Athletiktraining verstehen
Der erste Schritt auf dem Weg zu mehr Leistung und weniger Verletzungen!
Trainer möchten ihre Mannschaften schneller machen und Spieler ihre Kondition verbessern. Aber was bedeutet Schnelligkeit im Fußball und was ist Kondition?
Nachdem wir uns im letzten Beitrag ausführlich mit dem Nutzen von Athletiktraining im Kinder- und Jugendfußball auseinandergesetzt haben, geht es heute weiter mit den Fragen:
- Was verbirgt sich hinter dem Begriff Athletiktraining?
- Wie beeinflusst die Athletik die Leistung im Fußball?
- Welche Konsequenzen ergeben sich daraus für den Trainingsalltag?
Die Antworten auf diese Fragen sind der erste Schritt, um die vorhandene Trainingszeit optimal zu nutzen. Sie helfen Dir, die häufigsten Fehler zu vermeiden und keine wertvolle Trainingszeit zu verschwenden.
Athletiktraining?!?
Was ist das?Technik, Taktik, Kondition, Koordination, Regeneration, Ernährung, Psyche….
Viele Faktoren beeinflussen die Leistungsfähigkeit im Fußball.
Auf all diesen Gebieten hat die Wissenschaft in den letzten Jahren enorme Fortschritte gemacht. Eine einzige Person kann heute kein Experte mehr auf allen Gebieten sein. Daher haben sich im Leistungssport neben dem klassischen Cheftrainer weitere Berufsbilder etabliert. Der Athletiktrainer ist einer davon und Experte auf dem Gebiet der Kondition.
Während umgangssprachlich mit dem Begriff Kondition oft nur die Ausdauer gemeint ist, umfasst er in der Sport- und Trainingswissenschaft die vier Komponenten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Konditionstraining ist also nicht bloß Ausdauertraining, sondern umfasst darüber hinaus auch das Training der Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit.
Neben der Kondition ist die Koordination ein weiterer Faktor, der die motorische Leistungsfähigkeit beeinflusst. Je nach Literatur wird die Koordination zur Kondition hinzugezählt oder als separater Leistungsfaktor genannt. Das Training der Koordination ist ein riesiges und spannendes Thema für sich, auf das wir in späteren Beiträgen eingehen werden.
Bevor wir detaillierter in die Bereiche Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit sowie ihrer Bedeutung für die Leistungsfähigkeit im Fußball eintauchen, geht es zunächst ein Mal ganz allgemein um die Frage:
Wieso ist Ahtletiktraining und Fitnesstraining nicht dasselbe?
Ziele des Athletiktrainings
Der Begriff Athletik leitet sich aus der altgriechischen Bezeichnung für Wettkämpfer ab. Und so ist es auch der Wettkampf, der die Methoden und Inhalte des Athletiktrainings bestimmt.
1. Ziel des Athletiktrainings ist die
Optimierung der Wettkampfleistung
durch Verbesserung des Leistungsfaktors Kondition. Dadurch unterscheidet sich Athletiktraining von allgemeinem Fitnesstraining. Athletiktraining ist immer sportartspezifisch und basiert auf Erkenntnissen über typische Bewegungsmuster und konditionelle Anforderungen der Sportart.
Welche Aktionen kommen im Spielverlauf wie häufig und in welcher Intensität zum Einsatz? Welche Muskelgruppen sind daran beteiligt? Welchen Einfluss hat die Beweglichkeit auf die Qualität der Ausführung? Wie können Bewegungsabläufe optimiert werden? All das sind Überlegungen, die einem sportartspezifischem Athletiktraining zugrunde liegen.
2. Ziel des Athletiktrainings ist die
Prävention von Sportverletzungen
Eine Optimierung der Wettkampfleistung ist nur dann möglich, wenn die Spieler verletzungsfrei sind. Daher hat die Verletzungsprävention oberste Priorität. Die Sportwissenschaft ist inzwischen auf diesem Gebiet sehr weit voran geschritten. Gängige Verletzungsmuster sind bekannt und die Wirkung präventiver Maßnahmen ist in zahlreichen Studien belegt.
Die Kondition und ihre Bedeutung im Fußball
Welche spezifischen Anforderungen stellt die Sportart Fußball nun aber an Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit? Und welche Konsequenzen ergeben sich daraus für die Trainingspraxis?
Mit den Antworten auf diese Fragen lassen sich ganze Bücher füllen. Um an dieser Stelle nicht den Rahmen zu sprengen, konzentrieren wir uns zunächst ein Mal auf das Grundlagenwissen, das notwendig ist, um die häufigsten Fehler zu vermeiden.
Je spezifischer Du das Training der Kondition an den konkreten Anforderungen des Fußballspiels ausrichtest, desto größer ist der Nutzen, den Du aus Deiner Trainingszeit ziehst!
