MOVEMENT PREPS

Viel mehr als nur ein Warm-up

 

 

 

Als Fitnesscoach Mark Verstegen 2004 die Movement Preps im Training der Nationalmannschaft einführte, revolutionierte er damit das Beweglichkeitstraining im deutschen Fußball. Dabei sind die Übungen an sich nicht revolutionär, sondern so oder so ähnlich schon lange in dynamischen Yoga-Stilen wie dem Vinyasa zu finden.

Vor der Einführung der Movement Preps setzte man im Fußball allerdings vor allem auf statisches Dehnen, um die Beweglichkeit vor Training oder Wettkampf zu erhöhen. Beim statischen Dehnen begibt sich der Sportler in eine Position, die den zu dehnenden Muskel in die Länge zieht. In dieser Haltung verharrt er für mehrere Sekunden. Der Muskel entspannt und lässt dadurch mehr Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken zu. Zahlreichen Studien zufolge sorgt aber eben diese Entspannung, kurz vor Training oder Spiel ausgeführt, für eine schlechtere Performance und schlimmstenfalls sogar für ein erhöhtes Verletzungsrisiko. 1)

Movement Preps hingegen bereiten den Körper, wie der Name schon sagt (engl. preps = Vorbereitung), auf die Anforderungen im Spiel vor. Der Sportler führt dabei dynamische Bewegungen mit dem größtmöglichen Bewegungsumfang in den Gelenken bzw. in der Wirbelsäule aus. Dabei wird nicht nur die beteiligte Muskulatur erwärmt und aktiviert, sondern auch die Eigenwahrnehmung des Körpers verbessert. Insbesondere Nachwuchsathleten lernen mithilfe der Movement Preps ihren Körper besser wahrzunehmen. Wie weit lässt sich mein Sprunggelenk beugen? Wie beweglich ist meine Wirbelsäule in der Drehbewegung? Wie weit kann ich in die Vorbeuge gehen, ohne dabei die Kniegelenke beugen zu müssen?

Dem Trainer geben die Movement Preps Aufschluss über die Beweglichkeit seiner Spieler und er kann daraus bei Bedarf Korrekturübungen ableiten. Darüber hinaus helfen ihm die Übungen gleich zu Beginn des Trainings die Konzentration der Spieler auf sich selbst zu lenken. 

Und die Movement Preps (oft auch als Mobility Drills oder Dynamic Activation bezeichnet) können noch mehr. Je nach Übung werden hierbei Kraft und Stabilität verbessert sowie Gleichgewicht und Koordination geschult. 

Damit wird klar: Movement Preps machen jedes Warm-up zu einer kleinen, aber wertvollen Trainingseinheit für Spieler und Trainer.

    1)  Chaabene et. al, 2019, Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats

    Ab welchem Alter?

    Die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten ist weit weniger zeitaufwendig als sie wieder herzustellen. Daher kann mit einem Training der Beweglichkeit gar nicht früh genug begonnen werden.

    Bis zur E-Jugend kann das Training der Beweglichkeit spielerisch gestaltet werden, z.B. mit Animal Moves und vielseitigen Bewegungsparcours. Spätestens ab der D-Jugend sollten dann fußballspezifische Mobility Drills wie die Movement Preps ein fester Bestandteil der Trainingsroutine werden.

    10 Minuten zu Beginn jeden Trainings und vor den Wettkämpfen sind gut investierte Zeit, von der die Spieler sowohl kurzfristig wie auch langfristig profitieren.

    Und so so geht´s...

    Inzwischen sind Mobility Drills ein fester Bestandteil des Athletiktrainings in jeder Sportart. Sie können nicht nur zum Aufwärmen sondern bspw. auch als eigenständige Trainingseinheit zur aktiven Regeneration eingesetzt werden.

    Nachfolgend zeigen wir Euch die Grundübungen sowie einige Varianten dazu. Die richtige Atmung hilft dabei, den Bewegungsumfang zu vergrößern sowie die Konzentration noch mehr auf die Übung zu lenken.

    Zumo Squat to Forward Bend

    Tiefe Hocke in die Vorbeuge

    Ziel dieser Übung: Aktivierung der Muskeln an der Oberschenkelrückseite, mehr Beweglichkeit in den Sprunggelenken sowie mehr Stabilität im unteren Rücken.

    Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein, während er sich in der Tiefen Hocke befindet. Mit der Streckung der Beine wird durch den Mund ausgeatmet.

    Basisvariante
    Ausgangsposition:

    Die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit. Die Arme sind nach oben ausgestreckt.

    Durchführung:

    Der Oberkörper beugt mit geradem Rücken nach vorne, indem die Hüfte nach hinten geschoben wird. Die Finger fassen unter die Fußspitzen und das Gesäß sinkt in die Tiefe Hocke. Die Arme befinden sich dabei auf der Innenseite der Knie und bleiben gestreckt. Aus dieser Position wird das Gesäß wieder nach hinten oben geschoben, bis die Beine vollständig gestreckt sind. Die Finger lassen die Fußspitzen dabei nach Möglichkeit nicht los.

    Darauf ist zu achten:
    • Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
    • Der gesamte Fuß bleibt auf dem Boden. 
    • Das Kinn bleibt Richtung Brustkorb geneigt.
    Mit Rotation der Wirbelsäule
    Ausgangsposition:

    wie Basisvariante

    Durchführung:

    wie Basisvariante

    Zusätzlich wird in der Tiefen Hocke abwechselnd eine Hand von den Fußspitzen gelöst und der Arm nach oben ausgestreckt. Der Oberkörper rotiert dabei soweit wie möglich in die Richtung des gestreckten Arms.

    Darauf ist zu achten:
    • Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
    • Der gesamte Fuß bleibt auf dem Boden. 
    • Das Kinn bleibt Richtung Brustkorb geneigt.

    Pike & Calf Stretch

    Herabschauender Hund mit dynamischer Wadendehnung

    Ziel dieser Übung: Aktivierung der Wadenmuskulatur, mehr Beweglichkeit in den Schulterblättern sowie mehr Stabilität im Schultergürtel, Dehnung der Rückenmuskulatur.

    Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein und während er die Ferse in den Boden drückt durch den Mund wieder aus.

    Basisvariante
    Ausgangsposition:

    Vierfüßlerstand: Die Handgelenke befinden sich auf einer Linie mit den Schultergelenken und die Kniegelenke sind unter der Hüfte positioniert.

    Durchführung:

    Die Knie werden angehoben und gestreckt. Das Gesäß schiebt dabei nach hinten oben. Am Endpunkt sollten sich Rücken und Arme auf einer geraden Linie befinden. Nun bringt der Spieler abwechselnd die Fersen zum Boden.

    Darauf ist zu achten:
    • Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
    • Das Kinn bleibt Richtung Brustkorb geneigt.
    Einseitige Variante
    Ausgangsposition:

    Vierfüßlerstand: Wie Basisvariante, jedoch wird ein Fuß über der Ferse des anderen abgelegt.

    Durchführung:

    Die Knie werden angehoben und gestreckte. Das Gesäß schiebt dabei nach hinten oben. Am Endpunkt sollten sich Rücken und Arme auf einer geraden Linie befinden. Die Ferse des unteren Fußes wird nun zum Boden geschoben. Kurz halten und Ferse wieder anheben.

    Darauf ist zu achten:
    • Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
    • Das Kinn bleibt Richtung Brustkorb geneigt.

    Hamstring Stretch

    Standwaage

    Ziel dieser Übung: Aktivierung der Oberschenkelrückseite, Stabilität, Gleichgewicht, Propriozeption

    Atmung: Der Spieler atmet vor Durchführung der Übung durch die Nase ein und während er den Oberkörper vorbeugt und das Bein anhebt durch den Mund wieder aus.

    Basisvariante
    Ausgangsposition:

    Aufrechter Stand und Körperspannung aufbauen, in dem der Spieler die Bauchmuskeln anspannt. Die Arme breitet er zur Seite aus und zieht dabei die Schulterblätter aktiv nach hinten unten. Die Arme sind nach außen rotiert, sodass die Daumen nach oben zeigen. Ein Fuß löst sich vom Boden.

    Durchführung:

    Der Oberkörper wird mit geradem Rücken durch Beugen der Hüfte nach vorne in die Senkrechte gebracht während gleichzeitig ein Bein gestreckt ebenfalls in die Senkrechte gebracht wird. Die Endposition ist erreicht, wenn sich das angehobene Bein und der Oberkörper auf einer geraden Linie parallel zum Boden befinden. 

    Darauf ist zu achten:
    • Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
    • Das Standbein bleibt leicht gebeugt.
    mit Dehnung des Hüftbeugers und der Oberschenkelvorderseite
    Ausgangsposition:

    Aufrechter Stand und Körperspannung aufbauen, in dem der Spieler die Bauchmuskeln und das Gesäß anspannt. 

    Durchführung:

    Der Spieler begibt sich in den Einbeinstand. Das andere Bein zieht er mit angewinkeltem Knie eng zur Brust. Danach umfasst er den Knöchel desselben Beines und zieht die Ferse zum Gesäß. Der Oberkörper wird mit geradem Rücken durch Beugen der Hüfte nach vorne in die Senkrechte gebracht. Die Endposition ist erreicht, wenn sich das angehobene Bein und der Oberkörper auf einer geraden Linie parallel zum Boden befinden und die freie Hand den Boden berührt.

    Darauf ist zu achten:
    • Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
    • Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

    Handwalk

    Handlauf

    Ziel dieser Übung: Aktivierung der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens, Stabilität im Schultergürtel und im Rumpf, Mobilisierung der Sprunggelenke

    Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein und nimmt die Arme über den Kofp. Während er den Oberkörper vorbeugt und der Handwalk ausgeführt wird, atmet er aus. In der Liegestützposition wird erneut eingeamtet und beim Heranlaufen der Füße zu den Händen wieder ausgeatmet.

    Basisvariante
    Ausgangsposition:

    Aufrechter Stand und Körperspannung aufbauen, in dem der Spieler die Bauchmuskeln und das Gesäß anspannt. Die Arme sind nach oben in Richtung Decke gestreckt.

    Durchführung:

    Der Oberkörper wird vorgebeugt, in dem die Hüfte nach hinten schiebt. Die Beine bleiben dabei gestreckt und der Rücken so lange wie möglich gerade. Wenn die Handflächen den Boden berühren, wandern die Hände nach vorne in den Handstütz. Sobald sich der Spieler in einer stabilen Handstützposition befindet, beginnt er mit den Füßen in Richtung Hände zu laufen. Die Beine bleiben dabei gestreckt und die Arbeit erfolgt aus den Sprunggelenken.

    Darauf ist zu achten:
    • Die Beine bleiben gestreckt.
    • Im Handstütz für Körperspannung sorgen. Bauchmuskeln und Gesäß anspannen

    Shinbox

    Mobilisation Hüftgelenke

    Ziel dieser Übung: Mobilisation der Hüftgelenke. Produktion von mehr Gelenkflüssigkeit.

    Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein und während er die Beine zur Seite abkippt durch den Mund aus.

    Basisvariante
    Ausgangsposition:

    Der Spieler sitzt mit angewinkelten Beinen auf dem Boden, die Füße sind etwas schulterbreit aufgestellt. Der Rücken ist aufrecht und gerade. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt und die Daumen zeigen nach oben.

    Durchführung:

    Die Knie werden langsam und kontrolliert zu einer Seite gekippt bis beide Oberschenkel am Boden liegen. 2 Sekunden halten und dann zur anderen Seite wechseln.

    Darauf ist zu achten:
    • Der Oberkörper bleibt aufrecht
    • Die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten
    mit Hüftstreckung
    Ausgangsposition:

    wie Basisvariante

    Durchführung:

    Die Knie werden langsam und kontrolliert zu einer Seite gekippt bis beide Oberschenkel am Boden liegen. Jetzt streckt der Spieler die Hüfte und begibt sich dadurch in den Kniestand und spannt am Ende der Bewegung das Gesäß für 2 Sekunden an.

     

    Darauf ist zu achten:
    • Der Oberkörper bleibt aufrecht
    • Die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten
    • Auf vollständige Hüftstreckung achten
    mit Vorbeuge
    Ausgangsposition:

    wie Basisvariante

    Durchführung:

    Die Knie werden langsam und kontrolliert zu einer Seite gekippt bis beide Oberschenkel am Boden liegen. Dann neigt der Spieler den Oberkörper mit geradem Rücken soweit wie möglich nach vorne, um die Gesäßmuskulatur zu dehnen.

     

    Darauf ist zu achten:
    • Der Oberkörper bleibt gerade
    • Die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten

    Scorpion King supine position

    Skorpion in Rückenlage

    Ziel dieser Übung: Mobilisation der Wirbelsäule, Aktivierung der Oberschenkelrückseite, Kräftigung der Bauchmuskulatur 

    Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein während er das gestechte Bein anhebt und durch den Mund aus während er den Fuß auf die Hand zubewegt.

    Ausgangsposition:

    Der Spieler liegt auf dem Rücken, die Arme seitlich ausgebreitet, Handflächen auf dem Boden.

    Durchführung:

    Ein Bein bleibt gestreckt am Boden während das andere Bein langsam und kontrolliert erst angehoben und dann diagonal nach oben zur Hand des ausgestreckten Arms geführt wird. Der Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung. 2 Sekunden halten und dann das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.

    Darauf ist zu achten:
    • Ruhige, fließende Bewegungen
    • Gestreckte Beine
    • Die Schulterblätter bleiben auf dem Boden

    Scorpion King prone position

    Skorpion in Bauchlage

    Ziel dieser Übung: Dehnung der Bauchmuskeln, des Hüftbeugers und Oberschenkelvorderseite, Aktivierung der Gesäßmuskulatur, Mobilisation der Wirbelsäule

    Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein während er ein Bein anwinkelt und durch den Mund aus während er den Fuß auf die Hand zubewegt. Danach wird erneut eingeatmet und der Oberschenkel zurück zum Boden gebracht. Mit der Ausatmung wird der Unterschenkel wieder auf dem Boden abgelegt.

    Ausgangsposition:

    Der Spieler liegt auf dem Bauch, die Arme seitlich ausgebreitet, Handflächen auf dem Boden.

    Durchführung:

    Ein Bein bleibt gestreckt am Boden während das andere Bein erst angewinkelt und dann langsam und kontrolliert diagonal nach hinten zur Hand des ausgestreckten Arms geführt wird. 

    Darauf ist zu achten:
    • Ruhige, fließende Bewegungen
    • Aktivierung der Gesäßmuskulatur
    • Die Brust bleibt auf dem Boden

    Hip Crossover

    Scheibenwischer

    Ziel dieser Übung: Mobilisierung der Wirbelsäule, Dehnung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur

    Atmung: Der Spieler atmet erst durch die Nase ein Bein und während er die Beine in Richtung Boden absenkt durch den Munde wieder aus.

    Basisvariante
    Ausgangsposition:

    Rückenlage, die Beine sind angehoben, mit einem 90 Grad Winkel in Hüft- und Kniegelenk.

    Durchführung:

    Die angewinkelten Beine werden langsam und kontrolliert zu einer Seite abgesenkt bis das untere Bein am Boden aufliegt. 2 Sekunden halten und im Anschluss langsam und kontrolliert zu anderen Seite wechseln. Der Kopf dreht jeweils in die entgegensetzte Richtung.

     

    Darauf ist zu achten:
    • Beide Schulterblätter bleiben am Boden
    • Die Beine bleiben geschlossen
    mit gestreckten Beinen
    Ausgangsposition:

    Rückenlage, die Beine bleiben gestreckt und werden in Richtung Decke angehoben. Die Fußspitzen werden herangezogen, sodass die Fersen in Richtung Decke schieben und noch mehr Länge in den Muskeln der Beinrückseite entsteht. Diese Variante erfordert noch mehr Rumpfkraft. 

    Durchführung:

    Die gestreckten Beine werden langsam und kontrolliert zu einer Seite abgesenkt bis das untere Bein am Boden aufliegt. 2 Sekunden halten und im Anschluss langsam und kontrolliert zu anderen Seite wechseln. Der Kopf dreht jeweils in die entgegensetzte Richtung.
     

