Abweichungen von der Beinachse

Abweichungen des Kniegelenks von der Beinachse können sowohl nach Innen sowie nach Außen auftreten. Häufig liegen die Ursachen hierfür in einer nicht ausreichenden oder zu einseitigen Beanspruchung der Muskulatur. Die entsprechenden Muskeln schwächen ab und/oder verkürzen. Infolge werden die Knochen nicht mehr in ihrer optimalen Position gehalten und es kommt zu Fehlstellungen der zugehörigen Gelenke.

Bei einer Abweichung des Kniegelenkes nach Innen spricht man von einer Valgus-Stellung, umgangssprachlich auch X-Bein genannt.

Bei der Entstehung unterscheidet man zwischen aufsteigenden und absteigenden Ursachen.

1) Aufsteigende Ursachen
Hierbei entsteht die Valgus-Stellung durch ein zu schwaches Fußgewölbe. Das Fußgewölbe flacht ab. Infolge kippt (proniert) das Sprunggelenk nach Innen und die Unterschenkel folgen in diese Richtung.

Der Knick-/Senkfuß wird durch falsches Schuhwerk begünstigt. Oft sind insbesondere Sportschuhe so gepolstert, dass das Fußgewölbe kaum noch aktiv werden muss. Um einem Knick-/Senkfuß vorzubeugen, sollte daher bereits bei Kindern und Jugendlichen auf geeignetes Schuhwerk geachtet und häufiges barfuß laufen ermöglich werden.

Liegt bereits ein Knick-/Senkfuß vor, kann ein zu schwaches Fußgewölbe mittels Übungen aus der Physiotherapie auftrainiert werden. Eine häufig eingesetzte Übung, zu der sich zahlreiche Anleitungen auf Youtube finden lassen, ist der „kurze Fuß nach Janda“. 

2) Absteigende Ursachen
Viel häufiger als ein zu schwaches Fußgewölbe ist jedoch eine zu schwache Gesäßmuskulatur die Ursache für eine Valgus-Stellung. Die Gesäßmuskulatur sorgt für die Außenrotation des Oberschenkels. Ist sie zu schwach, kippt der Oberschenkel nach Innen. Als weitere Begleiterscheinung tritt zusätzlich oft noch eine Verkürzung der Muskulatur der Beininnenseite auf.

Insbesondere Kinder verbringen in der heutigen Zeit sehr viel Zeit im Sitzen. Die Valgus-Stellung ist bei Kindern und Jugendlichen zu einem weit verbreiteten Problem geworden, das durch den Lockdown während der Corona-Pandemie noch verstärkt wurde.

Weicht das Kniegelenk nach Außen ab, spricht man von der Varus-Stellung, umgangssprachlich auch O-Bein genannt.

Die Varus-Stellung tritt bei Fußballern besonderns häufig auf. Die Ursachen hierfür sind noch nicht vollständig geklärt. Als mögliche Entstehungsmechanismen werden disktutiert:

• häufiges Schießen mit der Innenseite
• häufige Richtungswechsel mit Einschränkung der Drehbewegung durch die Stollenschuhe

Es wird vermutet, dass die einseitige, kontinuierliche Belastung der fußballspezifischen Leistungsmuskulatur zu einem asymmetrischen Wachstum der Wachstumsfugen in der Nähe des Kniegelenks führt.

O-Beine lassen sich erfahrungsgemäß mittels Training deutlich schwieriger beheben als X-Beine. Eine Kräftigung der umliegenden Muskulatur ist dennoch lohnenswert und führt auch hier zu einem reduziertem Verletzungsrisiko.

Varus-Stellung

Bei der Varus-Stellung verhält es sich genau anders herum. Das Kniegelenk wird auf der Innenseite komprimiert und dadurch der Knorpel auf dieser Seite übermäßig stark beansprucht. An der Außenseite hingegen klafft das Gelenk auseinander und hier werden die umschließenden Bänderübermäßig beansprucht.

Fehlstellungen begünstigen eine frühzeitige  Abnutzung des Gelenkknorpels und führen somit zu Arthrose. In diversen Studien wurde festgestellt, dass bspw. eine O-Beinstellung das Risiko, an einer Kniegelenksarthrose zu erkranken, um das 1,3fache erhöht. Nach einer Knieverletzung steigt das Risiko sogar auf das 2,9fache. (1)

Zudem erhöht sich durch die übermäßige Dehnung der Bänder in Kombination mit starken Belastungen, wie z.B. abrupten Richtungswechseln, das Risiko für Kreuzbandrisse.