AUSDAUER
Was ist Ausdauer?
Als Ausdauer bereichnet man,
1. die Fähigkeit über einen bestimmten Zeitraum Leistung zu erbringen ohne zu ermüden
2. die Fähigkeit zur Regeneration nach erbrachter Leistung
Welche Arten der Ausdauer gibt es?
Die Unterscheidung der Ausdauer basiert auf der Art der Energiegewinnung und dem Typ des „Energieverbrauchers“ im Muskel, dem Muskelfasertyp. Grundsätzlich verfügt jeder Mensch über zwei Arten von Muskelfasern, langsamzuckende und schnellzuckende. Die prozentuale Verteilung ist genetisch bedingt.
Es wird unterschieden in
Aerobe Ausdauer (Grundlagenausdauer)
- Energiegewinnung mit Hilfe von Sauerstoff
- Überwiegend Umwandlung von Fetten in Energie
- Überwiegend Energieverbrauch durch die langsam zuckenden Muskelfasern
Anaerobe Ausdauer (spezielle Ausdauer)
- Energiegewinnung ohne Sauerstoff
- Überwiegend Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie
- Überwiegend Energieverbrauch durch die schnell zuckenden Muskelfasern
Je nachdem, ob dem Körper also genügend Sauerstoff zur Verfügung steht oder nicht, kommt entweder die aerobe oder anaerobe Energiegewinnung zum Einsatz.
In den Bereich der anaeroben Energiegewinnung fällt jede Form der sportlichen Betätigung mit gleichbleibender, moderater Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg.
In den Bereich der anaeroben Energiegewinnung fallen alle schnellkräftigen und explosiven Aktionen.
Bedeutung der Ausdauer für die Sportart Fußball
Einfluss auf die Leistung
Eine entsprechende aerobe Ausdauer, auch Grundlagenausdauer genannt, ist allein schon aufgrund der Dauer des Spiels erforderlich. Sie hilft dem Spieler einem ermüdungsbedingten Leistungsabfall entgegenzuwirken und die Regenerationsfähigkeit zu verbessern.
Da im Wettkampf aber vor allem die vielen explosiven und schnellkräftigen Aktionen wie Antritte, Sprints, Dribblings, Kopfballaktionen und Richtungswechsel über Erfolg oder Misserfolg entscheiden, kommt der anaeroben Ausdauer eine mindestens ebenso große Bedeutung zu.
Einfluss auf die Prävention
Eine gut ausgebildete Ausdauer schützt den Spieler vor Konzentrationsverlust durch vorzeitige Ermüdung und trägt dadurch zur Vermeidung von Situationen mit hohem Verletzungspotenzial bei.
Konsequenzen für die Trainingspraxis
Ausdauertraining im Hochleistungssport ist ein sehr komplexes Thema. Leistungsdaten der Spieler werden mithilfe der unterschiedlichsten Diagnostikverfahren erhoben, ausgewertet und für die Trainingssteuerung heran gezogen.
Für den Amateursport und insbesondere das Kinder- und Jugendtraining ergeben sich aus der Unterscheidung in aerobe und anaerobe Energiegewinnung jedoch eine paar einfache Grundsätze.
Die Grundlagenausdauer ist der erste Schritt in der Entwicklung der Ausdauer.
Sie sollte optimal und nicht maximal entwickelt werden.
Übermäßiges aerobes Ausdauertraining geht zu Lasten der Schnellkraft. Wer zuviel auf Ausdauer trainiert, wird langsamer aufgrund von Anpassungen im Nervensystem und im Muskel.(1) Als Fausteregel für Fußballer gilt: nicht mehr als 30 bis 40 Minuten aerobes Training.
Für die Schaffung aerober Grundlagen eignet sich vor allem die Saisonvorbereitung. Je niedriger das Spielniveau, desto weniger Zeit sollte während der Saison im Rahmen des Mannschaftstrainings auf die Grundlagenausdauer verwendet werden. Ein Zuviel an Ausdauertraining geht immer zu Lasten taktischer und technischer Inhalte.
Erfahrungsgemäß ist die Ausdauer insbesondere im Kinder- und Jugendbereich auch der am besten ausgeprägte Faktor der Kondition. Bestehen dennoch Defizite können diese ggfs. individuell als Hausaufgabe aufgearbeitet werden.
Aber denk dran: Viel hilft nicht viel!
Exkurs: Es ist möglich durch Training schnellzuckende in langsamzuckende Muskelfasern umzuwandeln, nicht jedoch langsamzuckende in schnellzuckende. Sprintschnelligkeit ist damit zum größten Teil angeboren und kann nur gerinfügig durch Training verbessert werden.