    Darauf ist zu achten:
    • Beide Schulterblätter bleiben am Boden
    • Die Beine bleiben geschlossen

    World´s Greatest Stretch

    Ausfallschritt nach vorne and Ellbogen zum Fuß

    Ziel dieser Übung: Mobilisierung der Hüfte, Dehnung des Hüftbeugers, Aktivierung der Oberschenkelvorder- und Rückseite

    Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase während er den Ellbogen zum Fuß bringt und durch den Mund aus während er das vordere Bein streckt.

    Basisvariante
    Ausgangsposition:

    Aus dem aufrechten Stand wird mit dem linken Bein ein großer Ausfallschritt nach vorne gemacht.

    Durchführung:

    Die rechte Hand stützt auf dem Boden ab. Nun wird der linke Unterarm soweit wie möglich in Richtung Boden gebracht. Anschließend wird die linke Hand auf der Außenseite des linken Fußes aufgestellt. Nun wird das Becken hochgestemmt bis das linke Bein gestreckt ist. Die linke Fußspitze wird dabei in Richtung Körper herangezogen.

     

    Darauf ist zu achten:
    • Das hintere Knie wird nicht abgelegt.
    • Beim Hochstemmen des Beckens behalten beide Hände Bodenkontakt.

    Lateral Lunge

    Ausfallschritt zur Seite

    Ziel dieser Übung: Kräftigung der Beinmuskulatur, Dehnung der Oberschenkelinnenseite

    Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein während er sich in den Ausfallschritt begibt und durch den Mund aus während er sich in die Ausgangsposition zurück begibt.

    Ausgangsposition:

    Aufrechter Stand, etwas mehr als schulterbreit. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten.

    Durchführung:

    Das rechte Bein macht einen großen Ausfallschritt zur Seite, die rechte Hüfte beugt und das Gesäß setzt sich nach hinten ab bis sich der rechte Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt. Diese Position wird zwei Sekunden gehalten, bevor sich der Spieler in die Ausgangsposition zurück begibt.

     

    Darauf ist zu achten:
    • Im Ausfallschritt ist das Gewicht gleichmäßig auf dem gesamten Fuß des gebeugten Beins verteilt. 
    • Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Rücken gerade.

    Backward Lunge with a twist

    Ausfallschritt nach hinten mit Rotation des Oberkörpers

    Ziel dieser Übung: Kräftigung der Beinmuskulatur, Dehnung des Hüftbeugers und der Oberschenkelvorderseite, Mobilisation der Wirbelsäule

    Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein während er sich in den Ausfallschritt begibt und durch den Mund aus während er sich im Oberkörper nach hinten dreht.

    Ausgangsposition:

    Aufrechter Stand, die Füße stehen parallel. 

    Durchführung:

    Das rechte Bein macht einen Ausfallschritt nach hinten, die rechte Hüfte beugt und das Gesäß setzt sich nach hinten ab bis sich der rechte Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Der Spieler spannt den Bauch und den Gesäßmuskel des hinteren Beins an während er den rechten Arm nach oben nimmt und den Oberkörper über das linke Bein nach hinten dreht. 

     

    Darauf ist zu achten:
    • Im Ausfallschritt ist das Gewicht gleichmäßig auf dem gesamten Fuß des gebeugten Beins verteilt.
    • Sprung-, Knie- und Hüftgelenk des gebuegten Beins befinden sich auf einer stabilen Achse (das Knie darf nicht nach Innen kippen).

    Drop Lunge 

    Ausfallschritt über kreuz

    Ziel dieser Übung: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur, Dehnung des Iliotibialbandes (Faszienstreifen an der Oberschenkelaußenseite)

    Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein während er sich in den Ausfallschritt begibt und durch den Mund aus während er sich im Oberkörper nach hinten dreht.

    Ausgangsposition:

    Aufrechter, hüftbreiter Stand, die Füße parallel. 

    Durchführung:

    Das linke Bein kreuzt so weit wie möglich hinter dem rechten Bein. Durch Beugen der rechten Hüfte wird die rechte Gesäßhälfte dabei nach hinten abgesetzt bis sich der rechte Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Durch Aktivierung des rechten Gesäßmuskels stemmt sich der Spieler wieder nach oben in die Ausgansposition.

     

    Darauf ist zu achten:
    • Im Ausfallschritt ist das Gewicht gleichmäßig auf dem gesamten Fuß des gebeugten Beins verteilt.
    • Die Hüfte dreht nicht auf, sondern bleibt gerade nach Vorne ausgerichtet.
    • Der Oberkörper bleibt aufrecht.

    Trainer Tipp: Mobility Flow

    Wie eingangs schon erwähnt, fordern die Movement Preps die Konzentration Deiner Spieler. Wenn Du diesen Effekt noch verstärken möchtest, kannst Du die Übungen beliebig miteinander zu einem Flow verbinden, indem Du verschiedene Übungen mit fließendem Übergang aneinander reihst. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

    Selbstverständlich solltest Du erst mit Flows arbeiten, wenn Deine Spieler die einzelnen Übungen einwandfrei umsetzen. Darüber hinaus bieten sich Flows für das Warm-up vor dem Training oder an Regenerationstagen an, nicht jedoch als Warm-up vor dem Spiel. 

     

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    Neu im Team: Mobility Coach Leon

    Neu im Team: Mobility Coach Leon

    Das ist Leon

    unser Experte für mehr Beweglichkeit

    Physiotherapeut – Autor – Athlet – Unternehmer – Content Creator

    Leon Victor Staege

    Moin Moin Monkey 😉

    Mein Name ist Leon Victor Staege, ich bin Physiotherapeut und Gründer von Moving Monkey®. Bei mir dreht sich alles darum, die Menschen stark, beweglich und schmerzfrei zu machen.

    Bei Moving Monkey® verbinde ich Therapie und Training zu einem Konzept,  das Sportlern hilft ihre Herausforderungen zu meistern und Bestleistungen abzurufen.

    Meine Erfahrungen aus 15 Jahren als aktiver Fußballer (u.a. bei Fortnuna Mönchengladbach, 1. FC Mönchengladbach & Fortuna Köln, B-Junioren-Niederrheinliga & A-Junioren-Mittelrheinliga) fließen dabei mit ein.

    Um noch mehr Menschen helfen zu können, bilde ich außerdem Trainer & Therapeuten nach der Moving Monkey® Methode aus, schreibe Bücher, halte Vorträge und bin auf meinen Social Media Kanälen aktiv.

    Auf ANTRITT versorge ich Euch in Zukunft mit Infos und Übungen rund um das Thema Beweglichkeit. Aber was bedeutet Beweglichkeit eigentlich und braucht man das als Fußballer überhaupt? Die Antworten dazu gibt´s in meinem ersten Video-Beitrag weiter unten. Also schaut gleich mal rein!

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    Im Video gibt´s noch mehr Infos über mich und meine Motivation. Du erfährst, was Mobility Training eigentlich ist und warum gerade Fußballer nicht darauf verzichten sollten.

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    MEILENSTEINE

    • Gründung von Moving Monkey® (seit 2016)
    • Gründung des Workshop & Coaching Konzepts CALISTHENICS X MOBILITY
    • Gründung der Moving Monkey Akademie (mehr als 7000 Mitglieder)
    • Autor von 3 Büchern (Pragmatisch Gesund, Calisthenics X Mobility 1.0 & 2.0)
    • Gründung des Workshop & Coaching Konzepts CALISTHENICS X MOBILITY
    • Gründung des Seminar & Coaching Konzepts MONKEY FUNDAMENTALS

    Seit 2017 hat Leon mehr als 60+ Mobility Workshops & Seminare für Therapeuten/Trainer in DACH abgehalten.

     

    QUALIFIKATIONEN

    • Physiotherapeut
    • RockTape® Instructor
    • Z-Health® Reeducation Specialist (R-Phase / T-Phase / I-Phase / 9S Structure / 9S Skill & Style)
    • Movement X & Jauggernaut Seminar – Ido Portal
    • FRC® cert. Mobility Specialist (Functional Range Conditioning®)
    • Kinstretch® certified
    • Animal Movements Fortbildung
    • Yuval on Hands Handstand Seminar
    • NAT – Athletic Training Seminar (Lars Lienhard)
    • Valeo Reha Expert Fortbildung
    • Strength System Level One certified (Sebastian Oreb, Clean Health Fitness Institute)

    SPEAKER UND KOOPERATIONEN

    • Deutsche Post & DHL Group Deutschland
    • Mazda Deutschland
    • THE GRIND Konferenz (München)
    • Tank & Rast Gruppe
    • Rheinbahn Düsseldorf
    • Pflegekonkress Ludwigshafen (Unversität Mannheim)
    • Lanxess Germany
    • AOK Deutschland
    • Gymshark
    • Lululemon Athletics
    • Team Deutschland Rollstuhlbasketball
    • VAHA
    • uMove by ViaFortis
    • NEOH
    • FC Bayern München Basketball
    • Leeroy Matata
    • Concept 2
    • Max Lang Weightlifting
    • 1LIVE
    {

    Als ehemaliger Fußballer kenne ich das Gefühl, unbeweglich und steif zu sein. Mein Ziel mit Moving Monkey ist es, Sportlern eine neue Perspektive zum Thema Beweglichkeit zu geben – mit Methoden, die stark, beweglich und schmerzfrei machen.

    LEON VICTOR STAEGE

    Bücher von Leon

    Calisthenics X Mobility:
    Stark – Beweglich – Schmerzfrei

    Das 1. Buch zum erprobten Calisthenics X Mobility-Konzept ist für alle, die einen praxisorientierte Leitfaden suchen, um Klimmzüge, Liegestütze und Dips zu erlernen. Außerdem werden Mythen rund um das Thema Beweglichkeit aufgeklärt und gezeigt, wie man nachhaltig beweglich wird, ohne langweilige Dehnübungen oder schmerzhafte Faszienrollen!

    Calisthenics X Mobility:
    Neue Skills für Fortgeschrittene 

    Calisthenics X Mobility 2.0 knüpft an den bisherigen Erkenntnissen des ersten Bandes an. Ein brandneues Mobilitykonzept macht es einfacher, das Mobilitytraining noch besser ins Krafttraining zu integrieren. Im Calisthenicsbereich werden weitere Methoden, Techniken und Übungen gezeigt, um Skills wie Handstand, Muscle-up und Backlever schmerzfrei zu erlernen.

    COMING NEXT!

     

     

    ANIMAL MOVES

    Beweglichkeitstraining mit Fun Factor für Bambinis, G- und F-Jugend

    Freut Euch mit uns auf Leon´s nächsten Beitrag. Animal Moves sind eine tolle Trainingsmethode, um die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten und Kraft aufzubauen – nicht nur im Grundlagentraining, aber da ganz besonders. Kinder sammeln dabei auf spielerische Art vielfältige Bewegungserfahrungen. Animal Moves lassen sich prima in das Warm-up integrieren.

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    Ein erster und wichtiger Schritt in der Prävention von Knieverletzungen ist die Stabilisierung der Beinachse.

    Im nachfolgenden Beitrag erfährst Du

    • was genau die Beinachse ist
    • welche Bedeutung sie für Prävention und Leistungsfähigkeit hat
    • welche Folgen eine instabile Beinachse mit sich bringt
    • und mit welchen Übungen man die Beinachse stabilisieren kann

    1)  Stoffels, Achtnich & Petersen, 2017

    Die Beinachse

    und ihre Bedeutung für die Prävention & Leistungsfähigkeit

    Die Beinachse ist eine gedachte Linie, die Hüft-, Knie- und Sprunggelenk verbindet. Sie dient zur Beurteilung der Belastung des Kniegelenks.

    Verläuft die Beinachse auf einer Geraden, wird das Kniegelenk beim Laufen, Rennen und Springen gleichmäßig belastet. Man spricht von einer stabilen Beinachse.

    Bedeutung für die Prävention

    Eine stabile Beinachse reduziert die Verletzungsanfälligkeit und bewahrt das Kniegelenk vor frühzeitiger Abnutzung. Je höher die Belastung im Sport oder auch im Alltag (z.B. durch Übergewicht), desto wichtiger ist die Stabilität der Beinachse für die Gesunderhaltung der Kniegelenke. 

    Bedeutung für die Leistung

    Desweiteren sorgt eine stabile Beinachse für eine gleichmäßige Kraftübertragung vom Rumpf über die Beine in den Boden. Auf einer geraden Achse kann sich die Kraft optimal entfalten und schnellkräftige Aktionen wie Antritte und Sprünge können maximal explosiv ausgeführt werden.

    Bei Abweichungen in der Beinachse wird der Bewegungsablauf hingegen ineffizient und es kommt zu Verlusten in der Schnellkraft.

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    und mögliche Ursachen
    Abweichungen von der Beinachse

    Abweichungen des Kniegelenks von der Beinachse können sowohl nach Innen sowie nach Außen auftreten. Häufig liegen die Ursachen hierfür in einer nicht ausreichenden oder zu einseitigen Beanspruchung der Muskulatur. Die entsprechenden Muskeln schwächen ab und/oder verkürzen. Infolge werden die Knochen nicht mehr in ihrer optimalen Position gehalten und es kommt zu Fehlstellungen der zugehörigen Gelenke.

    Valgus-Stellung
    X-Bein

    Bei einer Abweichung des Kniegelenkes nach Innen spricht man von einer Valgus-Stellung, umgangssprachlich auch X-Bein genannt.

    Bei der Entstehung unterscheidet man zwischen aufsteigenden und absteigenden Ursachen.

    1) Aufsteigende Ursachen
    Hierbei entsteht die Valgus-Stellung durch ein zu schwaches Fußgewölbe. Das Fußgewölbe flacht ab. Infolge kippt (proniert) das Sprunggelenk nach Innen und die Unterschenkel folgen in diese Richtung.

    Der Knick-/Senkfuß wird durch falsches Schuhwerk begünstigt. Oft sind insbesondere Sportschuhe so gepolstert, dass das Fußgewölbe kaum noch aktiv werden muss. Um einem Knick-/Senkfuß vorzubeugen, sollte daher bereits bei Kindern und Jugendlichen auf geeignetes Schuhwerk geachtet und häufiges barfuß laufen ermöglich werden.

    Liegt bereits ein Knick-/Senkfuß vor, kann ein zu schwaches Fußgewölbe mittels Übungen aus der Physiotherapie auftrainiert werden. Eine häufig eingesetzte Übung, zu der sich zahlreiche Anleitungen auf Youtube finden lassen, ist der „kurze Fuß nach Janda“. 

    2) Absteigende Ursachen
    Viel häufiger als ein zu schwaches Fußgewölbe ist jedoch eine zu schwache Gesäßmuskulatur die Ursache für eine Valgus-Stellung. Die Gesäßmuskulatur sorgt für die Außenrotation des Oberschenkels. Ist sie zu schwach, kippt der Oberschenkel nach Innen. Als weitere Begleiterscheinung tritt zusätzlich oft noch eine Verkürzung der Muskulatur der Beininnenseite auf.

    Insbesondere Kinder verbringen in der heutigen Zeit sehr viel Zeit im Sitzen. Die Valgus-Stellung ist bei Kindern und Jugendlichen zu einem weit verbreiteten Problem geworden, das durch den Lockdown während der Corona-Pandemie noch verstärkt wurde.

    Varus-Stellung
    O-Bein

    Weicht das Kniegelenk nach Außen ab, spricht man von der Varus-Stellung, umgangssprachlich auch O-Bein genannt.

    Die Varus-Stellung tritt bei Fußballern besonderns häufig auf. Die Ursachen hierfür sind noch nicht vollständig geklärt. Als mögliche Entstehungsmechanismen werden disktutiert:

    • häufiges Schießen mit der Innenseite
    • häufige Richtungswechsel mit Einschränkung der Drehbewegung durch die Stollenschuhe

    Es wird vermutet, dass die einseitige, kontinuierliche Belastung der fußballspezifischen Leistungsmuskulatur zu einem asymmetrischen Wachstum der Wachstumsfugen in der Nähe des Kniegelenks führt.

    O-Beine lassen sich erfahrungsgemäß mittels Training deutlich schwieriger beheben als X-Beine. Eine Kräftigung der umliegenden Muskulatur ist dennoch lohnenswert und führt auch hier zu einem reduziertem Verletzungsrisiko.

