Trainierbarkeit im Nachwuchssport

Trainierbarkeit im Nachwuchssport

Allgemein

Trainierbarkeit im Nachwuchssport

Besondere Entwicklungsphasen kennen und nutzen

 

 

Nachdem wir uns im vorherigen Beitrag Athletiktraining verstehen mit den allgemeinen Grundlagen des fußballspezifischen Konditionstrainings auseinander gesetzt haben, geht es heute weiter mit den Besonderheiten im Kinder- und Jugendtraining.

  • Sind Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit in jeder Altersstufe gleich gut trainierbar?
  • Worauf muss geachtet werden, um dem heranwachsenden Organismus nicht zu schaden?
  • Welche Altersstufen bieten ein besonderes Potenzial für die Entwicklung koordinativer und konditioneller Fähigkeiten?

Insbesondere zum Thema Kraft- und Beweglichkeitstraining mit Kindern kursieren immer noch Ansichten, die aufgrund der aktuellen Studienlage schon lange nicht mehr haltbar sind.

Was genau sagt nun aber die Sportwissenschaft über die Trainierbarkeit in den unterschiedlichen Altersstufen? Und wie kann Athletiktraining die sportliche Entwicklung von Kindern und Jugendlichen langfristig und systematisch begleiten?

Antworten auf diese Fragen sowie viele weitere Informationen, um die verschiedenen Entwicklungsphasen im Kinder- und Jugendtraining optimal zu nutzen, erhältst Du im nachfolgenden Beitrag.

Athletik im langfristigen Leistungsaufbau

von Kindern und Jugendlichen

Die Anforderungen an die Athletik im Hochleistungssport sind in den letzten Jahren stark gestiegen. Auch das Fußballspiel ist schneller und laufintensiver geworden. Zurückzuführen ist diese Entwicklung vor allem auf 

  1. die Sportwissenschaft, die durch ständig neue Erkenntnisse immer effektivere Trainingsmethoden und -inhalte ermöglicht.
  2. den technischen Fortschritt in der Leistungsdiagnostik, der eine immer präzisere Kontrolle und Steuerung der Trainingsprozesse ermöglicht.

Aus den gestiegenen Anforderungen an die Athletik im Hochleistungssport ergeben sich auch Konsequenzen für den Nachwuchsbereich und die Talententwicklung. 

Sportliche Hochleistungen im Erwachsenenalter können heute nur noch über einen langfristig aufgebauten und möglichst früh begonnenen Trainingsprozess entwickelt werden.1)

Um diesem Trainingsprozess eine wissenschaftlich fundierte Systematik zu verleihen, wurde von der Sportwissenschaft das nachfolgende Modell zur langfristigen motorischen Entwicklung im Kindes- und Jugendalter erarbeitet.

Motorisches Entwicklungsmodell nach Büsch et al

Aus dem Modell lassen sich bereits einige Grundsätze für den langfristigen und systematischen Leistungsaufbau ablesen.

1. Sämtliche Fähigkeiten der Kondition können in jeder Altersstufe trainiert werden. Die gefettete Schrift sowie die farbig hinterlegten Felder zeigen dabei jedoch eine höhere Gewichtung einzelner Fähigkeiten in unterschiedlichen Altersklassen.

2. Der Entwicklung der Kraft-Fähigkeiten kommt in jeder Phase eine gleich hohe Bedeutung zu. Da ein Muskelwachstum (Hypertrophie) erst ab dem Eintreten der Pubertät einsetzt, ging man in früheren Jahren davon aus, dass sich ein Krafttraining vor der Pubertät nicht lohnt. Die Ergebnisse der KINGS Studie zeigen jedoch, dass Kraftzuwächse bis zu 40% in jeder Reifungsphase möglich sind. (Näheres dazu s.u. im Abschnitt „Kraft“)

3. Im langfristigen Trainingsprozess verschiebt sich der Anteil elementarer Bewegungsfertigkeiten zugunsten sportartspezifischer Bewegungsfertigkeiten. Gehirn und Nervensystem sind vor der Pubertät besonders anpassungsfähig. Die Jahre zwischen dem 07. und dem 12. Lebensjahr gelten daher auch als goldenes Lernalter der Koordination. In dieser Phase sollten Kinder umfangreiche und vor allem abwechslungsreiche Bewegungserfahrungen machen. Mit jedem neu erlernten Bewegungsmuster entstehen weitere neuronale Verknüpfungen und die Kapazität des Gehirns erhöht sich. Dies wirkt sich in späteren Jahren positiv auf die Trainierbarkeit sportartspezifischer Technik aus.