Je häufiger und intensiver das Kniegelenk falsch belastet wird, desto höher ist das Risiko für

• Meniskusschäden
• Arthrose
• Bänderrisse
• Kapselrisse
• Flüssigkeitsansammlungen im Knochen, die Schmerzen verursachen

Fußball ist eine Sportart mit intensiver Lauf- und Sprungbelastung. Insbesondere Kinder und Jugendliche in Leistungsteams trainieren mit hohem Umfang und belasten die Kniegelenke überdurchschnittlich stark. Nicht selten treten Schmerzen und Verletzungen schon ab der E-Jugend auf. Je frühzeitiger mit einem Training zur Stabilisierung der Beinachse begonnen wird, desto besser.

Deutsches Ärzteblatt Int. 2018: Bowlegs and intensive football training in Children und Adolescents.

Um die Beinachse zu stabiliseren. muss die gesamte umliegende Muskulatur in ein ausgewogenes Kraft- und Längenverhältnis gebracht werden. Dabei unterscheidet man zwischen

1. der Tiefenmuskulatur
   Sie dient der Stabilisierung des Skeletts und kann nicht aktiv angespannt werden.
2. und der Bewegungsmuskulatur
   Sie führt die Bewegungen durch Kontraktion des Muskels aus.

Im Training der Tiefenmuskulatur kommen Übungen zum Einsatz, die das Gleichgewicht fördern. Die Bewegungsmuskulatur wird hingegen in funktionellen Bewegungsmustern trainiert.

Achtung: Bestehen bereits Schmerzen, gehört das Training der Beinachse in die Hände eines qualifizierten Physiotherapeuten.

Der Einbeinstand

1. Ausführung

Für das Training der Tiefenmuskulatur eignen sich sämtliche Varianten des Einbeinstands.

Bei der Ausführung des Einbeinstands ist darauf zu achten, dass

• die Fußspitze des Standbeins nach vorne zeigt.
• Sprung-, Knie- und Hüftgelenk auf einer Geraden ausgerichtet sind.
• das Kniegelenk leicht gebeugt bleibt.

Wird das Spielbein im Hüftgelenk um 90 Grad gebeugt und der Oberschenkel parallel zum Boden gehalten, kann bei dieser Übung  zusätzlich der Hüftbeuger gekräftigt werden.

2. Progression

Sobald der Spieler den Einbeinstand für 30 Sekunden stabil halten kann, lässt sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen durch

1. Zusatzaufgaben wie z.B. Ball fangen oder passen
2. instabile Untergründe wie z.B. Wackelbretter, Balance Pad, etc.
3. Zusatzaufgaben und instabile Untergründe in Kombination

1. Zusatzaufgaben

Das Ausführen von Zusatzaufgaben während des Einbeinstands stellt nicht nur erhöhte Anforderungen an die Koordination, sondern bringt insbesondere für die jüngeren Spieler auch mehr Spaß in diese doch eher langweilige, statische Übung. Trotz des erhöhten Spaßfaktors – oder vielleicht auch gerade deswegen – sollten Zusatzaufgaben aber erst eingeführt werden, wenn der Einbeinstand über eine Dauer von 30 Sekunden stabil gehalten werden kann.

2. Instabiler Untergrund

Im nächsten Schritt kann der Schwierigkeitsgrad erhöht werden, indem der Einbeinstand auf einem instabilen Untergrund ausgeführt wird. Hierfür gibt es eine Vielzahl an Trainingsgeräten, die nach belieben variiert werden können. Aber auch eine zusammengerollte Gymnastikmatte oder ein sandiger Boden eigenen sich als instabiler Trainingsuntergrund.

Bosu Ball

3. Zusatzaufgaben auf instabilem Untergrund

Sobald der Einbeinstand auf instabilem Untergrund für 30 Sekunden stabil gehalten werden kann, lassen sich auch hier wieder Zusatzaufgaben in das Training einbauen, um den Schwierigkeistgrad noch weiter zu erhöhen.

3. Belastungssteuerung

Damit Training wirkt, muss es regelmäßig und kontinuierlich ausgeführt werden. Bei einer Trainingshäufigkeit von mindestens 2 Mal pro Woche sind Verbesserungen der Stabilität nach circa 4 Wochen zu erwarten (je nach Ausgangslage).