    Folgen einer Beinachsenfehlstellung

    für das Kniegelenk
    Aufbau des Kniegelenks

    Das Kniegelenk ist eine bewegliche Verbindung zwischen den Knochen des Ober- und des Unterschenkels. Die Enden der Knochen (Gelenkkopf und Gelenkpfanne) sind mit Knorpel überzogen. Der Gelenkknorpel wirkt wie ein Stoßdämpfer und verhindert das Aufeinanderreiben der Knochen.

    Der Bewegungsumfang des Kniegelenks wird von den Bändern kontrolliert, die es umschließen. Bänder und Kapsel schützen das Gelenk. Außerdem enthalten sie Rezeptoren, die Informationen über die Stellung des Gelenks aufnehmen und an das Gehirn weiterleiten.

    Stabile Beinachse

    Befindet sich die umliegende Muskulatur in einem ausgewogenen Kraft- und Längenverhältnis, so stehen Ober- und Unterschenkelknochen senkrecht zueinander. Das Kniegelenk befindet sich in einer neutralen Position. Gelenkknorpel, Bänder und Kapsel werden gleichmäßig beansprucht.

    Valgus-Stellung

    Eine abgeschwächte bzw. verkürzte Muskulatur lässt das Kniegelenk aus der geraden Achse ausscheren. Bei der Valgus-Stellung wird das Kniegelenk auf der Außenseite komprimiert und dadurch der Knorpel auf dieser Seite übermäßig stark beansprucht. An der Innenseite hingegen klafft das Gelenk auseinander, sodass die umschließenden Bänder hier übermäßig beansprucht werden.

    Varus-Stellung

    Bei der Varus-Stellung verhält es sich genau anders herum. Das Kniegelenk wird auf der Innenseite komprimiert und dadurch der Knorpel auf dieser Seite übermäßig stark beansprucht. An der Außenseite hingegen klafft das Gelenk auseinander und hier werden die umschließenden Bänderübermäßig beansprucht.

    Fehlstellungen begünstigen eine frühzeitige  Abnutzung des Gelenkknorpels und führen somit zu Arthrose. In diversen Studien wurde festgestellt, dass bspw. eine O-Beinstellung das Risiko, an einer Kniegelenksarthrose zu erkranken, um das 1,3fache erhöht. Nach einer Knieverletzung steigt das Risiko sogar auf das 2,9fache. (1)

    Zudem erhöht sich durch die übermäßige Dehnung der Bänder in Kombination mit starken Belastungen, wie z.B. abrupten Richtungswechseln, das Risiko für Kreuzbandrisse.

    Je häufiger und intensiver das Kniegelenk falsch belastet wird, desto höher ist das Risiko für

    • Meniskusschäden
    • Arthrose
    • Bänderrisse
    • Kapselrisse
    • Flüssigkeitsansammlungen im Knochen, die Schmerzen verursachen

    Fußball ist eine Sportart mit intensiver Lauf- und Sprungbelastung. Insbesondere Kinder und Jugendliche in Leistungsteams trainieren mit hohem Umfang und belasten die Kniegelenke überdurchschnittlich stark. Nicht selten treten Schmerzen und Verletzungen schon ab der E-Jugend auf. Je frühzeitiger mit einem Training zur Stabilisierung der Beinachse begonnen wird, desto besser.

    Deutsches Ärzteblatt Int. 2018: Bowlegs and intensive football training in Children und Adolescents.

    Stabilisierung der Beinachse

    Trainingsmethoden

    Um die Beinachse zu stabiliseren. muss die gesamte umliegende Muskulatur in ein ausgewogenes Kraft- und Längenverhältnis gebracht werden. Dabei unterscheidet man zwischen

    1. der Tiefenmuskulatur
      Sie dient der Stabilisierung des Skeletts und kann nicht aktiv angespannt werden.
    2. und der Bewegungsmuskulatur
      Sie führt die Bewegungen durch Kontraktion des Muskels aus.

    Im Training der Tiefenmuskulatur kommen Übungen zum Einsatz, die das Gleichgewicht fördern. Die Bewegungsmuskulatur wird hingegen in funktionellen Bewegungsmustern trainiert.

    Achtung: Bestehen bereits Schmerzen, gehört das Training der Beinachse in die Hände eines qualifizierten Physiotherapeuten.

    Training der Tiefenmuskulatur

    Propriozeption und sensomotorisches Training

    Der Einbeinstand

    1. Ausführung

    Für das Training der Tiefenmuskulatur eignen sich sämtliche Varianten des Einbeinstands.

    Bei der Ausführung des Einbeinstands ist darauf zu achten, dass

    • die Fußspitze des Standbeins nach vorne zeigt.
    • Sprung-, Knie- und Hüftgelenk auf einer Geraden ausgerichtet sind.
    • das Kniegelenk leicht gebeugt bleibt.

    Wird das Spielbein im Hüftgelenk um 90 Grad gebeugt und der Oberschenkel parallel zum Boden gehalten, kann bei dieser Übung  zusätzlich der Hüftbeuger gekräftigt werden.

    Eine bessere Stabilität reduziert nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern beeinflusst auch die Technik am Ball. Je stabiler ein Spieler ist, desto präziser kann er Bewegungen ausführen.

    Da Kinder im Alltag kaum noch balancieren und auch im Schulsport wenig getan wird, um die Tiefenmuskulatur zu trainieren, fällt der Einbeinstand vielen Kindern am Anfang sehr schwer. Umso wichtiger ist es, die Stabilität im Rahmen des Vereinstrainings zu verbessern.

    2. Progression

    Sobald der Spieler den Einbeinstand für 30 Sekunden stabil halten kann, lässt sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen durch

    1. Zusatzaufgaben wie z.B. Ball fangen oder passen
    2. instabile Untergründe wie z.B. Wackelbretter, Balance Pad, etc.
    3. Zusatzaufgaben und instabile Untergründe in Kombination
    1. Zusatzaufgaben

    Das Ausführen von Zusatzaufgaben während des Einbeinstands stellt nicht nur erhöhte Anforderungen an die Koordination, sondern bringt insbesondere für die jüngeren Spieler auch mehr Spaß in diese doch eher langweilige, statische Übung. Trotz des erhöhten Spaßfaktors – oder vielleicht auch gerade deswegen – sollten Zusatzaufgaben aber erst eingeführt werden, wenn der Einbeinstand über eine Dauer von 30 Sekunden stabil gehalten werden kann.

    2. Instabiler Untergrund

    Im nächsten Schritt kann der Schwierigkeitsgrad erhöht werden, indem der Einbeinstand auf einem instabilen Untergrund ausgeführt wird. Hierfür gibt es eine Vielzahl an Trainingsgeräten, die nach belieben variiert werden können. Aber auch eine zusammengerollte Gymnastikmatte oder ein sandiger Boden eigenen sich als instabiler Trainingsuntergrund.

      Balance Pad

      Balance Kissen

      Balance Board

      Bosu Ball

      3. Zusatzaufgaben auf instabilem Untergrund

      Sobald der Einbeinstand auf instabilem Untergrund für 30 Sekunden stabil gehalten werden kann, lassen sich auch hier wieder Zusatzaufgaben in das Training einbauen, um den Schwierigkeistgrad noch weiter zu erhöhen.

        3. Belastungssteuerung

        Damit Training wirkt, muss es regelmäßig und kontinuierlich ausgeführt werden. Bei einer Trainingshäufigkeit von mindestens 2 Mal pro Woche sind Verbesserungen der Stabilität nach circa 4 Wochen zu erwarten (je nach Ausgangslage).

        • Haltedauer: 15 bis 30 Sekunden (von Woche zu Woche steigern)
        • Durchgänge pro Seite: 3
        • Pause dazwischen: 30 Sekunden

        Exkurs: Sensomotorik / Propriozeption

        Der Begriff Propriozeption (auch Tiefensensibilität genannt) bezeichnet die Eigenwahrnehmung des Körpers. In Muskeln, Sehnen und Bändern befinden sich Rezeptoren, die dem Gehirn permanent Rückmeldung über die Position der Gelenke und die Lage des Körpers im Raum geben.

        Die Fähigkeit des Körpers, auf eben diese Eigenwahrnehmung mit Bewegung zu reagieren, wird als Sensomotorik bezeichnet.

        Sensomotorische Übungen wie der Einbeinstand zielen darauf ab, die Wahrnehmung von Gelenkpositionen sowie die darauf folgende motorische Antwort zu verbessern. Der Körper lernt, kritische Gelenkpositionen automatisch zu korrigieren und damit z.B. ein Umknicken zu verhindern.1) 2) 3)

        Darüber hinaus verbessert sensomotorisches Training die Gleichgewichtsfähigkeit und infolge dessen auch die Bewegungsabläufe des Sportlers.

        Muskuläre Dysbalancen werden abgebaut und die gesamte Achse des Hüft-, Knie- und Sprunggelenks stabilisiert. Dadurch wird nicht nur das Risiko für Verletzungen reduziert, sondern auch die Kraftleistungsfähigkeit gesteigert.

        1) de Vasconcelos GS, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS.: Effects of proprioceptive training on the incidence of ankle sprain in athletes: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2018 Dec;
        2)
        Rivera MJ, Winkelmann ZK, Powden CJ, Games KE. Proprioceptive Training for the Prevention of Ankle Sprains: An Evidence-Based Review. J Athl Train. 2017 Nov;
        3)
        Dargo L, Robinson KJ, Games KE.: Prevention of Knee and Anterior Cruciate Ligament Injuries Through the Use of Neuromuscular and Proprioceptive Training: An Evidence-Based Review. J Athl Train. 2017 Dec

        Training der Bewegungsmuskulatur

        durch funktionelles Training

        Functional Training

        Was wie der neueste Fitness-Trend klingt, ist nichts anderes als ein Training nach den Bewegungsmustern unserer Vorfahren. Denn während die Bewegungsmuskulatur in der Steinzeit in vollem Umfang beansprucht und gekräftigt wurde, führt die heutige Lebensweise zu reduzierten Bewegungsmustern gefolgt von Kraftdefiziten und daraus resultierenden Haltungsschwächen.

        Die Bewegungsmuskulatur des Menschen ist darauf ausgerichtet, 7 grundlegende Bewegungsmuster auszuführen:

        1. Hebemuster
        2. Kniebeugemuster
        3. Druckmuster
        4. Zugmuster
        5. Schrittmuster
        6. Ausfallschrittmuster
        7. Drehmuster

        Nach Paul Check, 2007

        Das funktionelle Training leitet aus diesen fundamentalen Bewegungsmustern Übungen ab, die die Bewegungsmuskulatur entsprechend ihrer Funktion trainieren und kräftigen. Die Muskulatur wird in ein ausgewogenes Kraft- und Spannungsverhältnis und die Gelenke in eine neutrale Position gebracht.

        Für die Stabilisierung der Beinachse sind vor allem Kniebeuge. und Ausfallschrittmuster von Bedeutung. Im Kinder- und Jugendtraining geht es dabei in erster Linie um die Vermittlung der richtigen Technik, denn:

         

        • Im Kindes- und Jugendalter ist das Erlernen von Bewegungsmustern aufgrund der höheren Plastizität des Gehirns besonders einfach.
        • Nur mit entsprechender Technik ist gewährleistet, dass die Übungen nutzen und nicht schaden.
        • Erst wenn die Technik mit dem eigenen Körpergewicht einwandfrei beherrscht wird, können Zusatzlasten zum Einsatz kommen.

        Die Kniebeuge

         

        1. Ausführung

        Ausgangsposition
        • Aufrechter Stand, in etwa schulterbreit
        • Gleichmäßige Verteilung des Gewichts auf Fußballen und Fersen
        • Hüfte leicht nach vorne gekippt, sodass sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet
        • Kniegelenke leicht gebeugt
          Durchführung
          • Hüfte beugen bis sich die Oberschenkel in etwa parallel zum Boden befinden
          • Im Oberkörper dabei möglichst aufrecht bleiben
          • Am Umkehrpunkt durch Aktivierung der Gesäßmuskulatur die Hüftstreckung und damit die Aufwärtsbewegung einleiten
          Häufige Fehlerbilder und wie Du sie vermeidest:

          1) Runder Rücken
          Der Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade bleiben, damit die Wirbelsäule gleichmäßig belastet wird. Anfänger neigen jedoch fast immer dazu, die Wirbelsäule zu beugen. Um dies zu verhindern, bietet es sich an, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken („Prisoner Squat“) und dann die Ellbogen nach Außen zu führen, bzw. die Schulterblätter zueinander zu ziehen.

          2) Ferse in der Luft
          Das Körpergewicht sollte während der Durchführung gleichmäßig auf dem gesamten Fuß verteilt sein. Anfänger verlagern den Körperschwerpunkt jedoch häufig zu weit nach Vorne, sodass die Ferse vom Boden abhebt. Dies kann verhindert werden, indem die Bewegung bewusst mit dem Beugen des Hüftgelenks (und nicht des Kniegelenks) eingeleitet wird. Durch das Beugen der Hüfte wird der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert und die Ferse bleibt am Boden.

          3) Valgus-Stellung
          Um mithilfe der Kniebeuge eine Stabilisierung der Beinachse zu erzielen, müssen Hüft-, Knie- und Sprunggelenk während der Durchführung auf einer geraden Linie bleiben. Ein häufig auftretendes Fehlerbild ist jedoch eine Abweichung der Kniegelenks zur Innenseite. Wird die Kniebeuge regelmäßig mit dieser Valgus-Stellung ausgeführt, verschlechtert sich das Problem, anstatt sich zu verbessern. Um das Ausscheren der Kniegelenke aus der Beinachse zu verhindern, sollten die Füße in der Ausgangsposition in den Boden und nach Außen „verschraubt“ werden, so als ob man damit einen Teppich auseinanderziehen möchte. Durch die Außenrotation im Hüftgelenk wird eine Grundspannung erzeugt. Kinder schaffen diese bewusste Ansteuerung jedoch meistens noch nicht, sodass hier die Anweisung „Schieb die Knie nach Außen“ ausreichend ist.

          2. Progression

          Schritt 1 (Grundlagentraining)

          • Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht
          • Kniebeuge mit Zusatzaufgaben wie z.B. Wechsel in den Einbeinstand

          Schritt 2 (Aufbautraining)

          • Kniebeuge mit leichtem bis mittleren Zusatzgewicht wie z.B. Kurzhantel oder Medizinball

          Schritt 3 (Anschlusstraining)

          • Langhanteltraining mit schweren Zusatzlasten

          Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht
          Air Squat, Prisoner Squat

          Kniebeuge mit Zusatzaufgabe
          Kniebeuge in den Einbeinstand

          Kniebeuge mit leichtem bis mittlerem Zusatzgewicht
          Goblet Squat

          Kniebeuge mit schwerem Zusatzgewicht
          Langhantel Kniebeuge

          Der Ausfallschritt

           

          1. Ausführung

          Ausgangsposition
          • In Schrittstellung, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
          • Je enger der Stand, desto anspruchsvoller für das Gleichgewicht
          • Das Gewicht gleichmäßig auf dem gesamten vorderen Fuß verteilen
          • Der hintere Bein unterstützt lediglich
          • Sprung- und Zehengelenke des hinteren Beins sind gebeugt und die Ferse in der Luft
          Durchführung
          • Hüftgelenk des vorderen Beins beugen bis sich der Oberschenkle parallel zum Bonden befindet
          • Auf der anderen Seite bleibt das Hüftgelenk gestreckt
          • Den Oberkörper aufrecht halten
          • Die Beugebewegung endet kurz bevor das hintere Bein den Boden berührt
          • Am Umkehrpunkt durch Aktivierung der Gesäßmuskulatur die Hüftstreckung und damit die Aufwärtsbewegung einleiten

          Der Ausfallschritt ist eine einseitige (unilaterale) Variante der Kniebeuge. Auch hierbei wird die Bewegung durch ein Beugen und Strecken des Hüftgelenks ausgeführt.

          Merke: Das Gelenk, das die Bewegung einleitet, trägt die größte Last. Eine falsche Technik, d.h. eine Ausführung der Bewegung über die Kniegelenke, kann insbesondere bei regelmäßigen Training mit Zusatzlasten Gelenkschäden zufolge haben.