Eine vielseitige Bewegungserfahrung verkürzt die Lernzeiten bzw. effektiviert den Trainingsprozess bei der Herausbildung neuer Bewegungsfertigkeiten bzw. sportlicher Technik. Auf die Entwicklung eines umfassenden Bewegungsschatzes ist daher größten Wert zu legen. (Jürgen Weineck, Optimales Training, S. 792)

Das 5-Phasen-Modell

In der Trainingswissenschaft hat sich in Bezug auf die prozentuale Verteilung allgemeiner und spezieller Bewegungsfertigkeiten im langfristigen Trainingsprozess die Einteilung in 5 Phasen etabliert. 

Leider wird die Ausbildung allgemeiner Bewegungsfertigkeiten in den Fußballkindergärten sowie im Grundlagentraining der Vereine  selten berücksichtigt. Der Fokus liegt schon von klein an auf dem Fußballspielen sowie der fußballspezifischen Technik. Dadurch bleibt viel Potenzial in der motorischen Entwicklung ungenutzt. 

Bei der Wahl eines Fußballkindergartens sollten Eltern daher darauf achten, dass ein umfassendes und abwechslungsreiches Bewegungsprogramm angeboten wird. Es legt den Grundstein für das spätere sportartspezifische Techniktraining.

5 Stufen Modell der langfristigen Leistungsentwicklung

vgl. Gambetta 2007, S 116 f; Kuhn 1005 S331 ff; Baechle/Earle 2008, S481

Trainierbarkeit und sensible Phasen

im langfristigen Leistungsaufbau

Zwar können die meisten konditionellen Fähigkeiten in jedem Alter durch Training verbessert werden, in bestimmten Entwicklungsphasen lassen sich jedoch schnellere und nachhaltigere Ergebnisse erzielen als in anderen. Diese Phasen in der sportlichen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen werden als sensible Phasen oder auch als Zeitpunkt günstiger Trainierbarkeit bezeichnet.

Die Trainierbarkeit von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit ist abhängig von den Körpersystemen (Herz-Kreislauf-System, Nervensystem, Muskulatur), die an der Leistungserbringung beteiligt sind. Dementsprechend richten sich die Phasen der Trainierbarkeit nach dem Reifungsgrad dieser Systeme.

AUSDAUER

Im vorherigen Blog Beitrag sind wir bereits näher auf den Unterschied zwischen aerober und anaerober Ausdauer sowie den Einfluss dieser Ausdauerarten auf die Leistungsfähigkeit im Fußball eingegangen.

Im Kinder- und Jugendtraining kommt dieser Unterscheidung eine zusätzliche Bedeutung zu, denn die Trainierbarkeit der aeroben Ausdauer unterscheidet sich im Entwicklungsverlauf von der Trainierbarkeit der anaeroben Ausdauer.

Aerobe Ausdauer

Der Organimus von Kindern reagiert in gleicher Weise auf ein Training der aeroben Ausdauer wie der eines Erwachsenen. Für das Training der aeroben Ausdauer gibt es daher kein „zu früh“, sondern bestenfalls ein „zu spät“. Kinder weisen allerdings eine sehr geringe Toleranz gegenüber Monotonie auf. Das Ausdauertraining sollte daher abwechslungsreich und spielerisch gestaltet sein.

Da bei der aeroben Ausdauer die Energie mit Hilfe von Sauerstoff gewonnen wird, ist die Kapazität der maximalen Sauerstoffaufnahme im Körper (VO2max) ausschlaggend für die aerobe Leistungsfähigkeit. Die Entwicklung der Ausdauer im langfristigen Leistungsaufbau steht somit in engem Zusammenhang mit der wachstumsbedingten Zunahme von Körpergröße und Gewicht.(1) Pro Kilogramm Körpergewicht erhöht sich die absolute maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit um 55,2 ml.(2)

Doch obwohl die Trainierbarkeit ab Eintreten der Pubertät besonders hoch ist, wird in dieser Phase oft ein Abfall der Ausdauerwerte festgestellt.