Schon seit längerem stellt sich aufgrund verschiedener Studien auch die Frage, ob die Grundlagenausdauer überhaupt isoliert trainiert werden muss oder ob das Fußballspielen selbst nicht die beste Methode ist, um die aerobe und anaerobe Ausdauer gleichzeitig zu entwickeln. So konnten beispw. in einer Studie zwischen Spielern, die ein individuelles Ausdauertraining absolvierten gegenüber den anderen Spielern keine Unterschiede in der Ausdauerleistungsfähigkeit festgestellt werden.(2)
Zur Verbesserung der speziellen Ausdauer im Fußball wurde die Frage, ob isoliert oder spielintegriert trainiert werden sollte, bereits eindeutig zugunsten des spielintegrierten Trainings entschieden. Zum Einsatz kommen Trainingsmethoden wie beispw.
- spezielle Spielformen
z.B. 1:1, 5:5 oder 8:8 auf unterschiedlichen Spielfeldgrößen - die Wettkampfmethode
z.B. interne Trainingsspiele, durchgeführt nach dem regulären Training oder Freundschaftsspiele mit drei Halbzeiten
Keine andere Methode kann die Ausdauer so sportartspezifisch entwickeln wie ein spielintegriertes Training.
Darüber hinaus bietet das spielintegrierte Training viele weitere Vorteile:
- gleichzeitige Schulung der Antizipation durch ständiges Auseinandersetzen mit dem Gegner
- gleichzeitige Schulung technischer Elemente wie beipsw. Ballan- und mitnahme oder präzises Passspiel
- gleichzeitige Schulung taktischer Vorgaben
Das spielintegrierte Training ist damit die beste Methode, um ein Optimum aus der vorhandenen Trainingszeit herauszuholen. Daraus ergibt sich, dass das Training der Ausdauer im Amateurfußball in den Aufgabenbereich des Fußballtrainings und nicht des Athletiktrainings fällt.
1) Dickhuth et al. 1982, 151
2) Schnabel, Kindermann und Schmitt (1981, 120)
KRAFT
Was ist Kraft?
Die Definition des Faktors Kraft unterscheidet anhand der Arbeitsweise des Muskels.
1. Konzentrische Muskelarbeit
ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, mit Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden. Am Beispiel Klimmzug: Beim Heraufziehen in den Klimmzug kontrahiert der Bizeps und verkürzt sich dabei.
Im Fußball sind alle beschleunigenden Krafteinsätze wie Sprünge, Schüsse, Antritte der konzentrischen Muskelarbeit zuzuordenen.
2. Exzentrische Muskelarbeit
ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerständen entgegenzuwirken. Am Beispiel Klimmzug: Beim Herablassen aus dem Klimmzug bremst der Bizeps die Bewegung ab und wird dabei wieder in die Länge gezogen.
Im Fußball zählen alle abbremsenden Bewegungen zur exzentrischen Muskelarbeit.
Da Verletzungen häufig in der Abbremsbewegung auftreten, kommt dem exzentrischen Training insbesondere in der Verletzungsprävention besondere Bedeutung zu.
3. Isometrische Muskelarbeit
ist die Fähigkeit, Spannung zu erzeugen ohne dabei die Muskellänge zu verändern. Am Beispiel Klimmzug: Eine Position wird für mehrere Sekunden gehalten.
Im Fußball kommt isometrisches Training vor allem bei der Stabilisierung des Rumpfes und in der Rehabilitation nach Verletzungen zum Einsatz.
Welchen Formen der Kraft gibt es?
Die Erscheinungsformen der Kraft werden unterteilt in ihre Reinform und in Mischformen mit den Faktoren Ausdauer und Schnelligkeit.
Maximalkraft
Die Maximalkraft ist die reinste Form des Faktors Kraft und wird daher auch gerne als „Basiskraft“ bezeichnet. Sie ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler, bewusster Kontraktion aufbringen kann. Die Höhe der Maximalkraft bestimmt das Niveau der Mischformen.
Schnellkraft
Die Schnellkraft stellt eine Mischform aus Kraft und Schnelligkeit dar. Als Schnellkraft bezeichnet man die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu entwickeln.
Das Niveau der Schnellkraft basiert auf der Höhe der Maximalkraft!
Das Fußballspiel ist geprägt von schnellkräftigen Bewegungsabläufen, wie Antritten, Sprüngen, Richtungswechseln. Folglich hat die Maximalkraft als Basis der Schnellkraft einen erheblichen Einfluss auf Erfolg oder Misserfolg.
Kraftausdauer
Die Kraftausdauer stellt eine Mischform aus Kraft und Ausdauer dar. Sie ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, wiederholte Krafteinsätze über einen längeren Zeitraum zu erbringen ohne dabei zu ermüden.