• Haltedauer: 15 bis 30 Sekunden (von Woche zu Woche steigern)
• Durchgänge pro Seite: 3
• Pause dazwischen: 30 Sekunden

Exkurs: Sensomotorik / Propriozeption

Der Begriff Propriozeption (auch Tiefensensibilität genannt) bezeichnet die Eigenwahrnehmung des Körpers. In Muskeln, Sehnen und Bändern befinden sich Rezeptoren, die dem Gehirn permanent Rückmeldung über die Position der Gelenke und die Lage des Körpers im Raum geben.

Die Fähigkeit des Körpers, auf eben diese Eigenwahrnehmung mit Bewegung zu reagieren, wird als Sensomotorik bezeichnet.

Sensomotorische Übungen wie der Einbeinstand zielen darauf ab, die Wahrnehmung von Gelenkpositionen sowie die darauf folgende motorische Antwort zu verbessern. Der Körper lernt, kritische Gelenkpositionen automatisch zu korrigieren und damit z.B. ein Umknicken zu verhindern.1) 2) 3)

Darüber hinaus verbessert sensomotorisches Training die Gleichgewichtsfähigkeit und infolge dessen auch die Bewegungsabläufe des Sportlers.

Muskuläre Dysbalancen werden abgebaut und die gesamte Achse des Hüft-, Knie- und Sprunggelenks stabilisiert. Dadurch wird nicht nur das Risiko für Verletzungen reduziert, sondern auch die Kraftleistungsfähigkeit gesteigert.

1) de Vasconcelos GS, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS.: Effects of proprioceptive training on the incidence of ankle sprain in athletes: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2018 Dec;
2) Rivera MJ, Winkelmann ZK, Powden CJ, Games KE. Proprioceptive Training for the Prevention of Ankle Sprains: An Evidence-Based Review. J Athl Train. 2017 Nov;
3) Dargo L, Robinson KJ, Games KE.: Prevention of Knee and Anterior Cruciate Ligament Injuries Through the Use of Neuromuscular and Proprioceptive Training: An Evidence-Based Review. J Athl Train. 2017 Dec

Functional Training

Was wie der neueste Fitness-Trend klingt, ist nichts anderes als ein Training nach den Bewegungsmustern unserer Vorfahren. Denn während die Bewegungsmuskulatur in der Steinzeit in vollem Umfang beansprucht und gekräftigt wurde, führt die heutige Lebensweise zu reduzierten Bewegungsmustern gefolgt von Kraftdefiziten und daraus resultierenden Haltungsschwächen.

Nach Paul Check, 2007

Das funktionelle Training leitet aus diesen fundamentalen Bewegungsmustern Übungen ab, die die Bewegungsmuskulatur entsprechend ihrer Funktion trainieren und kräftigen. Die Muskulatur wird in ein ausgewogenes Kraft- und Spannungsverhältnis und die Gelenke in eine neutrale Position gebracht.

Für die Stabilisierung der Beinachse sind vor allem Kniebeuge. und Ausfallschrittmuster von Bedeutung. Im Kinder- und Jugendtraining geht es dabei in erster Linie um die Vermittlung der richtigen Technik, denn:

• Im Kindes- und Jugendalter ist das Erlernen von Bewegungsmustern aufgrund der höheren Plastizität des Gehirns besonders einfach.
• Nur mit entsprechender Technik ist gewährleistet, dass die Übungen nutzen und nicht schaden.
• Erst wenn die Technik mit dem eigenen Körpergewicht einwandfrei beherrscht wird, können Zusatzlasten zum Einsatz kommen.

Die Kniebeuge

1. Ausführung

Ausgangsposition

• Aufrechter Stand, in etwa schulterbreit
• Gleichmäßige Verteilung des Gewichts auf Fußballen und Fersen
• Hüfte leicht nach vorne gekippt, sodass sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet
• Kniegelenke leicht gebeugt

Durchführung

• Hüfte beugen bis sich die Oberschenkel in etwa parallel zum Boden befinden
• Im Oberkörper dabei möglichst aufrecht bleiben
• Am Umkehrpunkt durch Aktivierung der Gesäßmuskulatur die Hüftstreckung und damit die Aufwärtsbewegung einleiten

Häufige Fehlerbilder und wie Du sie vermeidest:

1) Runder Rücken
Der Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade bleiben, damit die Wirbelsäule gleichmäßig belastet wird. Anfänger neigen jedoch fast immer dazu, die Wirbelsäule zu beugen. Um dies zu verhindern, bietet es sich an, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken („Prisoner Squat“) und dann die Ellbogen nach Außen zu führen, bzw. die Schulterblätter zueinander zu ziehen.