Eine Erklärung dafür ist, dass der Trainingsreiz nicht in dem Maß gesteigert wird, wie es aufgrund der erhöhten Belastungsfähigkeit nötig wäre.

Die volle Entwicklung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit ab Eintreten der Pubertät wird nur dann erreicht, wenn die Trainingsreize hoch genug sind, um die erhöhte Anpassungsfähigkeit auszunutzen.(3)

Anaerobe Ausdauer

Sobald dem Körper nicht mehr genügend Sauerstoff für die Energiegewinnung zur Verfügung steht, beginnt er mit der anaeroben Energiegewinnung. Dabei wird Zucker in Milchsäure umgewandelt. Als Abfallprodukt entsteht Laktat. Wird mehr Laktat produziert als der Körper abbauen kann, übersäuert die Muskulatur.

Kinder haben eine sehr geringe Laktattoleranz. Ein 8-Jähriger besitzt nur etwa 45 – 50% der anaeroben Kapazität eines 14-Jährigen.(1)

Untersuchungen ergaben außerdem, dass maximal anaerobe Belastungen bei Kindern zu mehr als einem 10-fach erhöhten Streßhormonspiegel führen.(2)

Trotzdem setzen Kinder sich selbst beim Spielen immer wieder anaeroben Belastungen aus. Wie passt das zusammen? 

Kinder schaffen sich ihre eigenen Belastungspausen! So gibt es beisp. beim Fangenspielen immer Regeln für „Auszeiten“. Kinder verhalten sich damit automatisch richtig entsprechend ihrer Belastungsgrenzen.

Ein von Erwachsenen aufgezwungenes,  anaerobes Training mit dem Ziel der Ausbelastung verursacht hingegen übermäßigen körperlichen und psychischen Stress.

Für ein gezieltes Training der anaeroben Ausdauer sind die körperlichen und geistigen Vorrausetzungen erst ab der C-Jugend gegeben.

1) Bringmann, 1973, 845; Dietrich et al. 1974, 142 f; Israel/Buhl 1980, 33 2) Daniels et al 1978, 201 3) Weineck, Optimales Fußballtraining, Seite 178 4) Bar-Or, 1991, 111  5) Lehmann et al. 1980, 230 f.

Drill und Drop-Out

Leider lässt sich im Kinderfußball hin und wieder beobachten, dass Trainer ein nicht altersgerechtes anaerobes Training bis zur Belastungsgrenze durchführen. 

Auf die Nachfrage, was mit diesem Drill bezweckt werden soll, wird Disziplin als Begründung genannt. Die Kinder würden dabei lernen, sich durchzubeißen. Das Gegenteil ist jedoch viel öfter der Fall. Nicht selten führen solche Trainingsmethoden zum Drop-Out. Die Kinder hören früher oder später mit dem Fußball oder sogar ganz mit dem Sport auf.

Das Ziel im Ausdauertraining mit Kindern  sollte in erster Linie sein, Freude dafür zu wecken und sie langfristig dafür zu begeistern. Trainer, denen dies gelingt, können oft beobachten, wie die Kinder mit zunehmendem Alter aus eigener Motivation heraus beginnen, sich „zu quälen“.

Exkurs: Positionsspezifische Ausdauer

Im Nachwuchsfußball herrscht schon lange Einigkeit darüber, dass Kinder nicht auf festen Positionen spielen sollten. Dennoch findet man bereits in der F-Jugend immer wieder nicht nur einen festen Stürmer, sondern auch einen festen Torwart. Dadurch werden die Kinder nicht nur im Sinne einer möglichst umfassenden fußballerischen Ausbildung, sondern auch im Hinblick auf die Entwicklung ihrer Ausdauer benachteiligt.