          Häufige Fehlerbilder und wie Du sie vermeidest:

          1) Knie des Standbeins schiebt zu weit vor
          Wenn das Knie des vorderen Beins während des Absenkens zu weit nach vorne schiebt, kannst Du davon ausgehen, dass die Bewegung nicht vom Hüftgelenk, sondern vom Kniegelenk initiert wird. Denn wird die Bewegung durch das Beugen und Strecken der Hüfte eingeleitet (und nicht des Kniegelenks), bleibt der Körperschwerpunkt über der Körpermitte und das vordere Schienbein senkrecht.

          2) Valgus-Stellung des Standbeins
          Um mithilfe des Ausfallschritts eine Stabilisierung der Beinachse zu erzielen, müssen Hüft-, Knie- und Sprunggelenk während der Durchführung auf einer gerade Linie bleiben. Wie auch bei der Kniebeuge muss daher eine Valgus-Stellung des Knies während der Durchführung verhindert werden. Erwachsene können eine Grundstabilität im Standbei erzeugen, indem der Fuß in der Ausgangsposition in den Boden und nach Außen „verschraubt“ wird. Für Kinder ist die Anweisung „Schieb das Knie nach Außen“ ausreichend.

          3) Der Fuß des hinteren Beins rotiert nach Außen
          Beim Ausfallschritt ist das Sprunggelank des hinteren Fußes 70 bis 90 Grad gebeugt. Die Zehen sind ebenfalls gebeugt. Beides ist für Anfänger oft ungewohnt und sie vermeiden die Beugung automatisch durch eine Außenrotation des Fußes. Diese Fehlerbild gilt es entsprechend zu korrigieren.

          2. Progression

          Fußball ist ein Sport, der nicht nur lineare Bewegungen erfordert, sondern von Richtungswechseln und multidirektionalen Bewegungsmustern geprägt ist.

          Entsprechend muss die daran beteiligte Bewegungsmuskulatur auch durch multidirektionale Bewegungen trainiert werden.

          In jeder Progressiongsstufe können die Ausfallschritte in sämtliche Richtungen ausgeführt werden:

          • Nach Vorne
          • Nach Hinten
          • Zur Seite
          • Überkreuz

          Schritt 1 (Grundlagentraining)

          • Ausfallschritt am Platz in alle Richtungen
          • Ausfallschritte im Laufen
          • Ausfallschritte mit Zusatzaufgabe

          Schritt 2 (Aufbautraining)

          • Ein Bein erhöht (Bulgarian Split Squat) Ausfallschritte in alle Richrungen mit leichtem bis mittlerem Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Medizinbälle)

          Schritt 3 (Anschlusstraining)

          • Ausfallschritte in alle Richtungen mit Langhantel
          • Bulgarian Split Squat mit Langhantel

          Ausfallschritte
          in alle Richtungen

          Ausfallschritte
          im Laufen

          Ausfallschritte 
          mit Ball und Wechsel in den Einbeinstand

          Ausfallschritt ein Bein erhöht
          Bulgarian Split Squat

          Ausfallschritt mit Zusatzgewicht
          Kurzhantel oder Medizinball

          Ausfallschritt mit Zusatzgewicht
          Langhantel

          Belastungssteuerung

          Konditnuität ist der Schlüssel zum Erfolg jeden Trainings. Nur durch regelmäßiges und dauerhaftes Trainieren lassen sich Verbesserungen erzielen. Zusätzlich müssen bestimmte Parameter wie z.B. Wiederholungszahlen und Pausenzeiten eingehalten werden. Belastungssteuerung im Krafttraining ist ein Themenfeld für sich, auf das wir an dieser Stelle nur an der Oberfläche eingehen, um bestimmte Richtwerte zu geben.

          Kniebeuge ohne Zusatzgewicht

          • Trainingshäufigkeit: mind. 2 x pro Woche
          • Wiederholungen: 15 bis 20
          • Sätze: 3
          • Pause: 1 Minute

          Ausfallschritt ohne Zusatzgewicht

          • Trainingshäufigkeit: mind. 2 x pro Woche
          • Wiederholungen: 15 pro Seite
          • Sätze: 3
          • Pause: 1 Minute

          Im Grundlagentraining, aber auch bei erwachsenen Anfängern, sollten die Übungen erst ein Mal ohne Zusatzgewicht durchgeführt werden, um die korrekte Technik zu erlernen.

          Grundsätzlich gilt:

          • Kinder bis 9 Jahre: ohne Zusatzgewichte
          • Kinder ab 10 Jahre mit Trainingserfahrung: leichte Zusatzgewichte (Kurzhanteln, Medizinbälle)
          • Kinder ab 12 Jahre mit Trainingserfahrung: Einstieg in das Krafttraining mit Langhantel

          Krafttraining mit Zusatzgewicht sollte im Nachwuchsbereich immer unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers durchgeführt werden. Weitere Infos zum Thema Krafttraining im Nachwuchssport findet Ihr hier.

          Für das Mannschaftstraining eignen sich vor allem die Varianten mit dem eigenen Körpergewicht. Diese können beispw. ohne großen Aufwand in das Aufwärmen integriert werden.

              Das Wichtigste in Kürze:

              • Eine stabile Beinachse ist die Basis eines gesunden Kniegelenks!
              • Die Stabilität der Beinachse ist trainierbar!
              • Beinachsentraining ist einfach!
              • Beinachsentraining ist Verletzungsprophylaxe!

               

              Worauf wartest Du also noch ?!?

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              Nicht verpassen: Knieschmerzen vorbeugen, Teil 2

              Deceleration Training

               

              Nachdem Du in diesem Beitrag erfahren hast, wie die Beinachse muskulär stabilisiert wird, geht es im nächsten Artikel mit der neuronalen Ansteuerung weiter.

               

              Eine instabile Beinachse muss kein offensichtlicher, dauerhafter Zustand sein. Häufig wird sie im Sport erst unter Belastung sichtbar, wie z.B. bei der Landung nach einem Sprung oder dem Abstoppen aus dem Sprint. Damit die Beinachse auch unter Belastung möglichst stabil bleibt, können die kritischen Bewegungsmuster trainiert werden.

               

              Darüber hinaus lernst Du im nächsten Beitrag verschiedene Tests zur Überprüfung der Beinachsenstabilität kennen.

              Trainierbarkeit im Nachwuchssport

              Trainierbarkeit im Nachwuchssport

              Trainierbarkeit im Nachwuchssport

              Besondere Entwicklungsphasen kennen und nutzen

               

               

              Nachdem wir uns im vorherigen Beitrag Athletiktraining verstehen mit den allgemeinen Grundlagen des fußballspezifischen Konditionstrainings auseinander gesetzt haben, geht es heute weiter mit den Besonderheiten im Kinder- und Jugendtraining.

              • Sind Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit in jeder Altersstufe gleich gut trainierbar?
              • Worauf muss geachtet werden, um dem heranwachsenden Organismus nicht zu schaden?
              • Welche Altersstufen bieten ein besonderes Potenzial für die Entwicklung koordinativer und konditioneller Fähigkeiten?

              Insbesondere zum Thema Kraft- und Beweglichkeitstraining mit Kindern kursieren immer noch Ansichten, die aufgrund der aktuellen Studienlage schon lange nicht mehr haltbar sind.

              Was genau sagt nun aber die Sportwissenschaft über die Trainierbarkeit in den unterschiedlichen Altersstufen? Und wie kann Athletiktraining die sportliche Entwicklung von Kindern und Jugendlichen langfristig und systematisch begleiten?

              Antworten auf diese Fragen sowie viele weitere Informationen, um die verschiedenen Entwicklungsphasen im Kinder- und Jugendtraining optimal zu nutzen, erhältst Du im nachfolgenden Beitrag.

              Athletik im langfristigen Leistungsaufbau

              von Kindern und Jugendlichen

              Die Anforderungen an die Athletik im Hochleistungssport sind in den letzten Jahren stark gestiegen. Auch das Fußballspiel ist schneller und laufintensiver geworden. Zurückzuführen ist diese Entwicklung vor allem auf 

              1. die Sportwissenschaft, die durch ständig neue Erkenntnisse immer effektivere Trainingsmethoden und -inhalte ermöglicht.
              2. den technischen Fortschritt in der Leistungsdiagnostik, der eine immer präzisere Kontrolle und Steuerung der Trainingsprozesse ermöglicht.

              Aus den gestiegenen Anforderungen an die Athletik im Hochleistungssport ergeben sich auch Konsequenzen für den Nachwuchsbereich und die Talententwicklung. 

              Sportliche Hochleistungen im Erwachsenenalter können heute nur noch über einen langfristig aufgebauten und möglichst früh begonnenen Trainingsprozess entwickelt werden.1)

              Um diesem Trainingsprozess eine wissenschaftlich fundierte Systematik zu verleihen, wurde von der Sportwissenschaft das nachfolgende Modell zur langfristigen motorischen Entwicklung im Kindes- und Jugendalter erarbeitet.

              Motorisches Entwicklungsmodell nach Büsch et al

              Aus dem Modell lassen sich bereits einige Grundsätze für den langfristigen und systematischen Leistungsaufbau ablesen.

              1. Sämtliche Fähigkeiten der Kondition können in jeder Altersstufe trainiert werden. Die gefettete Schrift sowie die farbig hinterlegten Felder zeigen dabei jedoch eine höhere Gewichtung einzelner Fähigkeiten in unterschiedlichen Altersklassen.

              2. Der Entwicklung der Kraft-Fähigkeiten kommt in jeder Phase eine gleich hohe Bedeutung zu. Da ein Muskelwachstum (Hypertrophie) erst ab dem Eintreten der Pubertät einsetzt, ging man in früheren Jahren davon aus, dass sich ein Krafttraining vor der Pubertät nicht lohnt. Die Ergebnisse der KINGS Studie zeigen jedoch, dass Kraftzuwächse bis zu 40% in jeder Reifungsphase möglich sind. (Näheres dazu s.u. im Abschnitt „Kraft“)

              3. Im langfristigen Trainingsprozess verschiebt sich der Anteil elementarer Bewegungsfertigkeiten zugunsten sportartspezifischer Bewegungsfertigkeiten. Gehirn und Nervensystem sind vor der Pubertät besonders anpassungsfähig. Die Jahre zwischen dem 07. und dem 12. Lebensjahr gelten daher auch als goldenes Lernalter der Koordination. In dieser Phase sollten Kinder umfangreiche und vor allem abwechslungsreiche Bewegungserfahrungen machen. Mit jedem neu erlernten Bewegungsmuster entstehen weitere neuronale Verknüpfungen und die Kapazität des Gehirns erhöht sich. Dies wirkt sich in späteren Jahren positiv auf die Trainierbarkeit sportartspezifischer Technik aus.

              Eine vielseitige Bewegungserfahrung verkürzt die Lernzeiten bzw. effektiviert den Trainingsprozess bei der Herausbildung neuer Bewegungsfertigkeiten bzw. sportlicher Technik. Auf die Entwicklung eines umfassenden Bewegungsschatzes ist daher größten Wert zu legen. (Jürgen Weineck, Optimales Training, S. 792)

              Das 5-Phasen-Modell

              In der Trainingswissenschaft hat sich in Bezug auf die prozentuale Verteilung allgemeiner und spezieller Bewegungsfertigkeiten im langfristigen Trainingsprozess die Einteilung in 5 Phasen etabliert. 

              Leider wird die Ausbildung allgemeiner Bewegungsfertigkeiten in den Fußballkindergärten sowie im Grundlagentraining der Vereine  selten berücksichtigt. Der Fokus liegt schon von klein an auf dem Fußballspielen sowie der fußballspezifischen Technik. Dadurch bleibt viel Potenzial in der motorischen Entwicklung ungenutzt. 

              Bei der Wahl eines Fußballkindergartens sollten Eltern daher darauf achten, dass ein umfassendes und abwechslungsreiches Bewegungsprogramm angeboten wird. Es legt den Grundstein für das spätere sportartspezifische Techniktraining.

              5 Stufen Modell der langfristigen Leistungsentwicklung

              vgl. Gambetta 2007, S 116 f; Kuhn 1005 S331 ff; Baechle/Earle 2008, S481

              Trainierbarkeit und sensible Phasen

              im langfristigen Leistungsaufbau

              Zwar können die meisten konditionellen Fähigkeiten in jedem Alter durch Training verbessert werden, in bestimmten Entwicklungsphasen lassen sich jedoch schnellere und nachhaltigere Ergebnisse erzielen als in anderen. Diese Phasen in der sportlichen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen werden als sensible Phasen oder auch als Zeitpunkt günstiger Trainierbarkeit bezeichnet.

              Die Trainierbarkeit von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit ist abhängig von den Körpersystemen (Herz-Kreislauf-System, Nervensystem, Muskulatur), die an der Leistungserbringung beteiligt sind. Dementsprechend richten sich die Phasen der Trainierbarkeit nach dem Reifungsgrad dieser Systeme.

              AUSDAUER

              Im vorherigen Blog Beitrag sind wir bereits näher auf den Unterschied zwischen aerober und anaerober Ausdauer sowie den Einfluss dieser Ausdauerarten auf die Leistungsfähigkeit im Fußball eingegangen.

              Im Kinder- und Jugendtraining kommt dieser Unterscheidung eine zusätzliche Bedeutung zu, denn die Trainierbarkeit der aeroben Ausdauer unterscheidet sich im Entwicklungsverlauf von der Trainierbarkeit der anaeroben Ausdauer.

              Aerobe Ausdauer

              Der Organimus von Kindern reagiert in gleicher Weise auf ein Training der aeroben Ausdauer wie der eines Erwachsenen. Für das Training der aeroben Ausdauer gibt es daher kein „zu früh“, sondern bestenfalls ein „zu spät“. Kinder weisen allerdings eine sehr geringe Toleranz gegenüber Monotonie auf. Das Ausdauertraining sollte daher abwechslungsreich und spielerisch gestaltet sein.

              Da bei der aeroben Ausdauer die Energie mit Hilfe von Sauerstoff gewonnen wird, ist die Kapazität der maximalen Sauerstoffaufnahme im Körper (VO2max) ausschlaggend für die aerobe Leistungsfähigkeit. Die Entwicklung der Ausdauer im langfristigen Leistungsaufbau steht somit in engem Zusammenhang mit der wachstumsbedingten Zunahme von Körpergröße und Gewicht.(1) Pro Kilogramm Körpergewicht erhöht sich die absolute maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit um 55,2 ml.(2)

              Doch obwohl die Trainierbarkeit ab Eintreten der Pubertät besonders hoch ist, wird in dieser Phase oft ein Abfall der Ausdauerwerte festgestellt.

              Eine Erklärung dafür ist, dass der Trainingsreiz nicht in dem Maß gesteigert wird, wie es aufgrund der erhöhten Belastungsfähigkeit nötig wäre.

              Die volle Entwicklung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit ab Eintreten der Pubertät wird nur dann erreicht, wenn die Trainingsreize hoch genug sind, um die erhöhte Anpassungsfähigkeit auszunutzen.(3)

              Anaerobe Ausdauer

              Sobald dem Körper nicht mehr genügend Sauerstoff für die Energiegewinnung zur Verfügung steht, beginnt er mit der anaeroben Energiegewinnung. Dabei wird Zucker in Milchsäure umgewandelt. Als Abfallprodukt entsteht Laktat. Wird mehr Laktat produziert als der Körper abbauen kann, übersäuert die Muskulatur.

              Kinder haben eine sehr geringe Laktattoleranz. Ein 8-Jähriger besitzt nur etwa 45 – 50% der anaeroben Kapazität eines 14-Jährigen.(1)

              Untersuchungen ergaben außerdem, dass maximal anaerobe Belastungen bei Kindern zu mehr als einem 10-fach erhöhten Streßhormonspiegel führen.(2)

              Trotzdem setzen Kinder sich selbst beim Spielen immer wieder anaeroben Belastungen aus. Wie passt das zusammen? 

              Kinder schaffen sich ihre eigenen Belastungspausen! So gibt es beisp. beim Fangenspielen immer Regeln für „Auszeiten“. Kinder verhalten sich damit automatisch richtig entsprechend ihrer Belastungsgrenzen.

              Ein von Erwachsenen aufgezwungenes,  anaerobes Training mit dem Ziel der Ausbelastung verursacht hingegen übermäßigen körperlichen und psychischen Stress.

