MOVEMENT PREPS
Viel mehr als nur ein Warm-up
Als Fitnesscoach Mark Verstegen 2004 die Movement Preps im Training der Nationalmannschaft einführte, revolutionierte er damit das Beweglichkeitstraining im deutschen Fußball. Dabei sind die Übungen an sich nicht revolutionär, sondern so oder so ähnlich schon lange in dynamischen Yoga-Stilen wie dem Vinyasa zu finden.
Vor der Einführung der Movement Preps setzte man im Fußball allerdings vor allem auf statisches Dehnen, um die Beweglichkeit vor Training oder Wettkampf zu erhöhen. Beim statischen Dehnen begibt sich der Sportler in eine Position, die den zu dehnenden Muskel in die Länge zieht. In dieser Haltung verharrt er für mehrere Sekunden. Der Muskel entspannt und lässt dadurch mehr Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken zu. Zahlreichen Studien zufolge sorgt aber eben diese Entspannung, kurz vor Training oder Spiel ausgeführt, für eine schlechtere Performance und schlimmstenfalls sogar für ein erhöhtes Verletzungsrisiko. 1)
Movement Preps hingegen bereiten den Körper, wie der Name schon sagt (engl. preps = Vorbereitung), auf die Anforderungen im Spiel vor. Der Sportler führt dabei dynamische Bewegungen mit dem größtmöglichen Bewegungsumfang in den Gelenken bzw. in der Wirbelsäule aus. Dabei wird nicht nur die beteiligte Muskulatur erwärmt und aktiviert, sondern auch die Eigenwahrnehmung des Körpers verbessert. Insbesondere Nachwuchsathleten lernen mithilfe der Movement Preps ihren Körper besser wahrzunehmen. Wie weit lässt sich mein Sprunggelenk beugen? Wie beweglich ist meine Wirbelsäule in der Drehbewegung? Wie weit kann ich in die Vorbeuge gehen, ohne dabei die Kniegelenke beugen zu müssen?
Dem Trainer geben die Movement Preps Aufschluss über die Beweglichkeit seiner Spieler und er kann daraus bei Bedarf Korrekturübungen ableiten. Darüber hinaus helfen ihm die Übungen gleich zu Beginn des Trainings die Konzentration der Spieler auf sich selbst zu lenken.
Und die Movement Preps (oft auch als Mobility Drills oder Dynamic Activation bezeichnet) können noch mehr. Je nach Übung werden hierbei Kraft und Stabilität verbessert sowie Gleichgewicht und Koordination geschult.
Damit wird klar: Movement Preps machen jedes Warm-up zu einer kleinen, aber wertvollen Trainingseinheit für Spieler und Trainer.
1) Chaabene et. al, 2019, Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats
Ab welchem Alter?
Die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten ist weit weniger zeitaufwendig als sie wieder herzustellen. Daher kann mit einem Training der Beweglichkeit gar nicht früh genug begonnen werden.
Bis zur E-Jugend kann das Training der Beweglichkeit spielerisch gestaltet werden, z.B. mit Animal Moves und vielseitigen Bewegungsparcours. Spätestens ab der D-Jugend sollten dann fußballspezifische Mobility Drills wie die Movement Preps ein fester Bestandteil der Trainingsroutine werden.
10 Minuten zu Beginn jeden Trainings und vor den Wettkämpfen sind gut investierte Zeit, von der die Spieler sowohl kurzfristig wie auch langfristig profitieren.
Und so so geht´s...
Inzwischen sind Mobility Drills ein fester Bestandteil des Athletiktrainings in jeder Sportart. Sie können nicht nur zum Aufwärmen sondern bspw. auch als eigenständige Trainingseinheit zur aktiven Regeneration eingesetzt werden.
Nachfolgend zeigen wir Euch die Grundübungen sowie einige Varianten dazu. Die richtige Atmung hilft dabei, den Bewegungsumfang zu vergrößern sowie die Konzentration noch mehr auf die Übung zu lenken.
Zumo Squat to Forward Bend
Tiefe Hocke in die Vorbeuge
Ziel dieser Übung: Aktivierung der Muskeln an der Oberschenkelrückseite, mehr Beweglichkeit in den Sprunggelenken sowie mehr Stabilität im unteren Rücken.
Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein, während er sich in der Tiefen Hocke befindet. Mit der Streckung der Beine wird durch den Mund ausgeatmet.
Basisvariante
Ausgangsposition:
Die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit. Die Arme sind nach oben ausgestreckt.
Durchführung:
Der Oberkörper beugt mit geradem Rücken nach vorne, indem die Hüfte nach hinten geschoben wird. Die Finger fassen unter die Fußspitzen und das Gesäß sinkt in die Tiefe Hocke. Die Arme befinden sich dabei auf der Innenseite der Knie und bleiben gestreckt. Aus dieser Position wird das Gesäß wieder nach hinten oben geschoben, bis die Beine vollständig gestreckt sind. Die Finger lassen die Fußspitzen dabei nach Möglichkeit nicht los.
Darauf ist zu achten:
- Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
- Der gesamte Fuß bleibt auf dem Boden.
- Das Kinn bleibt Richtung Brustkorb geneigt.
Mit Rotation der Wirbelsäule
Ausgangsposition:
wie Basisvariante
Durchführung:
wie Basisvariante
Zusätzlich wird in der Tiefen Hocke abwechselnd eine Hand von den Fußspitzen gelöst und der Arm nach oben ausgestreckt. Der Oberkörper rotiert dabei soweit wie möglich in die Richtung des gestreckten Arms.
Darauf ist zu achten:
- Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
- Der gesamte Fuß bleibt auf dem Boden.
- Das Kinn bleibt Richtung Brustkorb geneigt.
Pike & Calf Stretch
Herabschauender Hund mit dynamischer Wadendehnung
Ziel dieser Übung: Aktivierung der Wadenmuskulatur, mehr Beweglichkeit in den Schulterblättern sowie mehr Stabilität im Schultergürtel, Dehnung der Rückenmuskulatur.
Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein und während er die Ferse in den Boden drückt durch den Mund wieder aus.
Basisvariante
Ausgangsposition:
Vierfüßlerstand: Die Handgelenke befinden sich auf einer Linie mit den Schultergelenken und die Kniegelenke sind unter der Hüfte positioniert.
Durchführung:
Die Knie werden angehoben und gestreckt. Das Gesäß schiebt dabei nach hinten oben. Am Endpunkt sollten sich Rücken und Arme auf einer geraden Linie befinden. Nun bringt der Spieler abwechselnd die Fersen zum Boden.
Darauf ist zu achten:
- Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
- Das Kinn bleibt Richtung Brustkorb geneigt.
Einseitige Variante
Ausgangsposition:
Vierfüßlerstand: Wie Basisvariante, jedoch wird ein Fuß über der Ferse des anderen abgelegt.
Durchführung:
Die Knie werden angehoben und gestreckte. Das Gesäß schiebt dabei nach hinten oben. Am Endpunkt sollten sich Rücken und Arme auf einer geraden Linie befinden. Die Ferse des unteren Fußes wird nun zum Boden geschoben. Kurz halten und Ferse wieder anheben.
Darauf ist zu achten:
- Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
- Das Kinn bleibt Richtung Brustkorb geneigt.
Hamstring Stretch
Standwaage
Ziel dieser Übung: Aktivierung der Oberschenkelrückseite, Stabilität, Gleichgewicht, Propriozeption
Atmung: Der Spieler atmet vor Durchführung der Übung durch die Nase ein und während er den Oberkörper vorbeugt und das Bein anhebt durch den Mund wieder aus.
Basisvariante
Ausgangsposition:
Aufrechter Stand und Körperspannung aufbauen, in dem der Spieler die Bauchmuskeln anspannt. Die Arme breitet er zur Seite aus und zieht dabei die Schulterblätter aktiv nach hinten unten. Die Arme sind nach außen rotiert, sodass die Daumen nach oben zeigen. Ein Fuß löst sich vom Boden.
Durchführung:
Der Oberkörper wird mit geradem Rücken durch Beugen der Hüfte nach vorne in die Senkrechte gebracht während gleichzeitig ein Bein gestreckt ebenfalls in die Senkrechte gebracht wird. Die Endposition ist erreicht, wenn sich das angehobene Bein und der Oberkörper auf einer geraden Linie parallel zum Boden befinden.