Während im Rahmen eigener Ausdauertestungen im Grundlagenbereich die Feldspieler mit sehr guter bis befriedigender Ausdauerleistung abschnitten, mussten die Torwartkinder ermüdungsbedingt abbrechen und den Test beenden. 1)

Aber auch zwischen den Feldspielern kommt es positionsspezifisch zu einer unterschiedlichen Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

In einer Studie mit 9-Jährigen eineiigen Zwillingen konnte nach zwei Jahren Training ein deutlicher Unterschied festgestellt werden. Bei einem Ausgangswert von 48 ml/kg stieg die maximale Sauerstoffaufnahme bei dem Mittelfeldspieler auf 57 ml/kg an und bei dem Stürmer auf 53 ml/kg.(2)

Eine weitere Studie mit 12-Jährigen Fußballspielern gelangte zu ähnlichen Ergebnissen.(3)

1) Eigene Testung  2) Weineck, Optimales Fußballtraining, S 176 ff  3) Beel 1988, 177

DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
  • Die aerobe Ausdauer ist in jeder Altersstufe gut trainierbar. Kinder haben jedoch eine geringe Toleranz gegenüber Monotonie. Das Training muss daher abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden.
  • In der Pubertät ist die aerobe Ausdauer besonders gut trainierbar. Die Trainingsreize müssen an die erhöhte Belastbarkeit angepasst werden.
  • Kinder haben eine geringe anaerobe Kapazität.
  • Die anaerobe Ausbelastung im Kindesalter sorgt für übermäßigen körperlichen und geistigen Stress.
  • Nicht altersgerechte Ausbelastung führt häufig zum Drop-Out.
  • Anaerobes Ausdauertraining kann ab der C-Jugend schrittweise eingeführt werden.
  • Eine Frühspezialisierung in Form von festen Positionen schadet nicht nur der fußballerischen Entwicklung, sondern auch der Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

KRAFT

Kraft als Basis einer gesunden Entwicklung

Das Bewegungsverhalten von Kindern und Jugendlichen hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Aktuellen Studien zufolge liegt dies nicht nur an der zunehmenden Nutzung digitaler Medien, sondern vor allem auch an dem veränderten Lebensraum der Kinder. Selbst in ländlichen Gegenden haben die Spielmöglichkeiten im Freien aufgrund des gestiegenen Verkehrsaufkommens deutlich abgenommen. Kinder spielen immer weniger im Freien, was negative Auswirkungen auf die Entwicklung der Muskulatur und Motorik hat. Über die Hälfte aller Grundschüler weist bereits Haltungsschwächen auf. 1)

Die Weltgesundheitsorganisation beobachtet diese Entwicklungen mit Sorge und hat ihre Empfehlungen zur Bewegungsförderung von Kindern und Jugendlichen bereits 2010 entsprechend angepasst. Während zuvor vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit im Mittelpunkt der Empfehlungen stand, rückt nun auch die Entwicklung der Kraftfähigkeiten immer weiter in den Fokus. Neben der aeroben körperlichen Aktivität empfiehlt die WHO zusätzlich drei Mal wöchentlich intensive körperliche Aktivitäten, um die Muskulatur sowie Sehnen und Knochen zu stärken. Das Ziel ist, einem Verlust der Muskelkraft, wie er inzwischen bei der Mehrheit der Kinder und Jugendlichen auftritt, entgegenzuwirken.2)

Die zunehmende Bedeutung eines Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter spiegelt sich auch in einem gestiegenen Forschungsinteresse wider. So ergab eine Literaturrecherche in der wissenschaftlichen Datenbank PubMed im Jahr 2017 bereits 68.640 Treffer zu dieser Thematik. 3)

Das geänderte Bewegungsverhalten von Kindern und Jugendlichen hat auch Folgen für den Leistungssport. Und so hat das Bundesinstitut für Sportwissenschaften im Jahr 2014 eine umfassende, auf 10 Jahre angelegte Studie zum Thema „Krafttraining im Nachwuchsleistungssport“ in Auftrag gegeben. Auch wenn bei dieser Studie die Entwicklung von jungen Talenten im Vordergrund stand, sind die Ergebnisse aufgrund der gesundheitlichen Aspekte für alle Kinder und Jugendlichen relevant. 