Die Kraftausdauer ermöglicht dem Spieler, über einen längeren Zeitraum hinweg ohne größere Einbußen in Schuss-, Start- oder Sprungkraft Leistung zu erbringen.
Bedeutung der Kraft für die Sportart Fußball
Einfluss auf die Leistung
Die Höhe der Maximalkraft hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Fußball, da sie das Niveau der Schnellkraft und der Kraftausdauer mitbestimmt.
Je höher die Maximalkraft desto schnellkräftiger können Aktionen wie explosive Antritte, schnelle Richtungswechsel und Kopfballsprünge ausgeführt werden. Ohne ein entsprechendes Maximalkrafttraining bleibt also im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit sehr viel Potenzial ungenutzt.
Mit einem Kraftzuwachs geht darüber hinaus oft auch eine Verbesserung des Selbstvertrauens und des Durchsetzungsvermögens im Zweikampf einher.
Einfluss auf die Prävention
Gut die Hälfte der Verletzungen im Fußball erfolgt nicht durch Fremdeinwirkung, sondern basiert auf unzureichenden und ungleichen Kraftverhältnissen in der Muskulatur.
Ohne ein begleitendes Krafttraining führt intensives und regelmäßiges Fußballspielen über kurz oder lang zu Schmerzen und Verletzungen.
Spieler entwickeln aufgrund des Fußballtrainings mehr Kraft in der konzentrischen Muskelarbeit und können die enormen Kräfte, die in der Beschleunigung entstehen ohne ein entsprechend exzentrisches Training in der Abbremsbewegung oftmals nicht abfangen. Es kommt zu Verletzungen wie Sehnenabrissen.
Krafttraining
- gleicht muskuläre Defizite, Dysbalancen und Asymmetrien aus
- kräftigt Sehnen und Bänder
- kräftigt die Knochen (Osteoporoseprävention)
- aktiviert den Knorpelstoffwechsel zum Schutz vor Abnutzung der Gelenke
Es ist daher das Mittel der Wahl in der Verletzungsprävention.
Sonderstellung im Kinder- und Jugendfußball
Jeder zweite Grundschüler weist heute eine zu schwache Rumpfmuskulatur auf. Die Folge sind Haltungsschwächen.
Um Rückenschmerzen und Ermüdungsbrüchen wie sie im Amateurfußball häufig vorkommen, vorzubeugen, muss frühzeitig mit einem Training der Haltemuskulatur begonnen werden.
Konsequenzen für die Trainingspraxis
Obwohl die Maximalkraft einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und die Verletzungsprävention hat, wird Krafttraining im Amateurfußball und insbesondere im Nachwuchsbereich immer noch häufig vernachlässigt.
Gründe dafür mögen sein, dass
- die Zusammenhänge zwischen Maximalkraft, Sprungkraft und Antrittsvermögen nicht bekannt sind.
- die Notwendigkeit eines Maximalkrafttrainings im Hinblick auf die Prävention nicht bekannt ist.
- die nötigen Kenntnisse für eine Umsetzung fehlen.
- es an Trainingszeit und Equipment mangelt.
Im Bereich der Kraft bestehen im Amateurfußball immer noch die größten Defizite, was nicht nur zu einer suboptimalen Leistung, sondern vor allem auch zu Schmerzen und Verletzungen führt.
Spieler, die individuell an ihrer Kondition arbeiten möchten, ziehen daher in der Regel einen größeren Nutzen aus einem individuellen Krafttraining als aus einem zusätzlichen und unspezifischen Ausdauertraining (s. Abs. „Ausdauer“)
Krafttraining erfordert Wissen und ein Mindestmaß an Equipment. Beides sind jedoch Investitionen, die sich auszahlen!
Ein besonderes Anliegen des Projekts ANTRITT ist, den Einfluss von Krafttraining auf die Leistung, vor allem aber auch auf die Prävention zu verdeutlichen und das nötige Wissen für eine Umsetzung bereit zu stellen.
SCHNELLIGKEIT
Was ist Schnelligkeit?
Schnelligkeit im Sport ist die Fähigkeit
1. auf einen Reiz bzw. ein Signal hin schnellstmöglich zu reagieren
2. Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen
Arten der Schnelligkeit
Schnelligkeit ist die komplexeste der konditionellen Fähigkeiten, da sie von sehr vielen Faktoren beeinflusst wird. Es gibt zahlreiche Erscheinungsformen und unterschiedliche Ansätze diese zu strukturieren. Die nachfolgende Gliederung ist also alles andere als vollständig.