Darauf ist zu achten:
- Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
- Das Standbein bleibt leicht gebeugt.
mit Dehnung des Hüftbeugers und der Oberschenkelvorderseite
Ausgangsposition:
Aufrechter Stand und Körperspannung aufbauen, in dem der Spieler die Bauchmuskeln und das Gesäß anspannt.
Durchführung:
Der Spieler begibt sich in den Einbeinstand. Das andere Bein zieht er mit angewinkeltem Knie eng zur Brust. Danach umfasst er den Knöchel desselben Beines und zieht die Ferse zum Gesäß. Der Oberkörper wird mit geradem Rücken durch Beugen der Hüfte nach vorne in die Senkrechte gebracht. Die Endposition ist erreicht, wenn sich das angehobene Bein und der Oberkörper auf einer geraden Linie parallel zum Boden befinden und die freie Hand den Boden berührt.
Darauf ist zu achten:
- Der Rücken bleibt während der gesamten Durchführung gerade.
- Das Standbein bleibt leicht gebeugt.
Handwalk
Handlauf
Ziel dieser Übung: Aktivierung der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens, Stabilität im Schultergürtel und im Rumpf, Mobilisierung der Sprunggelenke
Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein und nimmt die Arme über den Kofp. Während er den Oberkörper vorbeugt und der Handwalk ausgeführt wird, atmet er aus. In der Liegestützposition wird erneut eingeamtet und beim Heranlaufen der Füße zu den Händen wieder ausgeatmet.
Basisvariante
Ausgangsposition:
Aufrechter Stand und Körperspannung aufbauen, in dem der Spieler die Bauchmuskeln und das Gesäß anspannt. Die Arme sind nach oben in Richtung Decke gestreckt.
Durchführung:
Der Oberkörper wird vorgebeugt, in dem die Hüfte nach hinten schiebt. Die Beine bleiben dabei gestreckt und der Rücken so lange wie möglich gerade. Wenn die Handflächen den Boden berühren, wandern die Hände nach vorne in den Handstütz. Sobald sich der Spieler in einer stabilen Handstützposition befindet, beginnt er mit den Füßen in Richtung Hände zu laufen. Die Beine bleiben dabei gestreckt und die Arbeit erfolgt aus den Sprunggelenken.
Darauf ist zu achten:
- Die Beine bleiben gestreckt.
- Im Handstütz für Körperspannung sorgen. Bauchmuskeln und Gesäß anspannen
Shinbox
Mobilisation Hüftgelenke
Ziel dieser Übung: Mobilisation der Hüftgelenke. Produktion von mehr Gelenkflüssigkeit.
Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein und während er die Beine zur Seite abkippt durch den Mund aus.
Basisvariante
Ausgangsposition:
Der Spieler sitzt mit angewinkelten Beinen auf dem Boden, die Füße sind etwas schulterbreit aufgestellt. Der Rücken ist aufrecht und gerade. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt und die Daumen zeigen nach oben.
Durchführung:
Die Knie werden langsam und kontrolliert zu einer Seite gekippt bis beide Oberschenkel am Boden liegen. 2 Sekunden halten und dann zur anderen Seite wechseln.
Darauf ist zu achten:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht
- Die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten
mit Hüftstreckung
Ausgangsposition:
wie Basisvariante
Durchführung:
Die Knie werden langsam und kontrolliert zu einer Seite gekippt bis beide Oberschenkel am Boden liegen. Jetzt streckt der Spieler die Hüfte und begibt sich dadurch in den Kniestand und spannt am Ende der Bewegung das Gesäß für 2 Sekunden an.
Darauf ist zu achten:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht
- Die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten
- Auf vollständige Hüftstreckung achten
mit Vorbeuge
Ausgangsposition:
wie Basisvariante
Durchführung:
Die Knie werden langsam und kontrolliert zu einer Seite gekippt bis beide Oberschenkel am Boden liegen. Dann neigt der Spieler den Oberkörper mit geradem Rücken soweit wie möglich nach vorne, um die Gesäßmuskulatur zu dehnen.
Darauf ist zu achten:
- Der Oberkörper bleibt gerade
- Die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten
Scorpion King supine position
Skorpion in Rückenlage
Ziel dieser Übung: Mobilisation der Wirbelsäule, Aktivierung der Oberschenkelrückseite, Kräftigung der Bauchmuskulatur
Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein während er das gestechte Bein anhebt und durch den Mund aus während er den Fuß auf die Hand zubewegt.