1) Ludwig, O., & Eduard Schmitt „Kid-Check“ – eine interdisziplinäre Studie untersucht Körperhaltung und Sport. Das-Information, 18 (3), pp. S. §0-31; 2) World Health Organisation, Physical activity and young people. Avaibale at Accesses 11.07.2107, 2017; 3) Büsch et al, 2017, Krafttraining im Nachwuchsleistungssport, S. 35

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

verbessert

  • die Maximalkraft/Schnellkraft
  • die Kraftausdauer
  • die Ausdauer
  • die Ausführung elementarer und sportmotorischer Bewegungstechniken
  • die sportartspezifischen Leistung
  • die Körperzusammensetzung
  • die Knochendichte
  • die kardio-vaskulären Faktoren
  • die Verletzungsprophylaxe
  • die langfristige Belastungsverträglichkeit
  • die psychischen Gesundheit
  • das Wohlbefinden
  • die Einstellung zum lebenslangen Sporttreiben

Büsch et al, 2017, Krafttraining im Nachwuchsleistungssport

Krafttraining im langfristigen Leistungsaufbau

Trainer, die mit Kindern ein wissenschaftlich fundiertes Krafttraining durchführen, sehen sich immer noch mit vielen Unsicherheiten seitens der Eltern, aber auch von Seiten ihrer Trainerkollegen konfrontiert.

Um allen Beteiligten mehr Sicherheit zu bieten, wurde im Rahmen der KINGS Studie ein Modell zur Implementierung verschiedener Krafttrainingsformen im langfristigen Leistungsaufbau entwickelt.

Neben dem kalendarischen Alter orientiert sich das Modell vor allem am biologischen Reifegrad. Darüber hinaus ist der systematische Aufbau im Entwicklungsprozess entscheidend.

Biologischer Reifegrad

Entgegen der früher weit verbreiteten Meinung, dass Krafttraining vor der Pubertät nicht lohnend sei, weiß man heute, dass auch vor der Pubertät bereits Kraftzuwächse um die 40% möglich sind. Diese Kraftzuwächse werden vor allem auf neuronale Anpassungen und weniger auf Muskelwachstum zurückgeführt.

Mit dem Eintreten der Pubertät und dem Anstieg des Testosteronspiegels werden dann auch Anpassungen der Muskulatur in Form eines Muskelwachstums möglich. Nun kann mit einem  gezielten Maximalkrafttraining sowie sportartspezifischem Krafttraining begonnen werden.

Auf Basis der aktuellen Datenlage geben die Autoren der KINGS Studie die optimalen Belastungsgrößen für das Training der Maximalkraft wie folgt an:

Dauer:  > 23 Wochen
Intensität: 80 – 90% des Ein-Wiederholungsmaximums
Wiederholungen: 6 – 8
Sätze: 5
Satzpause: 3 bis 4 Minuten

(Auf das Thema der optimalen Belastungssteuerung werden wir in weiteren Blog-Beiträgen noch detaillierter eingehen.)

Systematischer Aufbau

Kinder, die sich die Voraussetzungen in Form von Koordination, Gleichgewicht, Rumpfstabilität und Technik erarbeitet haben, können in der Pubertät in das Training der Maximalkraft einsteigen. Fehlen diese Voraussetzungen noch, muss unabhängig vom Alter und dem biologischen Reifegrad zunächst mit dem Schaffen der Grundlagen begonnen werden.

Insbesondere das Training des Gleichgewichts als Vorbereitung auf das Krafttraining wird sowohl im Kinder- und Jugendtraining wie auch im Erwachsenentraining gerne vernachlässigt. Dabei hat es großen Einfluss auf die Entwicklung der Kraftfähigkeiten.

Exkurs: Einfluss des Gleichgewichts auf die Reaktivkraft

Als Reaktivkraft bezeichnet man die Fähigkeit, bei Dehnungsverkürzungszyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstroß zu erzeugen. Begibt sich der Sportler bspw. in eine Kniebeuge, wird die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite gedehnt und speichert Energie. Führt der Sportler im Anschluss nun einen Strecksprung aus, verkürzt sich der Muskel wieder und entlädt die gespeicherte Energie.

Die Reaktivkraft als Unterform der Schnellkraft ist in allen Sportarten von Bedeutung, in der schnellkräftige Aktionen wie Sprünge und explosive Antritte zum Bewegungsrepertoire gehören. Sie wird nicht nur von der Maximalkraft des Sportlers beeinflusst, sondern auch von dessen Gleichgewichtsvermögen. So konnte beisp. in einer Studie nachgewiesen werden, dass ein vierwöchiges Gleichgewichtstraining die Sprung- und Explosivkraft der Beinstrecker signifikant verbessert. 1)