Entsprechend der Definition von Schnelligkeit kann aber grundsätzlich unterschieden werden in
- die Schnelligkeit der Reizaufnahme und -verarbeitung (Reaktiongsschnelligkeit)
- die tatsächlichen Bewegungsschnelligkeit
(elementare Schnelligkeit)
1. Reaktionsschnelligkeit
Die Reaktionsschnelligkeit beschreibt die Zeit von der Reizaufnahme bis zum Auslösen der Bewegung.
Im Wettkampf muss der Spieler auf folgende Reize reagieren:
- akustisch (Pfiff, Ruf des Mitspielers)
- optisch (ein Handzeichen)
- oder taktil (Berührung durch den Gegner im Zweikampf) erfolgen
2. Elementare Schnelligkeit
Die elementare Schnelligkeit bezeichnet die tatsächliche Schnelligkeit der Bewegungsausführung.
Sie wird weiter unterschieden in:
a. Azyklische Schnelligkeit
auch Aktionsschnelligkeit
Darunter fallen alle Bewegungen, die nach einer einmaligen Aktion abgeschlossen sind, wie z.B. ein Kopfballsprung, ein Richtungswechsel oder ein Antritt. Die Aktionsschnelligkeit ist dabei abhängig von Maximalkraft, Koordination und technischen Fertigkeiten.
b. Zyklische Schnelligkeit
auch Frequenzschnelligkeit
Darunter fallen alle Bewegungsabläufe, die sich mehrfach in einer Abfolge wiederholen, wie z.B. ein Sprint auf gerader Strecke. Die Frequenzschnelligkeit ist zum Teil genetisch bedingt und basiert unter anderem auf der prozentualen Verteilung von schnellzuckenden und langsam zuckenden Muskelfasern. Eine Verbesserung kann vor allem durch eine Optimierung der Bewegungstechnik erreicht werden.
Bedeutung der Schnelligkeit für die Sportart Fußball
Zweifelsohne sind die Reaktionsschnelligkeit sowie die Bewegungsschnelligkeit spielentscheidend. Darüber hinaus kommen jedoch noch weitere Faktoren zum Tragen. Denn im Wettkampf muss der Spieler nicht nur auf ein einfaches Signal reagieren, sondern gleichzeitig
- die Spielsituation wahrnehmen
- das Gegnerverhalten vorhersagen
- und eine Entscheidung treffen
Diese drei Phasen zusammen mit der tatsächlichen Ausführung der Aktion werden im Fußball unter dem Begriff der Handlungsschnelligkeit zusammengefasst.
In jeder Phase der Handlungsschnelligkeit entscheiden unterschiedliche kognitive, technische und konditionelle Faktoren über die Leistungsfähigkeit.
1. Wahrnehmungsphase
Die Qualität der Wahrnehmung basiert unter anderem auf einem guten peripheren Sehvermögen sowie einer präzisen Technik. Volle Ballkontrolle ermöglicht es dem Spieler, seine gesamte Aufmerksamkeit dem Spiel zu widmen.
2. Antizipationsphase
Das Antizipationsvermögen beruht zum großen Teil auf Spielerfahrung. Das Gehirn speichert durchlebte Spielsituationen ab und greift darauf zurück, um das Gegnerverhalten in der aktuellen Situation vorherzusagen.
3. Entscheidungsphase
Auch für die Entscheidungsphase ist die Spielerfahrung von Bedeutung: Es werden bevorzugt Lösungen gewählt, die in der Vergangenheit zum Erfolg geführt haben. Darüber hinaus spielt das Selbstvertrauen des Spielers eine Rolle in der Entscheidungsphase: Ist er mutig oder ängstlich, hat er Vertrauen in seine Fähigkeiten oder zweifelt er.
4. Ausführungsphase
Die Qualität der Ausführungsphase wird bestimmt von der elementaren Bewegungsschnelligkeit sowie den technischen Fertigkeiten des Spielers. Eine schnell getroffene Entscheidung führt erst dann zum Erfolg, wenn der Spieler sie auch schnell und präzise umsetzen kann.
Konsequenzen für die Trainingspraxis
Schnelligkeit im Fußball ist also weitaus mehr als die reine Sprintgeschwindigkeit, sondern basiert auf
- Kognition
- Technik
- Kondition
Entsprechend vielfältig sind die Methoden, um die 4 Phasen der Handlungsschnelligkeit zu verbessern.
Die Optimierung der Wahrnehmungs-, Antizipations- und Entscheidungaphase fällt zum größten Teil in den Aufgabenbereich des Fußballtrainings. Hier haben sich in den letzten Jahren verschiedene Trainingsformen etabliert, in denen die Spieler auf optische oder akustische Reize reagieren müssen. Der Trainer ruft beispw. die Farbe Blau und die Spieler müssen auf ein entsprechend gekennzeichnetes Minitor abschließen.