Ausgangsposition:
Der Spieler liegt auf dem Rücken, die Arme seitlich ausgebreitet, Handflächen auf dem Boden.
Durchführung:
Ein Bein bleibt gestreckt am Boden während das andere Bein langsam und kontrolliert erst angehoben und dann diagonal nach oben zur Hand des ausgestreckten Arms geführt wird. Der Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung. 2 Sekunden halten und dann das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen.
Darauf ist zu achten:
- Ruhige, fließende Bewegungen
- Gestreckte Beine
- Die Schulterblätter bleiben auf dem Boden
Scorpion King prone position
Skorpion in Bauchlage
Ziel dieser Übung: Dehnung der Bauchmuskeln, des Hüftbeugers und Oberschenkelvorderseite, Aktivierung der Gesäßmuskulatur, Mobilisation der Wirbelsäule
Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein während er ein Bein anwinkelt und durch den Mund aus während er den Fuß auf die Hand zubewegt. Danach wird erneut eingeatmet und der Oberschenkel zurück zum Boden gebracht. Mit der Ausatmung wird der Unterschenkel wieder auf dem Boden abgelegt.
Ausgangsposition:
Der Spieler liegt auf dem Bauch, die Arme seitlich ausgebreitet, Handflächen auf dem Boden.
Durchführung:
Ein Bein bleibt gestreckt am Boden während das andere Bein erst angewinkelt und dann langsam und kontrolliert diagonal nach hinten zur Hand des ausgestreckten Arms geführt wird.
Darauf ist zu achten:
- Ruhige, fließende Bewegungen
- Aktivierung der Gesäßmuskulatur
- Die Brust bleibt auf dem Boden
Hip Crossover
Scheibenwischer
Ziel dieser Übung: Mobilisierung der Wirbelsäule, Dehnung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Atmung: Der Spieler atmet erst durch die Nase ein Bein und während er die Beine in Richtung Boden absenkt durch den Munde wieder aus.
Basisvariante
Ausgangsposition:
Rückenlage, die Beine sind angehoben, mit einem 90 Grad Winkel in Hüft- und Kniegelenk.
Durchführung:
Die angewinkelten Beine werden langsam und kontrolliert zu einer Seite abgesenkt bis das untere Bein am Boden aufliegt. 2 Sekunden halten und im Anschluss langsam und kontrolliert zu anderen Seite wechseln. Der Kopf dreht jeweils in die entgegensetzte Richtung.
Darauf ist zu achten:
- Beide Schulterblätter bleiben am Boden
- Die Beine bleiben geschlossen
mit gestreckten Beinen
Ausgangsposition:
Rückenlage, die Beine bleiben gestreckt und werden in Richtung Decke angehoben. Die Fußspitzen werden herangezogen, sodass die Fersen in Richtung Decke schieben und noch mehr Länge in den Muskeln der Beinrückseite entsteht. Diese Variante erfordert noch mehr Rumpfkraft.
Durchführung:
Die gestreckten Beine werden langsam und kontrolliert zu einer Seite abgesenkt bis das untere Bein am Boden aufliegt. 2 Sekunden halten und im Anschluss langsam und kontrolliert zu anderen Seite wechseln. Der Kopf dreht jeweils in die entgegensetzte Richtung.
Darauf ist zu achten:
- Beide Schulterblätter bleiben am Boden
- Die Beine bleiben geschlossen
World´s Greatest Stretch
Ausfallschritt nach vorne and Ellbogen zum Fuß
Ziel dieser Übung: Mobilisierung der Hüfte, Dehnung des Hüftbeugers, Aktivierung der Oberschenkelvorder- und Rückseite
Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase während er den Ellbogen zum Fuß bringt und durch den Mund aus während er das vordere Bein streckt.
Basisvariante
Ausgangsposition:
Aus dem aufrechten Stand wird mit dem linken Bein ein großer Ausfallschritt nach vorne gemacht.