In weiteren Studien wurde untersucht, in wieweit die zeitliche Abfolge von Gleichgewichts- und Reaktivkrafttraining ausschlaggebend für die Leistungssteigerung ist. Wird ein vierwöchiges Gleichgewichtstraining vor einem vierwöchigen Training der Reaktivkraft durchgeführt, führt dies zu einer größeren Leistungssteigerung als umgekehrt. 2)

Werden Gleichgewichts- und Reaktivkrafttraining hingegen innerhalb derselben Trainingseinheit durchgeführt, so spielt die Reihenfolge keine bedeutende Rolle für die Leistungssteigerung. 3)

Training auf instabilem Untergrund

Der Einsatz von instabilen Untergründen wie Balance Pads oder Bosu-Bällen im Training der Reaktivkraft wird von Athletiktrainern gerne kontrovers diskutiert. Wie sinnvoll ist es, Sprünge auf instabilen Untegründen auszuführen?

In Studien, in denen ein Reaktivkrafttraining sowohl auf stabilem wie auch auf instabilem Untergrund durchgeführt wurde, konnten keine Unterschiede zwischen beiden Trainingsformen auf die Leistungsfähigkeit festgestellt werden. 4) 5) Für die Prävention von Sportverletzungen ist der Einsatz von instabilen Untergründen im Training jedoch sehr gut geeignet. 6)

Sonderstellung Kinder- und Jugendtraining

Im Nachwuchssport kommt dem Training des Gleichgewichts noch eine besondere Bedeutung zu. Denn das veränderte Bewegungsverhalten von Kindern und Jugendlichen beeinflusst nicht nur die Kraftfähigkeiten, sondern auch das Gleichgewichtsvermögen.

Eigene Testungen mit 7- bis 12-jährigen Fußballerspielern ergaben Defizite im  Gleichgewichtsvermögen bei gut 70% der getesteten Kinder. Für viele Kinder stellt bereits das Stehen auf einem Bein eine große Herausforderung dar.

Ein gut entwickeltes Gleichgewichtsvermögen reduziert jedoch nicht nur die Verletzungsgefahr im Sport, sondern dient auch im Alltag der Sturzprophylaxe.

Im Sinne einer gesunden, motorischen Entwicklung gilt es daher, im Kinder- und Jugendtraining nicht nur Kraftdefiziten entgegenzuwirken, sondern auch Defiziten des Gleichgewichtvermögens.

1) Granacher et al. 2010 2) Hammami et al., 2016 3) Chaouachi et al., 2017 4) Prieske et al., 2016 5) Granacher et al. 2015 6) Negra et al. 2017

Grundsätze des Krafttrainings mit Kindern und Jugendlichen

Immer wieder hört man, dass Kinder nicht mit Gewichten trainieren sollten, da sich sonst die Wachstumsfugen schließen würden. Diese Befürchtungen stammen noch aus Zeiten, in denen das Krafttraining mit Kindern wenig erforscht war. Inzwischen wurde in zahlreichen Studien das Gegenteil bewiesen. Krafttraining mit Gewichten gilt heute als absolut sicher. In keiner Studie konnte eine Verletzung der Wachstumsfugen festgestellt werden. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)

Nichtsdestotrotz müssen im Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen bestimmte Grundsätze beachtet werden, um die notwendige Sicherheit zu gewährleisten:

  • Die geistige Entwicklung muss ausreichen, um Anweisungen verstehen und umsetzen zu können.
  • Das Training muss unter fachkundiger Anleitung erfolgen.
  • Stabilität und Mobilität müssen ausreichend vorhanden sein.
  • Eine Basis an Kraft und Koordination muss gegeben sein.
  • Die technische Ausführung der Übungen muss zunächst ohne Zusatzgewicht einwandfrei beherrscht werden.

Neben der Reifungsphase des Kindes entscheidet damit vor allem die Systematik im Leistungsaufbau über den Zeitpunkt des Einstiegs in das Training mit Gewichten.

Darüber hinaus ist die Überwachung der korrekten Ausführung absolut zwingend. Denn genauso groß wie der Nutzen eines richtig ausgeführten Krafttrainings ist, so groß kann auch der Schaden infolge einer falschen Ausführung sein. Werden Gelenke und Wirbelsäule im Training falsch oder überbelastet, kann dies zu Schmerzen und Verletzungen führen. Dies gilt nicht nur für das Kinder- und Jugendtraining, sondern gleichermaßen für Training mit Erwachsenen.