Solche Trainingsformen können zwar die Wahrnehmung und die Reaktionsschnelligkeit verbessern, es stellt sich dennoch die Frage, wie groß der Einfluss auf die Handlungsschnelligkeit im Spiel ist.
Im Wettkampf muss der Spieler keine Auswahlentscheidung zwischen Farben treffen, sondern die Spielsituation richtig einschätzen, das Gegnerverhalten vorhersagen und daraufhin die richtige Entscheidung treffen. Dafür benötigt er in erster Linie Spielerfahrung.
Kein separates bzw. isoliertes Training kann daher das Trainings- oder Wettkampfspiel ersetzen. Flankierende Maßnahmen des Kognitions-, Konditions- und Techniktrainings können jedoch die Vorausetzungen für die Wettkampleistung optimieren.
So hat beispw. die Ausdauer einen großen Einfluss auf die Wahrnehmungs-, Antizpations- und Entscheidungsphase. Sie hilft dem Spieler, konzentriert zu bleiben und Fehlentscheidungen aufgrund von Ermüdung zu vermeiden. Oft ist eine bessere Ausdauerleistung des Siegers entscheidend für die Treffer in den letzten Spielminuten.
Da die Fähigkeit zur Wahrnehmung sowie die Qualität der Ausführung unter anderem von den technischen Fertigkeiten des Spielers abhängig ist, trägt auch ein entsprechendes Techniktraining zur Verbesserung der Handlungsschnelligkeit bei. Insbesondere im Kinder- und Jugendalter können mittels Techniktraining große Fortschritte erzielt werden.
Auch die 4. Phase der Handlungsschnelligkeit, die Ausführungsphase, wird ebenso von der Ausdauer beeinflusst. Eine gut auspeprägte Ausdauer hält nicht nur die geistige Leistungsfähigkeit aufrecht, sondern auch die körperliche.
Aus konditioneller Sicht wird die Ausführungsphase darüber hinaus in hohem Maß von Kraft und Beweglichkeit beeinflusst. Sie ermöglichen sowohl eine explosive wie auch eine ökonomische Bewegungsausführung. So bilden Kraft und Beweglichkeit auch die Grundlage für eine präzise fußballspezifische Technik.
Athletiktraining leistet damit im Amateurbereich vor allem durch das Training von Kraft (mit all ihren Unterformen) sowie Beweglichkeit einen Beitrag zur Verbesserung der Handlungsschnelligkeit.
Im Fußballtraining gilt es hingegen Kognition und Technik zu verbessern.
Grundsätzlich sollte bei der Wahl der Trainingsmethoden immer zwischen Trainingsaufwand und -ertrag abgewogen werden.
Kognitive Trainingsmethoden aus dem Hochleistungssport machen im Amateursport nicht immer Sinn.
Hochleistungssportler haben einen jahrelangen Prozess des Leistungsaufbaus durchlaufen und stoßen in vielen Bereichen an ihre Leistungsgrenzen.
Hier können zeitintenisve Trainingsmethoden mit geringem Output durchaus notwendig sein, um den einen Prozentpunkt Leistungsvorsprung herauszuholen.
Im Nachwuchsfußball sowie im Amateursport generell kann eine Steigerung der Handlungsschnelligkeit hingegen oft schon mit dem Training der Grundlagen aus den Bereich der Kognition, Kondition und Technik erzielt werden.
BEWEGLICHKEIT
Was ist Beweglichkeit?
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit optimalem Bewegungsumfang auszuführen.
Die Beweglichkeit basiert auf
1. der Gelenkigkeit
bezogen auf die Struktur der Gelenke
2. der Dehnfähigkeit
bezogen auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln
Folglich ist Beweglichkeit zum einen genetisch bedingt (Gelenkigkeit) und zum anderen trainierbar (Dehnfähigkeit).
Arten der Beweglichkeit
1. Allgemeine und spezielle Beweglichkeit
Die allgemeine Beweglichkeit umfasst eine gut entwickelte Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen (Schulter, Hüfte, Wirbelsäule)
Die spezielle Beweglichkeit bezieht sich auf die Beweglichkeit in einem bestimmten Gelenk.
2. Aktive und passive Beweglichkeit
Als aktive Beweglichkeit wird der Bewegungsumfang bezeichnet, den der Sportler ohne Hilfe erreichen kann.
Als passive Beweglichkeit bezeichnet man den Bewegungsumfang, den der Sportler mit Hilfe eines Trainingspartners oder Hilfsmitteln erreichen kann.
Die passive Beweglichkeit ist immer größer als die aktive Beweglichkeit und gibt u.a. Aufschluss über das Verbesserungspotenzial.
3. Dynamische und statische Beweglichkeit
Beim dynamischen Dehnen wird mittels Schwingen und Federn der Bewegungsradius erweitert.