              Für ein gezieltes Training der anaeroben Ausdauer sind die körperlichen und geistigen Vorrausetzungen erst ab der C-Jugend gegeben.

              1) Bringmann, 1973, 845; Dietrich et al. 1974, 142 f; Israel/Buhl 1980, 33 2) Daniels et al 1978, 201 3) Weineck, Optimales Fußballtraining, Seite 178 4) Bar-Or, 1991, 111  5) Lehmann et al. 1980, 230 f.

              Drill und Drop-Out

              Leider lässt sich im Kinderfußball hin und wieder beobachten, dass Trainer ein nicht altersgerechtes anaerobes Training bis zur Belastungsgrenze durchführen. 

              Auf die Nachfrage, was mit diesem Drill bezweckt werden soll, wird Disziplin als Begründung genannt. Die Kinder würden dabei lernen, sich durchzubeißen. Das Gegenteil ist jedoch viel öfter der Fall. Nicht selten führen solche Trainingsmethoden zum Drop-Out. Die Kinder hören früher oder später mit dem Fußball oder sogar ganz mit dem Sport auf.

              Das Ziel im Ausdauertraining mit Kindern  sollte in erster Linie sein, Freude dafür zu wecken und sie langfristig dafür zu begeistern. Trainer, denen dies gelingt, können oft beobachten, wie die Kinder mit zunehmendem Alter aus eigener Motivation heraus beginnen, sich „zu quälen“.

              Exkurs: Positionsspezifische Ausdauer

              Im Nachwuchsfußball herrscht schon lange Einigkeit darüber, dass Kinder nicht auf festen Positionen spielen sollten. Dennoch findet man bereits in der F-Jugend immer wieder nicht nur einen festen Stürmer, sondern auch einen festen Torwart. Dadurch werden die Kinder nicht nur im Sinne einer möglichst umfassenden fußballerischen Ausbildung, sondern auch im Hinblick auf die Entwicklung ihrer Ausdauer benachteiligt.

              Während im Rahmen eigener Ausdauertestungen im Grundlagenbereich die Feldspieler mit sehr guter bis befriedigender Ausdauerleistung abschnitten, mussten die Torwartkinder ermüdungsbedingt abbrechen und den Test beenden. 1)

              Aber auch zwischen den Feldspielern kommt es positionsspezifisch zu einer unterschiedlichen Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

              In einer Studie mit 9-Jährigen eineiigen Zwillingen konnte nach zwei Jahren Training ein deutlicher Unterschied festgestellt werden. Bei einem Ausgangswert von 48 ml/kg stieg die maximale Sauerstoffaufnahme bei dem Mittelfeldspieler auf 57 ml/kg an und bei dem Stürmer auf 53 ml/kg.(2)

              Eine weitere Studie mit 12-Jährigen Fußballspielern gelangte zu ähnlichen Ergebnissen.(3)

              1) Eigene Testung  2) Weineck, Optimales Fußballtraining, S 176 ff  3) Beel 1988, 177

              DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
              • Die aerobe Ausdauer ist in jeder Altersstufe gut trainierbar. Kinder haben jedoch eine geringe Toleranz gegenüber Monotonie. Das Training muss daher abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden.
              • In der Pubertät ist die aerobe Ausdauer besonders gut trainierbar. Die Trainingsreize müssen an die erhöhte Belastbarkeit angepasst werden.
              • Kinder haben eine geringe anaerobe Kapazität.
              • Die anaerobe Ausbelastung im Kindesalter sorgt für übermäßigen körperlichen und geistigen Stress.
              • Nicht altersgerechte Ausbelastung führt häufig zum Drop-Out.
              • Anaerobes Ausdauertraining kann ab der C-Jugend schrittweise eingeführt werden.
              • Eine Frühspezialisierung in Form von festen Positionen schadet nicht nur der fußballerischen Entwicklung, sondern auch der Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

              KRAFT

              Kraft als Basis einer gesunden Entwicklung

              Das Bewegungsverhalten von Kindern und Jugendlichen hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Aktuellen Studien zufolge liegt dies nicht nur an der zunehmenden Nutzung digitaler Medien, sondern vor allem auch an dem veränderten Lebensraum der Kinder. Selbst in ländlichen Gegenden haben die Spielmöglichkeiten im Freien aufgrund des gestiegenen Verkehrsaufkommens deutlich abgenommen. Kinder spielen immer weniger im Freien, was negative Auswirkungen auf die Entwicklung der Muskulatur und Motorik hat. Über die Hälfte aller Grundschüler weist bereits Haltungsschwächen auf. 1)

              Die Weltgesundheitsorganisation beobachtet diese Entwicklungen mit Sorge und hat ihre Empfehlungen zur Bewegungsförderung von Kindern und Jugendlichen bereits 2010 entsprechend angepasst. Während zuvor vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit im Mittelpunkt der Empfehlungen stand, rückt nun auch die Entwicklung der Kraftfähigkeiten immer weiter in den Fokus. Neben der aeroben körperlichen Aktivität empfiehlt die WHO zusätzlich drei Mal wöchentlich intensive körperliche Aktivitäten, um die Muskulatur sowie Sehnen und Knochen zu stärken. Das Ziel ist, einem Verlust der Muskelkraft, wie er inzwischen bei der Mehrheit der Kinder und Jugendlichen auftritt, entgegenzuwirken.2)

              Die zunehmende Bedeutung eines Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter spiegelt sich auch in einem gestiegenen Forschungsinteresse wider. So ergab eine Literaturrecherche in der wissenschaftlichen Datenbank PubMed im Jahr 2017 bereits 68.640 Treffer zu dieser Thematik. 3)

              Das geänderte Bewegungsverhalten von Kindern und Jugendlichen hat auch Folgen für den Leistungssport. Und so hat das Bundesinstitut für Sportwissenschaften im Jahr 2014 eine umfassende, auf 10 Jahre angelegte Studie zum Thema „Krafttraining im Nachwuchsleistungssport“ in Auftrag gegeben. Auch wenn bei dieser Studie die Entwicklung von jungen Talenten im Vordergrund stand, sind die Ergebnisse aufgrund der gesundheitlichen Aspekte für alle Kinder und Jugendlichen relevant. 

              1) Ludwig, O., & Eduard Schmitt „Kid-Check“ – eine interdisziplinäre Studie untersucht Körperhaltung und Sport. Das-Information, 18 (3), pp. S. §0-31; 2) World Health Organisation, Physical activity and young people. Avaibale at Accesses 11.07.2107, 2017; 3) Büsch et al, 2017, Krafttraining im Nachwuchsleistungssport, S. 35

              Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

              verbessert

              • die Maximalkraft/Schnellkraft
              • die Kraftausdauer
              • die Ausdauer
              • die Ausführung elementarer und sportmotorischer Bewegungstechniken
              • die sportartspezifischen Leistung
              • die Körperzusammensetzung
              • die Knochendichte
              • die kardio-vaskulären Faktoren
              • die Verletzungsprophylaxe
              • die langfristige Belastungsverträglichkeit
              • die psychischen Gesundheit
              • das Wohlbefinden
              • die Einstellung zum lebenslangen Sporttreiben

              Büsch et al, 2017, Krafttraining im Nachwuchsleistungssport

              Krafttraining im langfristigen Leistungsaufbau

              Trainer, die mit Kindern ein wissenschaftlich fundiertes Krafttraining durchführen, sehen sich immer noch mit vielen Unsicherheiten seitens der Eltern, aber auch von Seiten ihrer Trainerkollegen konfrontiert.

              Um allen Beteiligten mehr Sicherheit zu bieten, wurde im Rahmen der KINGS Studie ein Modell zur Implementierung verschiedener Krafttrainingsformen im langfristigen Leistungsaufbau entwickelt.

              Neben dem kalendarischen Alter orientiert sich das Modell vor allem am biologischen Reifegrad. Darüber hinaus ist der systematische Aufbau im Entwicklungsprozess entscheidend.

              Biologischer Reifegrad

              Entgegen der früher weit verbreiteten Meinung, dass Krafttraining vor der Pubertät nicht lohnend sei, weiß man heute, dass auch vor der Pubertät bereits Kraftzuwächse um die 40% möglich sind. Diese Kraftzuwächse werden vor allem auf neuronale Anpassungen und weniger auf Muskelwachstum zurückgeführt.

              Mit dem Eintreten der Pubertät und dem Anstieg des Testosteronspiegels werden dann auch Anpassungen der Muskulatur in Form eines Muskelwachstums möglich. Nun kann mit einem  gezielten Maximalkrafttraining sowie sportartspezifischem Krafttraining begonnen werden.

              Auf Basis der aktuellen Datenlage geben die Autoren der KINGS Studie die optimalen Belastungsgrößen für das Training der Maximalkraft wie folgt an:

              Dauer:  > 23 Wochen
              Intensität: 80 – 90% des Ein-Wiederholungsmaximums
              Wiederholungen: 6 – 8
              Sätze: 5
              Satzpause: 3 bis 4 Minuten

              (Auf das Thema der optimalen Belastungssteuerung werden wir in weiteren Blog-Beiträgen noch detaillierter eingehen.)

              Systematischer Aufbau

              Kinder, die sich die Voraussetzungen in Form von Koordination, Gleichgewicht, Rumpfstabilität und Technik erarbeitet haben, können in der Pubertät in das Training der Maximalkraft einsteigen. Fehlen diese Voraussetzungen noch, muss unabhängig vom Alter und dem biologischen Reifegrad zunächst mit dem Schaffen der Grundlagen begonnen werden.

              Insbesondere das Training des Gleichgewichts als Vorbereitung auf das Krafttraining wird sowohl im Kinder- und Jugendtraining wie auch im Erwachsenentraining gerne vernachlässigt. Dabei hat es großen Einfluss auf die Entwicklung der Kraftfähigkeiten.

              Exkurs: Einfluss des Gleichgewichts auf die Reaktivkraft

              Als Reaktivkraft bezeichnet man die Fähigkeit, bei Dehnungsverkürzungszyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstroß zu erzeugen. Begibt sich der Sportler bspw. in eine Kniebeuge, wird die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite gedehnt und speichert Energie. Führt der Sportler im Anschluss nun einen Strecksprung aus, verkürzt sich der Muskel wieder und entlädt die gespeicherte Energie.

              Die Reaktivkraft als Unterform der Schnellkraft ist in allen Sportarten von Bedeutung, in der schnellkräftige Aktionen wie Sprünge und explosive Antritte zum Bewegungsrepertoire gehören. Sie wird nicht nur von der Maximalkraft des Sportlers beeinflusst, sondern auch von dessen Gleichgewichtsvermögen. So konnte beisp. in einer Studie nachgewiesen werden, dass ein vierwöchiges Gleichgewichtstraining die Sprung- und Explosivkraft der Beinstrecker signifikant verbessert. 1)

              In weiteren Studien wurde untersucht, in wieweit die zeitliche Abfolge von Gleichgewichts- und Reaktivkrafttraining ausschlaggebend für die Leistungssteigerung ist. Wird ein vierwöchiges Gleichgewichtstraining vor einem vierwöchigen Training der Reaktivkraft durchgeführt, führt dies zu einer größeren Leistungssteigerung als umgekehrt. 2)

              Werden Gleichgewichts- und Reaktivkrafttraining hingegen innerhalb derselben Trainingseinheit durchgeführt, so spielt die Reihenfolge keine bedeutende Rolle für die Leistungssteigerung. 3)

              Training auf instabilem Untergrund

              Der Einsatz von instabilen Untergründen wie Balance Pads oder Bosu-Bällen im Training der Reaktivkraft wird von Athletiktrainern gerne kontrovers diskutiert. Wie sinnvoll ist es, Sprünge auf instabilen Untegründen auszuführen?

              In Studien, in denen ein Reaktivkrafttraining sowohl auf stabilem wie auch auf instabilem Untergrund durchgeführt wurde, konnten keine Unterschiede zwischen beiden Trainingsformen auf die Leistungsfähigkeit festgestellt werden. 4) 5) Für die Prävention von Sportverletzungen ist der Einsatz von instabilen Untergründen im Training jedoch sehr gut geeignet. 6)

              Sonderstellung Kinder- und Jugendtraining

              Im Nachwuchssport kommt dem Training des Gleichgewichts noch eine besondere Bedeutung zu. Denn das veränderte Bewegungsverhalten von Kindern und Jugendlichen beeinflusst nicht nur die Kraftfähigkeiten, sondern auch das Gleichgewichtsvermögen.

              Eigene Testungen mit 7- bis 12-jährigen Fußballerspielern ergaben Defizite im  Gleichgewichtsvermögen bei gut 70% der getesteten Kinder. Für viele Kinder stellt bereits das Stehen auf einem Bein eine große Herausforderung dar.

              Ein gut entwickeltes Gleichgewichtsvermögen reduziert jedoch nicht nur die Verletzungsgefahr im Sport, sondern dient auch im Alltag der Sturzprophylaxe.

              Im Sinne einer gesunden, motorischen Entwicklung gilt es daher, im Kinder- und Jugendtraining nicht nur Kraftdefiziten entgegenzuwirken, sondern auch Defiziten des Gleichgewichtvermögens.

              1) Granacher et al. 2010 2) Hammami et al., 2016 3) Chaouachi et al., 2017 4) Prieske et al., 2016 5) Granacher et al. 2015 6) Negra et al. 2017

              Grundsätze des Krafttrainings mit Kindern und Jugendlichen

              Immer wieder hört man, dass Kinder nicht mit Gewichten trainieren sollten, da sich sonst die Wachstumsfugen schließen würden. Diese Befürchtungen stammen noch aus Zeiten, in denen das Krafttraining mit Kindern wenig erforscht war. Inzwischen wurde in zahlreichen Studien das Gegenteil bewiesen. Krafttraining mit Gewichten gilt heute als absolut sicher. In keiner Studie konnte eine Verletzung der Wachstumsfugen festgestellt werden. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)

              Nichtsdestotrotz müssen im Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen bestimmte Grundsätze beachtet werden, um die notwendige Sicherheit zu gewährleisten:

              • Die geistige Entwicklung muss ausreichen, um Anweisungen verstehen und umsetzen zu können.
              • Das Training muss unter fachkundiger Anleitung erfolgen.
              • Stabilität und Mobilität müssen ausreichend vorhanden sein.
              • Eine Basis an Kraft und Koordination muss gegeben sein.
              • Die technische Ausführung der Übungen muss zunächst ohne Zusatzgewicht einwandfrei beherrscht werden.

              Neben der Reifungsphase des Kindes entscheidet damit vor allem die Systematik im Leistungsaufbau über den Zeitpunkt des Einstiegs in das Training mit Gewichten.

              Darüber hinaus ist die Überwachung der korrekten Ausführung absolut zwingend. Denn genauso groß wie der Nutzen eines richtig ausgeführten Krafttrainings ist, so groß kann auch der Schaden infolge einer falschen Ausführung sein. Werden Gelenke und Wirbelsäule im Training falsch oder überbelastet, kann dies zu Schmerzen und Verletzungen führen. Dies gilt nicht nur für das Kinder- und Jugendtraining, sondern gleichermaßen für Training mit Erwachsenen.

              1) Dahab, KS, and McCambridge, TM. Strength training in children and adolescents raising the bar for young athletes? Sports Health 223-226, 2009; 2) Faigenbaum, AD. Strength training for children and adolescents. Clinics in Sports Medicine 593-619, 2000; 3) Faigenbaum, AD, and Myer, GD. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine 56-63, 2010; 4) Lloyd, RS, and Oliver, JL. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 62-72, 2012; 5) Lubans, DR, Aguiar, EJ, and Callister, R. The effects of free weights and elastic tubing resistance training on physical self- perception in adolescents. Psychology of Sport and Exercise 497. 504, 2010; 6) Myer, GD, Quatman, CE, Khoury, J, Wall, EJ, and Hewett, TE. Youth versus adult „weightlifting“ injuries presenting to United States emergency rooms: Accidental versus non-accidental injury mechanisms. Journal of Strength and Conditioning Research 2054- 2060,2009; 7) Pescud, M, Pettigrew, S, McGuigan, MR, and Newton, RU. Factors influencing overweight children’s commencement of and continuation in a resistance training program. BMC Public Health 709-718, 2010.

              DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE

              • Im Alltag entwickeln Kinder heute nicht mehr die Kraft, die für eine gesunde Körperhaltung notwendig ist. Um Kraftdefizite auszugleichen bzw. ihnen vorzubeugen, empfehlen immer mehr Organisationen ein altersgerechtes Krafttraining.
              • Kinder profitieren in jeder Altersklasse von einem fachkundig angeleiteten Krafttraining.
              • Vor der Pubertät sind Kraftzuwächse vor allem auf neuronale Anpassungen zurückzuführen.
              • Ab dem Einsetzen der Pubertät sorgt der steigende Testosteronspiegel für eine trainingsbedingte Zunahme der Muskelmasse.
              • Im langfristigen Leistungsaufbau ist die biologische Reifungsphase sowie der systematische Aufbau zu beachten.
              • Das Training des Gleichgewichts wirkt sich positiv auf die Reaktivkraft aus.
              • Krafttraining ist nur dann sicher, wenn die Grundsätze des Kinder- und Jugendtrainings eingehalten werden!

              Schnelligkeit

              Wie im vorherigen Beitrag bereits detaillierter erläutert, wird die Schnelligkeit in verschiedene Formen gegliedert. Jede Form der Schnelligkeit wird von unterschiedlichen Körpersystemen und Fähigkeiten beeinflusst, die wiederum die Trainierbarkeit in den einzelnen Entwicklungsphasen beeinflussen.

              Reaktionsschnelligkeit

              Die Reaktionsschnelligkeit beschreibt die Zeit, die ein Sportler vom Auftreten eines Signals bis zur Umsetzung in Bewegung benötigt, d.h. wie lange benötigt beisp. ein Sprinter vom Ertönen des Startsignals bis zum Antritt. Eine Messgröße für die Reaktionsschnelligkeit ist die sogenannte Latenzzeit.

              Im frühen Schulkindalter verkürzt sich die Latenzzeit erheblich: von 0,50 – 0,60 Sekunden bei den 6 – 7-Jährigen auf 0,25 – 0,40  Sekunden bei den 10-Jährigen. Auch im Alter von 10 – 12 Jahren verbessert sich die Reaktionsschnelligkeit weiterhin, bevor sie mit 14 – 15 Jahren schließlich Erwachsenenwerte erreicht. 1)

              Der Zeitraum einer günstigen Trainierbarkeit für die Reaktionsschnelligkeit ist somit im F-, E- und D-Junioren-Alter gegeben. Hier lassen sich mit vielen sowie vielfältigen Reaktionsreizen hohe Zuwachsraten erzielen.

              Elementare Schnelligkeit

              Im Gegensatz zur Reaktionsschnelligkeit, die auf kognitiven Aspekten beruht, beschreibt die elementare Schnelligkeit die Geschwindigkeit der tatsächlichen Bewegungsausführung.

              Sie wird weiterhin unterteilt in

              • Aktionsschnelligkeit
                Bewegungen, die nach einmaliger Aktion abgeschlossen sind, wie beisp. Kopfballsprünge, Antritte, Richtungswechsel
              • Frequenzschnelligkeit
                Bewegungen, die wiederholt hintereinander ausgeführt werden,  wie beisp. Sprints und Dribblings
              Aktionsschnelligkeit

              Die Aktionsschnelligkeit ohne Ball basiert zum großen Teil auf der Maximalkraft des Sportlers. Sie ist daher zwar in jeder Altersstufe trainierbar, erlebt aber ihren größten Leistungsschub – bei einem entsprechenden Maximalkrafttraining – ab Einsetzen der Pubertät. Darüber hinaus nimmt nun auch die anaerobe Kapazität zu (siehe Abs. Ausdauer), sodass entsprechend intensive Trainingsreize gesetzt werden können.

              Die Aktionsschnelligkeit mit Ball ist darüber hinaus vor allem von den technischen Fertigkeiten des Spielers abhängig. Da das Erlernen der sportartspezifischen Technik in hohem Maß von den koordinativen Fähigkeiten abhängt, gilt auch hier die Zeitspanne zwischen dem 7. und dem 12. Lebensjahr als sensible Phase bzw. als goldenes Lernalter.

              Frequenzschnelligkeit

              Die Frequenzschnelligkeit ist zum großen Teil genetisch veranlagt und daher nur in geringem Maß trainierbar. Sie basiert auf der prozentualen Verteilung schnellzuckender und langsam zuckender Muskelfasern.

              Eine Optimierung der Bewegungsabläufe kann die Frequenzschnelligkeit jedoch positiv beeinflussen. Da die allgemeinen Bewegungsfertigkeiten ebenfalls von den koordinativen Fähigkeiten abhängig sind, liegt die sensible Phase der Trainierbarkeit auch hier wieder zwischen dem 7. und 12. Lebensjahr.

              Zwischen 13 und 15 Jahren hat die Bewegungsfrequenz ihr Maximum erreicht und ist kaum noch zu verbessern. 2)

              1) Weineck, Optimales Fußballtraining, S 470; Markosjan/Wasjutina (1965, 330); 2) Farfel, 1959, 17 f; Meinel, 1976, 371

              Handlungsschnelligkeit

              Die Leistungsfähigkeit im Fußball wird unter dem Begriff der Handlungsschnelligkeit zusammengefasst. Sie basiert zum einem auf der motorischen Leistungsfähigkeit (Koordination, Technik, Kondition) des Spielers sowie seinen kognitiven und psychischen Fähigkeiten.

              Ausschlaggebend für die Entwicklung der Handlungsschnelligkeit in den Altersstufen ist somit die Trainierbarkeit der Teilkomponenten, aber auch die Spielerfahrung.

              Weitere Informationen zum Thema Handlungsschnelligkeit findest Du hier.

              DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE

              • Schnelligkeit im Sport wird in verschiedene Arten gegliedert, die auf unterschiedlichen Fähigkeiten und Körpersystemen basieren. Entsprechend unterscheidet sich die Trainierbarkeit.
              • Für das Training der Reaktionsschnelligkeit gelten die Jahre der F-, E- und D-Jugend als besonders günstig.
              • Die Aktionsschnelligkeit ohne Ball steht in engem Zusammenhang mit der Maximalkraft und erlebt daher ab der Pubertät einen Leistungsschub.
              • Die Aktionsschnelligkeit mit Ball steht in engem Zusammenhang mit den technischen Fertigkeiten und koordinativen Fähigkeiten. Der Zeitpunkt der günstigen Trainierbarkeit fällt daher in das goldene Lernalter der Koordination zwischen dem 7. und dem 12. Lebensjahr.
              • Die Frequenzschnelligkeit ist größtenteils genetisch veranlagt, kann aber durch eine Optimierung der Bewegungsabläufe verbessert werden. Auch die allgemeinen Bewegungsfertigkeiten stehen in engem Zusammenhang mit den koordinativen Fähigkeiten und sind daher – genauso wie die sportartspezifische Technik – im Alter zwischen 7 und 12 Jahren besonders gut trainierbar.

              Beweglichkeit

              Genauso hartnäckig wie die Meinung, dass Kinder nicht mit Gewichten trainieren dürfen, hält sich auch die Auffassung, dass Kinder kein Beweglichkeitstraining brauchen.

              Zwar stimmt es, dass Kinder von Natur aus sehr beweglich sind, doch bereits im Grundlagentraining lässt die Beweglichkeit häufig schon nach. Dies geht auch aus Langzeituntersuchungen hervor, in denen insbesondere eine Verkürzung der fußballspezifischen „Leistungsmuskulatur“ festgestellt wurde.1) Durch die Beanspruchung im Fußball kommt es ohne ein begleitendes Beweglichkeitstraining zu einem ungleichen Längenverhältnis der Beinmuskulatur. Die Effizienz der Bewegungen nimmt ab und die Anfälligkeit für Verletzungen zu.

              Leider werden muskuläre Dysbalancen oft erst dann bemerkt, wenn bereits Schmerzen auftreten. Um ihnen vorzubeugen und die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten, sollte daher möglichst frühzeitig mit dem Training der Beweglichkeit begonnen werden. Auch nimmt das Aufrechterhalten der Beweglichkeit deutlich weniger Zeit in Anspruch als das Beheben von Einschränkungen. Je frühzeitiger also mit dem Training der Beweglichkeit begonnen wird, desto weniger Zeit muss dafür aufgewendet werden.

              Trainingsmethoden im Entwicklungsverlauf

              Da Kinder einen starken Bewegungsdrang haben, eigenen sich im frühen Grundlagentraining vor allem dynamische Methoden für das Training der Beweglichkeit. Auch geht es in dieser Altersklasse noch um die allgemeine und weniger um die fußballspezifische Beweglichkeit.

              Mit verschiedenen Übungen aus dem Bereich der „Animal Moves“ lässt sich im Grundlagentraining beisp. nicht nur die Beweglichkeit aufrecht erhalten, sondern gleichzeitig auch die Muskulatur kräftigen sowie die Motorik schulen. (Übungsvideos folgen in weiteren Beiträgen.)

              Gegen Ende des Grundlagentrainings wird das Training der Beweglichkeit dann fußballspezifischer. Spätestens ab der D-Jugend gehören Übungen zur Dehnung der Oberschenkelvorder- und rückseite sowie der Waden- und Unterschenkelvorderseite in jedes Training.2)

              Im Rahmen des Mannschaftstrainings ist immer nur der Erhalt der Beweglichkeit möglich. Einschränkungen der Beweglichkeit sind von Spieler zu Spieler sehr individuell und benötigen auf die jeweilige Ausgangslage zugeschnittene Trainingsprogramme. Liegen Einschränkungen in der Beweglichkeit vor, müssen die Spieler diese eigenverantwortlich beheben.

              1) Schmidt 1988, 268; 2) Weineck, Optimales Fußballtraining

              DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE

              • Beweglichkeitstraining im Kindesalter ist notwendig, um die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten und muskulären Dysbalancen vorzubeugen.
              • Das Training der Beweglichkeit ist in jeder Altersstufe möglich und sinnvoll, lediglich die Trainingsmethoden unterscheiden sich.
              • Im Grundlagentraining liegt der Fokus auf dynamischen Methoden zum Erhalt der allgemeinen Beweglichkeit und gleichzeitigen Schulung der Motorik.
              • Ab der D-Jugend wird das Training der Beweglichkeit fußballspezifisch.
              • Je früher mit dem Training der Beweglichkeit begonnen wird, desto weniger Zeit muss dafür aufgewendet werden.

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              Im nächsten Beitrag erfährst Du Wissenswertes rund um die Prävention von Knieverletzungen!

               

              • Was ist die Beinachse?
              • Welchen Einfluss hat sie auf die Gesundheit der Kniegelenke?
              • Wie lässt sich die Beinachse stabilisieren?

              Antworten auf diese Fragen inkl. Übungsvideos für das Training der Beinachse erhältst Du in unserem nächsten Beitrag.

              Athletiktraining verstehen

              Athletiktraining verstehen

              Athletiktraining verstehen

              Der erste Schritt auf dem Weg zu mehr Leistung und weniger Verletzungen!

               

               

              Trainer möchten ihre Mannschaften schneller machen und Spieler ihre Kondition verbessern. Aber was bedeutet Schnelligkeit im Fußball und was ist Kondition?

              Nachdem wir uns im letzten Beitrag ausführlich mit dem Nutzen von Athletiktraining im Kinder- und Jugendfußball auseinandergesetzt haben, geht es heute weiter mit den Fragen:

              • Was verbirgt sich hinter dem Begriff Athletiktraining?
              • Wie beeinflusst die Athletik die Leistung im Fußball?
              • Welche Konsequenzen ergeben sich daraus für den Trainingsalltag?

              Die Antworten auf diese Fragen sind der erste Schritt, um die vorhandene Trainingszeit optimal zu nutzen. Sie helfen Dir, die häufigsten Fehler zu vermeiden und keine wertvolle Trainingszeit zu verschwenden.

              Athletiktraining?!?

              Was ist das?

              Technik, Taktik, Kondition, Koordination, Regeneration, Ernährung, Psyche….

              Viele Faktoren beeinflussen die Leistungsfähigkeit im Fußball.

              Auf all diesen Gebieten hat die Wissenschaft in den letzten Jahren enorme Fortschritte gemacht. Eine einzige Person kann heute kein Experte mehr auf allen Gebieten sein. Daher haben sich im Leistungssport neben dem klassischen Cheftrainer weitere Berufsbilder etabliert. Der Athletiktrainer ist einer davon und Experte auf dem Gebiet der Kondition.

              Während umgangssprachlich mit dem Begriff Kondition oft nur die Ausdauer gemeint ist, umfasst er in der Sport- und Trainingswissenschaft die vier Komponenten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Konditionstraining ist also nicht bloß Ausdauertraining, sondern umfasst darüber hinaus auch das Training der Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit.

              Neben der Kondition ist die Koordination ein weiterer Faktor, der die motorische Leistungsfähigkeit beeinflusst. Je nach Literatur wird die Koordination zur Kondition hinzugezählt oder als separater Leistungsfaktor genannt. Das Training der Koordination ist ein riesiges und spannendes Thema für sich, auf das wir in späteren Beiträgen eingehen werden.

              Bevor wir detaillierter in die Bereiche Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit sowie ihrer Bedeutung für die Leistungsfähigkeit im Fußball eintauchen, geht es zunächst ein Mal ganz allgemein um die Frage:

              Wieso ist Ahtletiktraining und Fitnesstraining nicht dasselbe?

              Ziele des Athletiktrainings

              Der Begriff Athletik leitet sich aus der altgriechischen Bezeichnung für Wettkämpfer ab. Und so ist es auch der Wettkampf, der die Methoden und Inhalte des Athletiktrainings bestimmt.

              1. Ziel des Athletiktrainings ist die

              Optimierung der Wettkampfleistung

              durch Verbesserung des Leistungsfaktors Kondition. Dadurch unterscheidet sich Athletiktraining von allgemeinem Fitnesstraining. Athletiktraining ist immer sportartspezifisch und basiert auf Erkenntnissen über typische Bewegungsmuster und konditionelle Anforderungen der Sportart.

              Welche Aktionen kommen im Spielverlauf wie häufig und in welcher Intensität zum Einsatz? Welche Muskelgruppen sind daran beteiligt?  Welchen Einfluss hat die Beweglichkeit auf die Qualität der Ausführung? Wie können Bewegungsabläufe optimiert werden? All das sind Überlegungen, die einem sportartspezifischem Athletiktraining zugrunde liegen.

              2. Ziel des Athletiktrainings ist die

              Prävention von Sportverletzungen

              Eine Optimierung der Wettkampfleistung ist nur dann möglich, wenn die Spieler verletzungsfrei sind. Daher hat die Verletzungsprävention oberste Priorität. Die Sportwissenschaft ist inzwischen auf diesem Gebiet sehr weit voran geschritten. Gängige Verletzungsmuster sind bekannt und die Wirkung präventiver Maßnahmen ist in zahlreichen Studien belegt.

              Die Kondition und ihre Bedeutung im Fußball

              Welche spezifischen Anforderungen stellt die Sportart Fußball nun aber an Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit? Und welche Konsequenzen ergeben sich daraus für die Trainingspraxis?

              Mit den Antworten auf diese Fragen lassen sich ganze Bücher füllen. Um an dieser Stelle nicht den Rahmen zu sprengen, konzentrieren wir uns zunächst ein Mal auf das Grundlagenwissen, das notwendig ist, um die häufigsten Fehler zu vermeiden.

              Je spezifischer Du das Training der Kondition an den konkreten Anforderungen des Fußballspiels ausrichtest, desto größer ist der Nutzen, den Du aus Deiner Trainingszeit ziehst!

              AUSDAUER

              Was ist Ausdauer?

              Als Ausdauer bereichnet man,

              1. die Fähigkeit über einen bestimmten Zeitraum Leistung zu erbringen ohne zu ermüden
              2. die Fähigkeit zur Regeneration nach erbrachter Leistung

              Welche Arten der Ausdauer gibt es?