2) Ferse in der Luft
Das Körpergewicht sollte während der Durchführung gleichmäßig auf dem gesamten Fuß verteilt sein. Anfänger verlagern den Körperschwerpunkt jedoch häufig zu weit nach Vorne, sodass die Ferse vom Boden abhebt. Dies kann verhindert werden, indem die Bewegung bewusst mit dem Beugen des Hüftgelenks (und nicht des Kniegelenks) eingeleitet wird. Durch das Beugen der Hüfte wird der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert und die Ferse bleibt am Boden.

3) Valgus-Stellung
Um mithilfe der Kniebeuge eine Stabilisierung der Beinachse zu erzielen, müssen Hüft-, Knie- und Sprunggelenk während der Durchführung auf einer geraden Linie bleiben. Ein häufig auftretendes Fehlerbild ist jedoch eine Abweichung der Kniegelenks zur Innenseite. Wird die Kniebeuge regelmäßig mit dieser Valgus-Stellung ausgeführt, verschlechtert sich das Problem, anstatt sich zu verbessern. Um das Ausscheren der Kniegelenke aus der Beinachse zu verhindern, sollten die Füße in der Ausgangsposition in den Boden und nach Außen „verschraubt“ werden, so als ob man damit einen Teppich auseinanderziehen möchte. Durch die Außenrotation im Hüftgelenk wird eine Grundspannung erzeugt. Kinder schaffen diese bewusste Ansteuerung jedoch meistens noch nicht, sodass hier die Anweisung „Schieb die Knie nach Außen“ ausreichend ist.

2. Progression

Schritt 1 (Grundlagentraining)

• Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht
• Kniebeuge mit Zusatzaufgaben wie z.B. Wechsel in den Einbeinstand

Schritt 2 (Aufbautraining)

• Kniebeuge mit leichtem bis mittleren Zusatzgewicht wie z.B. Kurzhantel oder Medizinball

Schritt 3 (Anschlusstraining)

• Langhanteltraining mit schweren Zusatzlasten

Kniebeuge mit Zusatzaufgabe
Kniebeuge in den Einbeinstand

Kniebeuge mit schwerem Zusatzgewicht
Langhantel Kniebeuge

Der Ausfallschritt

1. Ausführung

Ausgangsposition

• In Schrittstellung, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
• Je enger der Stand, desto anspruchsvoller für das Gleichgewicht
• Das Gewicht gleichmäßig auf dem gesamten vorderen Fuß verteilen
• Der hintere Bein unterstützt lediglich
• Sprung- und Zehengelenke des hinteren Beins sind gebeugt und die Ferse in der Luft

Durchführung

• Hüftgelenk des vorderen Beins beugen bis sich der Oberschenkle parallel zum Bonden befindet
• Auf der anderen Seite bleibt das Hüftgelenk gestreckt
• Den Oberkörper aufrecht halten
• Die Beugebewegung endet kurz bevor das hintere Bein den Boden berührt
• Am Umkehrpunkt durch Aktivierung der Gesäßmuskulatur die Hüftstreckung und damit die Aufwärtsbewegung einleiten

Der Ausfallschritt ist eine einseitige (unilaterale) Variante der Kniebeuge. Auch hierbei wird die Bewegung durch ein Beugen und Strecken des Hüftgelenks ausgeführt.

Merke: Das Gelenk, das die Bewegung einleitet, trägt die größte Last. Eine falsche Technik, d.h. eine Ausführung der Bewegung über die Kniegelenke, kann insbesondere bei regelmäßigen Training mit Zusatzlasten Gelenkschäden zufolge haben.

Häufige Fehlerbilder und wie Du sie vermeidest:

1) Knie des Standbeins schiebt zu weit vor
Wenn das Knie des vorderen Beins während des Absenkens zu weit nach vorne schiebt, kannst Du davon ausgehen, dass die Bewegung nicht vom Hüftgelenk, sondern vom Kniegelenk initiert wird. Denn wird die Bewegung durch das Beugen und Strecken der Hüfte eingeleitet (und nicht des Kniegelenks), bleibt der Körperschwerpunkt über der Körpermitte und das vordere Schienbein senkrecht.