Durchführung:
Die rechte Hand stützt auf dem Boden ab. Nun wird der linke Unterarm soweit wie möglich in Richtung Boden gebracht. Anschließend wird die linke Hand auf der Außenseite des linken Fußes aufgestellt. Nun wird das Becken hochgestemmt bis das linke Bein gestreckt ist. Die linke Fußspitze wird dabei in Richtung Körper herangezogen.
Darauf ist zu achten:
- Das hintere Knie wird nicht abgelegt.
- Beim Hochstemmen des Beckens behalten beide Hände Bodenkontakt.
Lateral Lunge
Ausfallschritt zur Seite
Ziel dieser Übung: Kräftigung der Beinmuskulatur, Dehnung der Oberschenkelinnenseite
Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein während er sich in den Ausfallschritt begibt und durch den Mund aus während er sich in die Ausgangsposition zurück begibt.
Ausgangsposition:
Aufrechter Stand, etwas mehr als schulterbreit. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten.
Durchführung:
Das rechte Bein macht einen großen Ausfallschritt zur Seite, die rechte Hüfte beugt und das Gesäß setzt sich nach hinten ab bis sich der rechte Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt. Diese Position wird zwei Sekunden gehalten, bevor sich der Spieler in die Ausgangsposition zurück begibt.
Darauf ist zu achten:
- Im Ausfallschritt ist das Gewicht gleichmäßig auf dem gesamten Fuß des gebeugten Beins verteilt.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Rücken gerade.
Backward Lunge with a twist
Ausfallschritt nach hinten mit Rotation des Oberkörpers
Ziel dieser Übung: Kräftigung der Beinmuskulatur, Dehnung des Hüftbeugers und der Oberschenkelvorderseite, Mobilisation der Wirbelsäule
Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein während er sich in den Ausfallschritt begibt und durch den Mund aus während er sich im Oberkörper nach hinten dreht.
Ausgangsposition:
Aufrechter Stand, die Füße stehen parallel.
Durchführung:
Das rechte Bein macht einen Ausfallschritt nach hinten, die rechte Hüfte beugt und das Gesäß setzt sich nach hinten ab bis sich der rechte Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Der Spieler spannt den Bauch und den Gesäßmuskel des hinteren Beins an während er den rechten Arm nach oben nimmt und den Oberkörper über das linke Bein nach hinten dreht.
Darauf ist zu achten:
- Im Ausfallschritt ist das Gewicht gleichmäßig auf dem gesamten Fuß des gebeugten Beins verteilt.
- Sprung-, Knie- und Hüftgelenk des gebuegten Beins befinden sich auf einer stabilen Achse (das Knie darf nicht nach Innen kippen).
Drop Lunge
Ausfallschritt über kreuz
Ziel dieser Übung: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur, Dehnung des Iliotibialbandes (Faszienstreifen an der Oberschenkelaußenseite)
Atmung: Der Spieler atmet durch die Nase ein während er sich in den Ausfallschritt begibt und durch den Mund aus während er sich im Oberkörper nach hinten dreht.
Ausgangsposition:
Aufrechter, hüftbreiter Stand, die Füße parallel.
Durchführung:
Das linke Bein kreuzt so weit wie möglich hinter dem rechten Bein. Durch Beugen der rechten Hüfte wird die rechte Gesäßhälfte dabei nach hinten abgesetzt bis sich der rechte Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Durch Aktivierung des rechten Gesäßmuskels stemmt sich der Spieler wieder nach oben in die Ausgansposition.
Darauf ist zu achten:
- Im Ausfallschritt ist das Gewicht gleichmäßig auf dem gesamten Fuß des gebeugten Beins verteilt.
- Die Hüfte dreht nicht auf, sondern bleibt gerade nach Vorne ausgerichtet.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Trainer Tipp: Mobility Flow
Wie eingangs schon erwähnt, fordern die Movement Preps die Konzentration Deiner Spieler. Wenn Du diesen Effekt noch verstärken möchtest, kannst Du die Übungen beliebig miteinander zu einem Flow verbinden, indem Du verschiedene Übungen mit fließendem Übergang aneinander reihst. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Selbstverständlich solltest Du erst mit Flows arbeiten, wenn Deine Spieler die einzelnen Übungen einwandfrei umsetzen. Darüber hinaus bieten sich Flows für das Warm-up vor dem Training oder an Regenerationstagen an, nicht jedoch als Warm-up vor dem Spiel.