Deim statischen Dehnen wird die Endposition langsam eingenommen und für mindestens 15 Sekunden gehalten.
Bedeutung der Beweglichkeit für die Sportart Fußball?
Steigerung der fußballspezifischen Leistung
Ist ein Sportler in der Beweglichkeit eingeschränkt, kommt es zu Ausgleichsbewegungen, die einen Energieverlust bei der Kraftentfaltung mit sich bringen. Eine gute allgemeine Beweglichkeit ermöglicht ökonomische Bewegungsabläufe und so die Ausdauerleistung.
Für die fußballspezifische Leistung ist vor allem die spezielle Beweglichkeit in Hüft-, Knie- und Fußgelenken ausschlaggebend. Um einen Antritt explosiv ausführen zu können, muss der Spieler die Hüfte maximal strecken können. Die Annahme hoher Bälle erfordert einen hohen Bewegungsradius bei der Außenrotation im Hüftgelenk.
Die Technik am Ball sowie die Lauftechnik werden von der Beweglichkeit im Sprunggelenk beeinflusst. Eine Ungenauigkeit beim Vollspannschuss basiert nicht selten auf einer mangelnden Beweglichkeit im Sprunggelenk.
Einfluss auf die Prävention
Neben einem ausgewogenen Kraftverhältnis der an der Bewegung beteiligten Muskelgruppen wird die Verletzungsanfälligkeit auch von der Dehnfähigkeit der Muskeln und Sehnen beeinflusst. Diese ist durch das Fußballspielen oft reduziert.
Eine intensive, einseitige und kontinuierliche Belastung der Muskulatur sorgt für eine anhaltend erhöhte Spannung in Muskeln und Sehnen. Der Muskel „verkürzt“ und die Sehne, die den Muskel mit dem Knochen verbindet, wird übermäßig beansprucht.
Dies kann unter anderem zu Entzündungen, Schmerzen und ernsthaften Verletzungen von Muskeln und Sehnen sowie zu vorzeitigem Gelenkverschleiß. Eine dauerhaft erhöhte Spannung im Muskel führt zu Einschränkungen im Bewegungsradius und die beteiligten Gelenke werden nicht mehr gleichmäßig belastet.
Neben dem Krafttraining spielt also auch das Training der Beweglichkeit eine wichtige Rolle in der Prävention von Verletzungen.
Konsequenzen für die Trainingspraxis
Genauso wie die Ausdauer sollte auch die Beweglichkeit optimal und nicht maximal entwickelt werden. Sie muss dem Spieler ermöglichen, optimale Kraft- und Ausdauerleistungen sowie eine präzise Technik zu entwickeln.
Eine Dehnfähigkeit wie sie beispielsweise für das Turnen und verschiedene Kampfsportarten erforderlich ist, erhöht bei Sportarten mit schnellkräftigen Aktionen das Risiko für Überdehnungen, Zerrungen und Risse.
Das Thema dynamisches vs. statisches Dehnen wird nach wie vor kontrovers diskutiert.
Als Vorbereitung auf Training und Spiel hat sich inzwischen mehrheitlich das dynamische Dehnen durchgesetzt. Als Argument wird angeführt, dass durch das schwunghafte Kontrahieren bereits Spannung im Muskel erzeugt wird, ohne die Dehnfähigkeit dabei übermäßig zu erhöhen. Kritiker führen hingegen an, dass sich durch eben diese Kontraktionen der Dehnungsreflex soweit erhöht, dass er ein Verletzungsrisiko darstellt.
In einem Punkt sind sich jedoch alle einig: Dynamisches Dehnen führen zu keiner langfristigen Verbesserung von Bewegungseinschränkungen. Es dient lediglich der Bewegungsvorbereitung sowie dem Erhalt der Beweglichkeit.
Liegen bereits Einschränkungen der Dehnfähigkeit vor, ist statischen Dehnen ein geeignetes Mittel, um den vollen Bewegungsumfang wieder herzustellen. Insbesondere mit Langzeitdehnen ab 3 Minuten können gute Ergebnisse erzielt werden.
Statisches Dehnen reduziert die Spannung im Muskel und verbesssert so zwar die Beweglichkeit, wirkt sich aber dadurch auch negativ auf die Schnellkraft aus. Ein weiteres Argument, das gegen statisches Dehnen als Vorbereitung auf Training und Spiel spricht.
Beweglichkeitstraining im Sinne einer Bewegungsvorbereitung auf Training und Spiel sowie zum Erhalt der Beweglichkeit fällt in den Aufgabenbereich des Fußballtraining.
Ist die Beweglichkeit bereits eingeschränkt, der Spieler aber schmerzfrei, kann individuell an einer Wiederherstellung des vollen Bewegungsumfangs gearbeitet werden.