2) Valgus-Stellung des Standbeins
Um mithilfe des Ausfallschritts eine Stabilisierung der Beinachse zu erzielen, müssen Hüft-, Knie- und Sprunggelenk während der Durchführung auf einer gerade Linie bleiben. Wie auch bei der Kniebeuge muss daher eine Valgus-Stellung des Knies während der Durchführung verhindert werden. Erwachsene können eine Grundstabilität im Standbei erzeugen, indem der Fuß in der Ausgangsposition in den Boden und nach Außen „verschraubt“ wird. Für Kinder ist die Anweisung „Schieb das Knie nach Außen“ ausreichend.

3) Der Fuß des hinteren Beins rotiert nach Außen
Beim Ausfallschritt ist das Sprunggelank des hinteren Fußes 70 bis 90 Grad gebeugt. Die Zehen sind ebenfalls gebeugt. Beides ist für Anfänger oft ungewohnt und sie vermeiden die Beugung automatisch durch eine Außenrotation des Fußes. Diese Fehlerbild gilt es entsprechend zu korrigieren.

2. Progression

Fußball ist ein Sport, der nicht nur lineare Bewegungen erfordert, sondern von Richtungswechseln und multidirektionalen Bewegungsmustern geprägt ist.

Entsprechend muss die daran beteiligte Bewegungsmuskulatur auch durch multidirektionale Bewegungen trainiert werden.

In jeder Progressiongsstufe können die Ausfallschritte in sämtliche Richtungen ausgeführt werden:

• Nach Vorne
• Nach Hinten
• Zur Seite
• Überkreuz

Schritt 1 (Grundlagentraining)

• Ausfallschritt am Platz in alle Richtungen
• Ausfallschritte im Laufen
• Ausfallschritte mit Zusatzaufgabe

Schritt 2 (Aufbautraining)

• Ein Bein erhöht (Bulgarian Split Squat) Ausfallschritte in alle Richrungen mit leichtem bis mittlerem Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Medizinbälle)

Schritt 3 (Anschlusstraining)

• Ausfallschritte in alle Richtungen mit Langhantel
• Bulgarian Split Squat mit Langhantel

Ausfallschritte 
mit Ball und Wechsel in den Einbeinstand

Ausfallschritt mit Zusatzgewicht
Langhantel

Belastungssteuerung

Konditnuität ist der Schlüssel zum Erfolg jeden Trainings. Nur durch regelmäßiges und dauerhaftes Trainieren lassen sich Verbesserungen erzielen. Zusätzlich müssen bestimmte Parameter wie z.B. Wiederholungszahlen und Pausenzeiten eingehalten werden. Belastungssteuerung im Krafttraining ist ein Themenfeld für sich, auf das wir an dieser Stelle nur an der Oberfläche eingehen, um bestimmte Richtwerte zu geben.

Kniebeuge ohne Zusatzgewicht

• Trainingshäufigkeit: mind. 2 x pro Woche
• Wiederholungen: 15 bis 20
• Sätze: 3
• Pause: 1 Minute

Ausfallschritt ohne Zusatzgewicht

• Trainingshäufigkeit: mind. 2 x pro Woche
• Wiederholungen: 15 pro Seite
• Sätze: 3
• Pause: 1 Minute

Im Grundlagentraining, aber auch bei erwachsenen Anfängern, sollten die Übungen erst ein Mal ohne Zusatzgewicht durchgeführt werden, um die korrekte Technik zu erlernen.

Grundsätzlich gilt:

• Kinder bis 9 Jahre: ohne Zusatzgewichte
• Kinder ab 10 Jahre mit Trainingserfahrung: leichte Zusatzgewichte (Kurzhanteln, Medizinbälle)
• Kinder ab 12 Jahre mit Trainingserfahrung: Einstieg in das Krafttraining mit Langhantel

Krafttraining mit Zusatzgewicht sollte im Nachwuchsbereich immer unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers durchgeführt werden. Weitere Infos zum Thema Krafttraining im Nachwuchssport findet Ihr hier.

Für das Mannschaftstraining eignen sich vor allem die Varianten mit dem eigenen Körpergewicht. Diese können beispw. ohne großen Aufwand in das Aufwärmen integriert werden.