              Die Unterscheidung der Ausdauer basiert auf der Art der Energiegewinnung und dem Typ des „Energieverbrauchers“ im Muskel, dem Muskelfasertyp. Grundsätzlich verfügt jeder Mensch über zwei Arten von Muskelfasern, langsamzuckende und schnellzuckende. Die prozentuale Verteilung ist genetisch bedingt.

              Es wird unterschieden in

              Aerobe Ausdauer (Grundlagenausdauer)

              • Energiegewinnung mit Hilfe von Sauerstoff
              • Überwiegend Umwandlung von Fetten in Energie
              • Überwiegend Energieverbrauch durch die langsam zuckenden Muskelfasern

              Anaerobe Ausdauer (spezielle Ausdauer)

              • Energiegewinnung ohne Sauerstoff
              • Überwiegend Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie
              • Überwiegend Energieverbrauch durch die schnell zuckenden Muskelfasern

              Je nachdem, ob dem Körper also genügend Sauerstoff zur Verfügung steht oder nicht, kommt entweder die aerobe oder anaerobe Energiegewinnung zum Einsatz.

              In den Bereich der anaeroben Energiegewinnung fällt jede Form der sportlichen Betätigung mit gleichbleibender, moderater Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg.

              In den Bereich der anaeroben Energiegewinnung fallen alle schnellkräftigen und explosiven Aktionen.

              Bedeutung der Ausdauer für die Sportart Fußball

              Einfluss auf die Leistung
              Eine entsprechende aerobe Ausdauer, auch Grundlagenausdauer genannt, ist allein schon aufgrund der Dauer des Spiels erforderlich. Sie hilft dem Spieler einem ermüdungsbedingten Leistungsabfall entgegenzuwirken und die Regenerationsfähigkeit zu verbessern.

              Da im Wettkampf aber vor allem die vielen explosiven und schnellkräftigen Aktionen wie Antritte, Sprints, Dribblings, Kopfballaktionen und Richtungswechsel über Erfolg oder Misserfolg entscheiden, kommt der anaeroben Ausdauer eine mindestens ebenso große Bedeutung zu.

              Einfluss auf die Prävention
              Eine gut ausgebildete Ausdauer schützt den Spieler vor Konzentrationsverlust durch vorzeitige Ermüdung und trägt dadurch zur Vermeidung von Situationen mit hohem Verletzungspotenzial bei.

              Konsequenzen für die Trainingspraxis

              Ausdauertraining im Hochleistungssport ist ein sehr komplexes Thema. Leistungsdaten der Spieler werden mithilfe der  unterschiedlichsten Diagnostikverfahren erhoben, ausgewertet und für die Trainingssteuerung heran gezogen.

              Für den Amateursport und insbesondere das Kinder- und Jugendtraining ergeben sich aus der Unterscheidung in aerobe und anaerobe Energiegewinnung jedoch eine paar einfache Grundsätze.

              Die Grundlagenausdauer ist der erste Schritt in der Entwicklung der Ausdauer.

              Sie sollte optimal und nicht maximal entwickelt werden.

              Übermäßiges aerobes Ausdauertraining geht zu Lasten der Schnellkraft. Wer zuviel auf Ausdauer trainiert, wird langsamer aufgrund von Anpassungen im Nervensystem und im Muskel.(1) Als Fausteregel für Fußballer gilt: nicht mehr als 30 bis 40 Minuten aerobes Training.

              Für die Schaffung aerober Grundlagen eignet sich vor allem die Saisonvorbereitung. Je niedriger das Spielniveau, desto weniger Zeit sollte während der Saison im Rahmen des Mannschaftstrainings auf die Grundlagenausdauer verwendet werden. Ein Zuviel an Ausdauertraining geht immer zu Lasten taktischer und technischer Inhalte.

              Erfahrungsgemäß ist die Ausdauer insbesondere im Kinder- und Jugendbereich auch der am besten ausgeprägte Faktor der Kondition. Bestehen dennoch Defizite können diese ggfs. individuell als Hausaufgabe aufgearbeitet werden.

              Aber denk dran: Viel hilft nicht viel!

              Exkurs: Es ist möglich durch Training schnellzuckende in langsamzuckende Muskelfasern umzuwandeln, nicht jedoch langsamzuckende in schnellzuckende. Sprintschnelligkeit ist damit zum größten Teil angeboren und kann nur gerinfügig durch Training verbessert werden.

              Schon seit längerem stellt sich aufgrund verschiedener Studien auch die Frage, ob die Grundlagenausdauer überhaupt isoliert trainiert werden muss oder ob das Fußballspielen selbst nicht die beste Methode ist, um die aerobe und anaerobe Ausdauer gleichzeitig zu entwickeln. So konnten beispw. in einer Studie zwischen Spielern, die ein individuelles Ausdauertraining absolvierten gegenüber den anderen Spielern keine Unterschiede in der Ausdauerleistungsfähigkeit festgestellt werden.(2)

              Zur Verbesserung der speziellen Ausdauer im Fußball wurde die Frage, ob isoliert oder spielintegriert trainiert werden sollte, bereits eindeutig zugunsten des spielintegrierten Trainings entschieden. Zum Einsatz kommen Trainingsmethoden wie beispw.

              • spezielle Spielformen
                z.B. 1:1, 5:5 oder 8:8 auf unterschiedlichen Spielfeldgrößen
              • die Wettkampfmethode
                z.B. interne Trainingsspiele, durchgeführt nach dem regulären Training oder Freundschaftsspiele mit drei Halbzeiten

              Keine andere Methode kann die Ausdauer so sportartspezifisch entwickeln wie ein spielintegriertes Training.

              Darüber hinaus bietet das spielintegrierte Training viele weitere Vorteile:

              • gleichzeitige Schulung der Antizipation durch ständiges Auseinandersetzen mit dem Gegner
              • gleichzeitige Schulung technischer Elemente wie beipsw. Ballan- und mitnahme oder präzises Passspiel
              • gleichzeitige Schulung taktischer Vorgaben

              Das spielintegrierte Training ist damit die beste Methode, um ein Optimum aus der vorhandenen Trainingszeit herauszuholen. Daraus ergibt sich, dass das Training der Ausdauer im Amateurfußball in den Aufgabenbereich des Fußballtrainings und nicht des Athletiktrainings fällt.

              1) Dickhuth et al. 1982, 151
              2) Schnabel, Kindermann und Schmitt (1981, 120)

              KRAFT

              Was ist Kraft?

              Die Definition des Faktors Kraft unterscheidet anhand der Arbeitsweise des Muskels.

              1. Konzentrische Muskelarbeit
              ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, mit Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden. Am Beispiel Klimmzug: Beim Heraufziehen in den Klimmzug kontrahiert der Bizeps und verkürzt sich dabei.

              Im Fußball sind alle beschleunigenden Krafteinsätze wie Sprünge, Schüsse, Antritte der konzentrischen Muskelarbeit zuzuordenen.

              2. Exzentrische Muskelarbeit
              ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerständen entgegenzuwirken. Am Beispiel Klimmzug: Beim Herablassen aus dem Klimmzug bremst der Bizeps die Bewegung ab und wird dabei wieder in die Länge gezogen.

              Im Fußball zählen alle abbremsenden Bewegungen zur exzentrischen Muskelarbeit.

              Da Verletzungen häufig in der Abbremsbewegung auftreten, kommt dem exzentrischen Training insbesondere in der Verletzungsprävention besondere Bedeutung zu.

              3. Isometrische Muskelarbeit
              ist die Fähigkeit, Spannung zu erzeugen ohne dabei die Muskellänge zu verändern. Am Beispiel Klimmzug: Eine Position wird für mehrere Sekunden gehalten.

              Im Fußball kommt isometrisches Training vor allem bei der Stabilisierung des Rumpfes und in der Rehabilitation nach Verletzungen zum Einsatz.

              Welchen Formen der Kraft gibt es?

              Die Erscheinungsformen der Kraft werden unterteilt in ihre Reinform und in Mischformen mit den Faktoren Ausdauer und Schnelligkeit.

              Maximalkraft
              Die Maximalkraft ist die reinste Form des Faktors Kraft und wird daher auch gerne als „Basiskraft“ bezeichnet. Sie ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler, bewusster Kontraktion aufbringen kann. Die Höhe der Maximalkraft bestimmt das Niveau der Mischformen.

              Schnellkraft
              Die Schnellkraft stellt eine Mischform aus Kraft und Schnelligkeit dar. Als Schnellkraft bezeichnet man die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu entwickeln.

              Das Niveau der Schnellkraft basiert auf der Höhe der Maximalkraft!

              Das Fußballspiel ist geprägt von schnellkräftigen Bewegungsabläufen, wie Antritten, Sprüngen, Richtungswechseln. Folglich hat die Maximalkraft als Basis der Schnellkraft einen erheblichen Einfluss auf Erfolg oder Misserfolg.

              Kraftausdauer
              Die Kraftausdauer stellt eine Mischform aus Kraft und Ausdauer dar. Sie ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, wiederholte Krafteinsätze über einen längeren Zeitraum zu erbringen ohne dabei zu ermüden.

              Die Kraftausdauer ermöglicht dem Spieler, über einen längeren Zeitraum hinweg ohne größere Einbußen in Schuss-, Start- oder Sprungkraft Leistung zu erbringen.

              Bedeutung der Kraft für die Sportart Fußball

              Einfluss auf die Leistung

              Die Höhe der Maximalkraft hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Fußball, da sie das Niveau der Schnellkraft und der Kraftausdauer mitbestimmt.

              Je höher die Maximalkraft desto schnellkräftiger können Aktionen wie explosive Antritte, schnelle Richtungswechsel und Kopfballsprünge ausgeführt werden. Ohne ein entsprechendes Maximalkrafttraining bleibt also im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit sehr viel Potenzial ungenutzt.

              Mit einem Kraftzuwachs geht darüber hinaus oft auch eine Verbesserung des Selbstvertrauens und des Durchsetzungsvermögens im Zweikampf einher.

              Einfluss auf die Prävention

              Gut die Hälfte der Verletzungen im Fußball erfolgt nicht durch Fremdeinwirkung, sondern basiert auf unzureichenden und ungleichen Kraftverhältnissen in der Muskulatur.

              Ohne ein begleitendes Krafttraining führt intensives und regelmäßiges Fußballspielen über kurz oder lang zu Schmerzen und Verletzungen.

              Spieler entwickeln aufgrund des Fußballtrainings mehr Kraft in der konzentrischen Muskelarbeit und können die enormen Kräfte, die in der Beschleunigung entstehen ohne ein entsprechend exzentrisches Training in der Abbremsbewegung oftmals nicht abfangen. Es kommt zu Verletzungen wie Sehnenabrissen.

              Krafttraining 

              • gleicht muskuläre Defizite, Dysbalancen und Asymmetrien aus
              • kräftigt Sehnen und Bänder
              • kräftigt die Knochen (Osteoporoseprävention)
              • aktiviert den Knorpelstoffwechsel zum Schutz vor Abnutzung der Gelenke

              Es ist daher das Mittel der Wahl in der Verletzungsprävention.

              Sonderstellung im Kinder- und Jugendfußball
              Jeder zweite Grundschüler weist heute eine zu schwache Rumpfmuskulatur auf. Die Folge sind Haltungsschwächen.

              Um Rückenschmerzen und Ermüdungsbrüchen wie sie im Amateurfußball häufig vorkommen, vorzubeugen, muss frühzeitig mit einem Training der Haltemuskulatur begonnen werden.

              Konsequenzen für die Trainingspraxis

              Obwohl die Maximalkraft einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und die Verletzungsprävention hat, wird Krafttraining im Amateurfußball und insbesondere im Nachwuchsbereich immer noch häufig vernachlässigt.

              Gründe dafür mögen sein, dass

              • die Zusammenhänge zwischen Maximalkraft, Sprungkraft und Antrittsvermögen nicht bekannt sind.
              • die Notwendigkeit eines Maximalkrafttrainings im Hinblick auf die Prävention nicht bekannt ist.
              • die nötigen Kenntnisse für eine Umsetzung fehlen.
              • es an Trainingszeit und Equipment mangelt.

              Im Bereich der Kraft bestehen im Amateurfußball immer noch die größten Defizite, was nicht nur zu einer suboptimalen Leistung, sondern vor allem auch zu Schmerzen und Verletzungen führt. 

              Spieler, die individuell an ihrer Kondition arbeiten möchten, ziehen daher in der Regel einen größeren Nutzen aus einem individuellen Krafttraining als aus einem zusätzlichen und unspezifischen Ausdauertraining (s. Abs. „Ausdauer“)

              Krafttraining erfordert Wissen und ein Mindestmaß an Equipment. Beides sind jedoch Investitionen, die sich auszahlen!

              Ein besonderes Anliegen des Projekts ANTRITT ist, den Einfluss von Krafttraining auf die Leistung, vor allem aber auch auf die Prävention zu verdeutlichen und das nötige Wissen für eine Umsetzung bereit zu stellen.

               

              SCHNELLIGKEIT

              Was ist Schnelligkeit?

              Schnelligkeit im Sport ist die Fähigkeit

              1. auf einen Reiz bzw. ein Signal hin schnellstmöglich zu reagieren
              2. Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen

              Arten der Schnelligkeit

              Schnelligkeit ist die komplexeste der konditionellen Fähigkeiten, da sie von sehr vielen Faktoren beeinflusst wird. Es gibt zahlreiche Erscheinungsformen und unterschiedliche Ansätze diese zu strukturieren. Die nachfolgende Gliederung ist also alles andere als vollständig.

              Entsprechend der Definition von Schnelligkeit kann aber grundsätzlich unterschieden werden in

              • die Schnelligkeit der Reizaufnahme und -verarbeitung (Reaktiongsschnelligkeit)
              • die tatsächlichen Bewegungsschnelligkeit
                (elementare Schnelligkeit)

              1. Reaktionsschnelligkeit
              Die Reaktionsschnelligkeit beschreibt die Zeit von der Reizaufnahme bis zum Auslösen der Bewegung.

              Im Wettkampf muss der Spieler auf folgende Reize reagieren:

              • akustisch (Pfiff, Ruf des Mitspielers)
              • optisch (ein Handzeichen)
              • oder taktil (Berührung durch den Gegner im Zweikampf) erfolgen

              2. Elementare Schnelligkeit
              Die elementare Schnelligkeit bezeichnet die tatsächliche Schnelligkeit der Bewegungsausführung.

              Sie wird weiter unterschieden in:

              a. Azyklische Schnelligkeit
              auch Aktionsschnelligkeit

              Darunter fallen alle Bewegungen, die nach einer einmaligen Aktion abgeschlossen sind, wie z.B. ein Kopfballsprung, ein Richtungswechsel oder ein Antritt. Die Aktionsschnelligkeit ist dabei abhängig von Maximalkraft, Koordination und technischen Fertigkeiten.

              b. Zyklische Schnelligkeit
              auch Frequenzschnelligkeit

              Darunter fallen alle Bewegungsabläufe, die sich mehrfach in einer Abfolge wiederholen, wie z.B. ein Sprint auf gerader Strecke. Die Frequenzschnelligkeit ist zum Teil genetisch bedingt und basiert unter anderem auf der prozentualen Verteilung von schnellzuckenden und langsam zuckenden Muskelfasern. Eine Verbesserung kann vor allem durch eine Optimierung der Bewegungstechnik erreicht werden.

              Bedeutung der Schnelligkeit für die Sportart Fußball

              Zweifelsohne sind die Reaktionsschnelligkeit sowie die Bewegungsschnelligkeit spielentscheidend. Darüber hinaus kommen jedoch noch weitere Faktoren zum Tragen. Denn im Wettkampf muss der Spieler nicht nur auf ein einfaches Signal reagieren, sondern gleichzeitig

              • die Spielsituation wahrnehmen
              • das Gegnerverhalten vorhersagen
              • und eine Entscheidung treffen

              Diese drei Phasen zusammen mit der tatsächlichen Ausführung der Aktion werden im Fußball unter dem Begriff der Handlungsschnelligkeit zusammengefasst.

              In jeder Phase der Handlungsschnelligkeit entscheiden unterschiedliche kognitive, technische und konditionelle Faktoren über die Leistungsfähigkeit.

              1. Wahrnehmungsphase
              Die Qualität der Wahrnehmung basiert unter anderem auf einem guten peripheren Sehvermögen sowie einer präzisen Technik. Volle Ballkontrolle ermöglicht es dem Spieler, seine gesamte Aufmerksamkeit dem Spiel zu widmen.