Sendet der Körper allerdings bereits Warnsignale aus, ist auf jeden Fall ein Physiotherapeut hinzuzuziehen. Er ist der Experte auf diesem Gebiet.
Das Wichtigste in Kürze:
Ausdauer
- Ausdauer im Fußball ist ein komplexes Zusammenspiel unterschiedlicher Energiesysteme.
- Ein Zuviel an aerobem Ausdauertraining macht Spieler langsamer.
- Ein Zuviel an isoliertem Ausdauertraining geht zu Lasten taktischer und technischer Elemente.
- Mit spielintegrierten Trainingsmethoden kann hingegen nicht nur die Ausdauer am fußballspezifischsten trainiert werden, sondern gleichzeitig auch die Antizipation sowie Technik und Taktik
- Das spielintegrierte Ausdauertraining ist daher das Mittel der Wahl, um die vorhandene Trainingszeit optimal genutzt.
Kraft
- Die Maximalkraft ist die reinste Form der Kraft und wird auch als Basiskraft bezeichnet.
- Sie bildet die Grundlage für alle Mischformen wie Schnellkraft und Kraftausdauer.
- Mit einer Erhöhung der Maximalkraft geht eine Verbesserung der Schnellkraft einher.
- Damit steht die Maximalkraft in engem Zusammenhang mit der Sprungkraft sowie dem Antrittsvermögen.
- Kraft ist außerdem die Voraussetzung für eine präzise Technik.
- Krafttraining ist Verletzungsprophylaxe!
Schnelligkeit
- Schnelligkeit im Fußball ist die komplexeste aller konditionellen Faktoren.
- Die Sprintgeschwindigkeit ist nur einer von vielen Faktoren der Schnelligkeit.
- Die Sprintgeschwindigkeit ist nur in geringem Maß trainierbar.
- Alle anderen Faktoren der Schnelligkeit hingegen lassen sich durch Training stark beeinflussen.
- Auf kognitiver Ebene zählen dazu Wahrnehmung, Antizipation und Entscheidungsfindung.
- Trainings- und Wettkampfspiele sind am besten geeignet, um die kognitiven Faktoren zu verbessern.
- Die Faktoren Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit schaffen die körperlichen Voraussetzungen für die Schnelligkeit.
- Die Ausdauerleistung beeinflusst dabei den Erhalt der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.
- Kraft- und Beweglichkeit beeinflussen die Schnellkraft.
- Sie entscheidet über die Qualität aller explosiven Aktionen.
- Kraft und Beweglichkeit beeinflussen zudem die Präzision der Technik.
- Eine präzise Technik schafft die Vorausetzungen für ein gutes Wahrnehmungsvermögen sowie eine erfolgreiche Umsetzung der getroffenen Entscheidung.
Beweglichkeit
- Eine allgemeine Beweglichkeit bildet die Grundlage ökonomischer Bewegungsabläufe und beeinflusst dadurch die Ausdauerleistung.
- Die Beweglichkeit in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk beeinflusst das Niveau aller schnellkräftigen Aktionen wie zB. Antritte und Sprünge.
- Einschränkungen in der Beweglichkeit führen zu Entzündungen, Schmerzen und Verletzungen von Muskeln und Sehnen sowie vorzeitigem Gelenkverschleiß!
- Beweglichkeitstraining ist Verletzungsprophylaxe!
Warum also unspezifisch trainieren, wenn es auch spezifisch geht?
Die Aussage „Jedes Konditionstraining ist besser als keines“ gilt nicht für Fußballer.
Mit einem unspezifischen Konditionstraining wird im besten Fall lediglich der Nutzen der aufgewendeten Trainingszeit verringert und schlimmstenfalls die Wettkampfleistung negativ beeinflussen.
Mithilfe des Grundlagenwissens aus diesem Beitrag bist Du nun in der Lage, die größten Fehler zu vermeiden und das Training an den Anforderungen des Fußballspiels auszurichten.
Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei!
Nicht verpassen!
Nun kennst Du die Bedeutung von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit im Fußball.
Doch welche Besonderheiten bringt das Training der Kondition im Kinder- Jugendfußball mit sich?
- Dürfen Kinder überhaupt Krafttraining machen?
- Brauchen sie Beweglichkeitstraining?
- Welche Form der Ausdauer ist in welcher Altersstufe besonders gut trainierbar?
Nicht jede Fähigkeit der Kondition ist in jeder Altersstufe gleich gut trainierbar.
Um auch die Trainingszeit im Nachwuchsbereich optimal nutzen zu können, erfährst Du im folgenden Beitrag alles über die Besonderheiten des Konditionstrainings in den verschiedenen Altersstufen.