              2. Antizipationsphase
              Das Antizipationsvermögen beruht zum großen Teil auf Spielerfahrung. Das Gehirn speichert durchlebte Spielsituationen ab und greift darauf zurück, um das Gegnerverhalten in der aktuellen Situation vorherzusagen.

              3. Entscheidungsphase
              Auch für die Entscheidungsphase ist die Spielerfahrung von Bedeutung: Es werden bevorzugt Lösungen gewählt, die in der Vergangenheit zum Erfolg geführt haben. Darüber hinaus spielt das Selbstvertrauen des Spielers eine Rolle in der Entscheidungsphase: Ist er mutig oder ängstlich, hat er Vertrauen in seine Fähigkeiten oder zweifelt er.

              4. Ausführungsphase
              Die Qualität der Ausführungsphase wird bestimmt von der elementaren Bewegungsschnelligkeit sowie den technischen Fertigkeiten des Spielers. Eine schnell getroffene Entscheidung führt erst dann zum Erfolg, wenn der Spieler sie auch schnell und präzise umsetzen kann.

              Konsequenzen für die Trainingspraxis

              Schnelligkeit im Fußball ist also weitaus mehr als die reine Sprintgeschwindigkeit, sondern basiert auf

              • Kognition
              • Technik
              • Kondition

              Entsprechend vielfältig sind die Methoden, um die 4 Phasen der Handlungsschnelligkeit zu verbessern.

              Die Optimierung der Wahrnehmungs-, Antizipations- und Entscheidungaphase fällt zum größten Teil in den Aufgabenbereich des Fußballtrainings. Hier haben sich in den letzten Jahren verschiedene Trainingsformen etabliert, in denen die Spieler auf optische oder akustische Reize reagieren müssen. Der Trainer ruft beispw. die Farbe Blau und die Spieler müssen auf ein entsprechend gekennzeichnetes Minitor abschließen.

              Solche Trainingsformen können zwar die Wahrnehmung und die Reaktionsschnelligkeit verbessern, es stellt sich dennoch die Frage, wie groß der Einfluss auf die Handlungsschnelligkeit im Spiel ist.

              Im Wettkampf muss der Spieler keine Auswahlentscheidung zwischen Farben treffen, sondern die Spielsituation richtig einschätzen, das Gegnerverhalten vorhersagen und daraufhin die richtige Entscheidung treffen. Dafür benötigt er in erster Linie Spielerfahrung.

              Kein separates bzw. isoliertes Training kann daher das Trainings- oder Wettkampfspiel ersetzen. Flankierende Maßnahmen des Kognitions-, Konditions- und Techniktrainings können jedoch die Vorausetzungen für die Wettkampleistung optimieren.

              So hat beispw. die Ausdauer einen großen Einfluss auf die Wahrnehmungs-, Antizpations- und Entscheidungsphase. Sie hilft dem Spieler, konzentriert zu bleiben und Fehlentscheidungen aufgrund von Ermüdung zu vermeiden. Oft ist eine bessere Ausdauerleistung des Siegers entscheidend für die Treffer in den letzten Spielminuten.

              Da die Fähigkeit zur Wahrnehmung sowie die Qualität der Ausführung unter anderem von den technischen Fertigkeiten des Spielers abhängig ist, trägt auch ein entsprechendes Techniktraining zur Verbesserung der Handlungsschnelligkeit bei. Insbesondere im Kinder- und Jugendalter können mittels Techniktraining große Fortschritte erzielt werden.

              Auch die 4. Phase der Handlungsschnelligkeit, die Ausführungsphase, wird ebenso von der Ausdauer beeinflusst. Eine gut auspeprägte Ausdauer hält nicht nur die geistige Leistungsfähigkeit aufrecht, sondern auch die körperliche.

              Aus konditioneller Sicht wird die Ausführungsphase darüber hinaus in hohem Maß von Kraft und Beweglichkeit beeinflusst. Sie ermöglichen sowohl eine explosive wie auch eine ökonomische Bewegungsausführung. So bilden Kraft und Beweglichkeit auch die Grundlage für eine präzise fußballspezifische Technik.

              Athletiktraining leistet damit im Amateurbereich vor allem durch das Training von Kraft (mit all ihren Unterformen) sowie Beweglichkeit einen Beitrag zur Verbesserung der Handlungsschnelligkeit.

              Im Fußballtraining gilt es hingegen Kognition und Technik zu verbessern.

              Grundsätzlich sollte bei der Wahl der Trainingsmethoden immer zwischen Trainingsaufwand und -ertrag abgewogen werden.

              Kognitive Trainingsmethoden aus dem Hochleistungssport machen im Amateursport nicht immer Sinn.

              Hochleistungssportler haben einen jahrelangen Prozess des Leistungsaufbaus durchlaufen und stoßen in vielen Bereichen an ihre Leistungsgrenzen.

              Hier können zeitintenisve Trainingsmethoden mit geringem Output durchaus notwendig sein, um den einen Prozentpunkt Leistungsvorsprung herauszuholen.

              Im Nachwuchsfußball sowie im Amateursport generell kann eine Steigerung der Handlungsschnelligkeit hingegen oft schon mit dem Training der Grundlagen aus den Bereich der Kognition, Kondition und Technik erzielt werden.

                BEWEGLICHKEIT

                Was ist Beweglichkeit?

                Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit optimalem Bewegungsumfang auszuführen.

                Die Beweglichkeit basiert auf

                1. der Gelenkigkeit
                bezogen auf die Struktur der Gelenke

                2. der Dehnfähigkeit
                bezogen auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln

                Folglich ist Beweglichkeit zum einen genetisch bedingt (Gelenkigkeit) und zum anderen trainierbar (Dehnfähigkeit).

                Arten der Beweglichkeit

                1. Allgemeine und spezielle Beweglichkeit

                Die allgemeine Beweglichkeit umfasst eine gut entwickelte Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen (Schulter, Hüfte, Wirbelsäule)

                Die spezielle Beweglichkeit bezieht sich auf die Beweglichkeit in einem bestimmten Gelenk.

                2. Aktive und passive Beweglichkeit

                Als aktive Beweglichkeit wird der Bewegungsumfang bezeichnet, den der Sportler ohne Hilfe erreichen kann.

                Als passive Beweglichkeit bezeichnet man den Bewegungsumfang, den der Sportler mit Hilfe eines Trainingspartners oder Hilfsmitteln erreichen kann.

                Die passive Beweglichkeit ist immer größer als die aktive Beweglichkeit und gibt u.a. Aufschluss über das Verbesserungspotenzial.

                3. Dynamische und statische Beweglichkeit

                Beim dynamischen Dehnen wird mittels Schwingen und Federn der Bewegungsradius erweitert.

                Deim statischen Dehnen wird die Endposition langsam eingenommen und für mindestens 15 Sekunden gehalten.

                Bedeutung der Beweglichkeit für die Sportart Fußball?

                Steigerung der fußballspezifischen Leistung

                Ist ein Sportler in der Beweglichkeit eingeschränkt, kommt es zu Ausgleichsbewegungen, die einen Energieverlust bei der Kraftentfaltung mit sich bringen. Eine gute allgemeine Beweglichkeit ermöglicht ökonomische Bewegungsabläufe und so die Ausdauerleistung.

                Für die fußballspezifische Leistung ist vor allem die spezielle Beweglichkeit in Hüft-, Knie- und Fußgelenken ausschlaggebend. Um einen Antritt explosiv ausführen zu können, muss der Spieler die Hüfte maximal strecken können. Die Annahme hoher Bälle erfordert einen hohen Bewegungsradius bei der Außenrotation im Hüftgelenk.

                Die Technik am Ball sowie die Lauftechnik werden von der Beweglichkeit im Sprunggelenk beeinflusst. Eine Ungenauigkeit beim Vollspannschuss basiert nicht selten auf einer mangelnden Beweglichkeit im Sprunggelenk.

                Einfluss auf die Prävention

                Neben einem ausgewogenen Kraftverhältnis der an der Bewegung beteiligten Muskelgruppen wird die Verletzungsanfälligkeit auch von der Dehnfähigkeit der Muskeln und Sehnen beeinflusst. Diese ist durch das Fußballspielen oft reduziert.

                Eine intensive, einseitige und kontinuierliche Belastung der Muskulatur sorgt für eine anhaltend erhöhte Spannung in Muskeln und Sehnen. Der Muskel „verkürzt“ und die Sehne, die den Muskel mit dem Knochen verbindet, wird übermäßig beansprucht.

                Dies kann unter anderem zu Entzündungen, Schmerzen und ernsthaften Verletzungen von Muskeln und Sehnen sowie zu vorzeitigem Gelenkverschleiß. Eine dauerhaft erhöhte Spannung im Muskel führt zu Einschränkungen im Bewegungsradius und die beteiligten Gelenke werden nicht mehr gleichmäßig belastet.

                Neben dem Krafttraining spielt also auch das Training der Beweglichkeit eine wichtige Rolle in der Prävention von Verletzungen.

                Konsequenzen für die Trainingspraxis

                Genauso wie die Ausdauer sollte auch die Beweglichkeit optimal und nicht maximal entwickelt werden. Sie muss dem Spieler ermöglichen, optimale Kraft- und Ausdauerleistungen sowie eine präzise Technik zu entwickeln.

                Eine Dehnfähigkeit wie sie beispielsweise für das  Turnen und verschiedene Kampfsportarten erforderlich ist, erhöht bei Sportarten mit schnellkräftigen Aktionen das Risiko für Überdehnungen, Zerrungen und Risse.

                Das Thema dynamisches vs. statisches Dehnen wird nach wie vor kontrovers diskutiert.

                Als Vorbereitung auf Training und Spiel hat sich inzwischen mehrheitlich das dynamische Dehnen durchgesetzt. Als Argument wird angeführt, dass durch das schwunghafte Kontrahieren bereits Spannung im Muskel erzeugt wird, ohne die Dehnfähigkeit dabei übermäßig zu erhöhen. Kritiker führen hingegen an, dass sich durch eben diese Kontraktionen der Dehnungsreflex soweit erhöht, dass er ein Verletzungsrisiko darstellt.

                In einem Punkt sind sich jedoch alle einig: Dynamisches Dehnen führen zu keiner langfristigen Verbesserung von Bewegungseinschränkungen. Es dient lediglich der Bewegungsvorbereitung sowie dem Erhalt der Beweglichkeit.

                Liegen bereits Einschränkungen der Dehnfähigkeit vor, ist statischen Dehnen ein geeignetes Mittel, um den vollen Bewegungsumfang wieder herzustellen. Insbesondere mit Langzeitdehnen ab 3 Minuten können gute Ergebnisse erzielt werden.

                Statisches Dehnen reduziert die Spannung im Muskel und verbesssert so zwar die Beweglichkeit, wirkt sich aber dadurch auch negativ auf die Schnellkraft aus. Ein weiteres Argument, das gegen statisches Dehnen als Vorbereitung auf Training und Spiel spricht.

                Beweglichkeitstraining im Sinne einer Bewegungsvorbereitung auf Training und Spiel sowie zum Erhalt der Beweglichkeit fällt in den Aufgabenbereich des Fußballtraining.

                Ist die Beweglichkeit bereits eingeschränkt, der Spieler aber schmerzfrei, kann individuell an einer Wiederherstellung des vollen Bewegungsumfangs gearbeitet werden.

                Sendet der Körper allerdings bereits Warnsignale aus, ist auf jeden Fall ein Physiotherapeut hinzuzuziehen. Er ist der Experte auf diesem Gebiet.

                Das Wichtigste in Kürze:

                Ausdauer
                • Ausdauer im Fußball ist ein komplexes Zusammenspiel unterschiedlicher Energiesysteme.
                • Ein Zuviel an aerobem Ausdauertraining macht Spieler langsamer.
                • Ein Zuviel an isoliertem Ausdauertraining geht zu Lasten taktischer und technischer Elemente.
                • Mit spielintegrierten Trainingsmethoden kann hingegen nicht nur die Ausdauer am fußballspezifischsten trainiert werden, sondern gleichzeitig auch die Antizipation sowie Technik und Taktik
                • Das spielintegrierte Ausdauertraining ist daher das Mittel der Wahl, um die vorhandene Trainingszeit optimal genutzt.
                Kraft
                • Die Maximalkraft ist die reinste Form der Kraft und wird auch als Basiskraft bezeichnet.
                • Sie bildet die Grundlage für alle Mischformen wie Schnellkraft und Kraftausdauer.
                • Mit einer Erhöhung der Maximalkraft geht eine Verbesserung der Schnellkraft einher.
                • Damit steht die Maximalkraft in engem Zusammenhang mit der Sprungkraft sowie dem Antrittsvermögen.
                • Kraft ist außerdem die Voraussetzung für eine präzise Technik.
                • Krafttraining ist Verletzungsprophylaxe!
                Schnelligkeit
                • Schnelligkeit im Fußball ist die komplexeste aller konditionellen Faktoren.
                • Die Sprintgeschwindigkeit ist nur einer von vielen Faktoren der Schnelligkeit.
                • Die Sprintgeschwindigkeit ist nur in geringem Maß trainierbar.
                • Alle anderen Faktoren der Schnelligkeit hingegen lassen sich durch Training stark beeinflussen.
                • Auf kognitiver Ebene zählen dazu Wahrnehmung, Antizipation und Entscheidungsfindung.
                • Trainings- und Wettkampfspiele sind am besten geeignet, um die kognitiven Faktoren zu verbessern.
                • Die Faktoren Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit schaffen die körperlichen Voraussetzungen für die Schnelligkeit.
                • Die Ausdauerleistung beeinflusst dabei den Erhalt der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.
                • Kraft- und Beweglichkeit beeinflussen die Schnellkraft.
                • Sie entscheidet über die Qualität aller explosiven Aktionen.
                • Kraft und Beweglichkeit beeinflussen zudem die Präzision der Technik.
                • Eine präzise Technik schafft die Vorausetzungen für ein gutes  Wahrnehmungsvermögen sowie eine erfolgreiche Umsetzung der getroffenen Entscheidung.
                    Beweglichkeit
                    • Eine allgemeine Beweglichkeit bildet die Grundlage ökonomischer Bewegungsabläufe und beeinflusst dadurch die Ausdauerleistung.
                    • Die Beweglichkeit in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk beeinflusst das Niveau aller schnellkräftigen Aktionen wie zB. Antritte und Sprünge.
                    • Einschränkungen in der Beweglichkeit führen zu Entzündungen, Schmerzen  und Verletzungen von Muskeln und Sehnen sowie vorzeitigem Gelenkverschleiß!
                    • Beweglichkeitstraining ist Verletzungsprophylaxe!

                    Warum also unspezifisch trainieren, wenn es auch spezifisch geht?

                     Die Aussage „Jedes Konditionstraining ist besser als keines“ gilt nicht für Fußballer.

                    Mit einem unspezifischen Konditionstraining wird im besten Fall lediglich der Nutzen der aufgewendeten Trainingszeit verringert und schlimmstenfalls die Wettkampfleistung negativ beeinflussen.

                    Mithilfe des Grundlagenwissens aus diesem Beitrag bist Du nun in der Lage, die größten Fehler zu vermeiden und das Training an den Anforderungen des Fußballspiels auszurichten.

                    Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei!

                    Wenn Du diesen Beitrag hilfreich findest, teile ihn gerne mit Deinen Freunden und Bekannten!

                    Nicht verpassen!

                     

                    Nun kennst Du die Bedeutung von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit im Fußball.

                    Doch welche Besonderheiten bringt das Training der Kondition im Kinder- Jugendfußball mit sich?

                     

                    • Dürfen Kinder überhaupt Krafttraining machen?
                    • Brauchen sie Beweglichkeitstraining?
                    • Welche Form der Ausdauer ist in welcher Altersstufe besonders gut trainierbar?

                    Nicht jede Fähigkeit der Kondition ist in jeder Altersstufe gleich gut trainierbar.

                    Um auch die Trainingszeit im Nachwuchsbereich optimal nutzen zu können, erfährst Du im folgenden Beitrag alles über die Besonderheiten des Konditionstrainings in den verschiedenen Altersstufen.

                     

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