1) Dahab, KS, and McCambridge, TM. Strength training in children and adolescents raising the bar for young athletes? Sports Health 223-226, 2009; 2) Faigenbaum, AD. Strength training for children and adolescents. Clinics in Sports Medicine 593-619, 2000; 3) Faigenbaum, AD, and Myer, GD. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine 56-63, 2010; 4) Lloyd, RS, and Oliver, JL. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 62-72, 2012; 5) Lubans, DR, Aguiar, EJ, and Callister, R. The effects of free weights and elastic tubing resistance training on physical self- perception in adolescents. Psychology of Sport and Exercise 497. 504, 2010; 6) Myer, GD, Quatman, CE, Khoury, J, Wall, EJ, and Hewett, TE. Youth versus adult „weightlifting“ injuries presenting to United States emergency rooms: Accidental versus non-accidental injury mechanisms. Journal of Strength and Conditioning Research 2054- 2060,2009; 7) Pescud, M, Pettigrew, S, McGuigan, MR, and Newton, RU. Factors influencing overweight children’s commencement of and continuation in a resistance training program. BMC Public Health 709-718, 2010.

DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE

  • Im Alltag entwickeln Kinder heute nicht mehr die Kraft, die für eine gesunde Körperhaltung notwendig ist. Um Kraftdefizite auszugleichen bzw. ihnen vorzubeugen, empfehlen immer mehr Organisationen ein altersgerechtes Krafttraining.
  • Kinder profitieren in jeder Altersklasse von einem fachkundig angeleiteten Krafttraining.
  • Vor der Pubertät sind Kraftzuwächse vor allem auf neuronale Anpassungen zurückzuführen.
  • Ab dem Einsetzen der Pubertät sorgt der steigende Testosteronspiegel für eine trainingsbedingte Zunahme der Muskelmasse.
  • Im langfristigen Leistungsaufbau ist die biologische Reifungsphase sowie der systematische Aufbau zu beachten.
  • Das Training des Gleichgewichts wirkt sich positiv auf die Reaktivkraft aus.
  • Krafttraining ist nur dann sicher, wenn die Grundsätze des Kinder- und Jugendtrainings eingehalten werden!

Schnelligkeit

Wie im vorherigen Beitrag bereits detaillierter erläutert, wird die Schnelligkeit in verschiedene Formen gegliedert. Jede Form der Schnelligkeit wird von unterschiedlichen Körpersystemen und Fähigkeiten beeinflusst, die wiederum die Trainierbarkeit in den einzelnen Entwicklungsphasen beeinflussen.

Reaktionsschnelligkeit

Die Reaktionsschnelligkeit beschreibt die Zeit, die ein Sportler vom Auftreten eines Signals bis zur Umsetzung in Bewegung benötigt, d.h. wie lange benötigt beisp. ein Sprinter vom Ertönen des Startsignals bis zum Antritt. Eine Messgröße für die Reaktionsschnelligkeit ist die sogenannte Latenzzeit.

Im frühen Schulkindalter verkürzt sich die Latenzzeit erheblich: von 0,50 – 0,60 Sekunden bei den 6 – 7-Jährigen auf 0,25 – 0,40  Sekunden bei den 10-Jährigen. Auch im Alter von 10 – 12 Jahren verbessert sich die Reaktionsschnelligkeit weiterhin, bevor sie mit 14 – 15 Jahren schließlich Erwachsenenwerte erreicht. 1)

Der Zeitraum einer günstigen Trainierbarkeit für die Reaktionsschnelligkeit ist somit im F-, E- und D-Junioren-Alter gegeben. Hier lassen sich mit vielen sowie vielfältigen Reaktionsreizen hohe Zuwachsraten erzielen.

Elementare Schnelligkeit

Im Gegensatz zur Reaktionsschnelligkeit, die auf kognitiven Aspekten beruht, beschreibt die elementare Schnelligkeit die Geschwindigkeit der tatsächlichen Bewegungsausführung.

Sie wird weiterhin unterteilt in

  • Aktionsschnelligkeit
    Bewegungen, die nach einmaliger Aktion abgeschlossen sind, wie beisp. Kopfballsprünge, Antritte, Richtungswechsel
  • Frequenzschnelligkeit
    Bewegungen, die wiederholt hintereinander ausgeführt werden,  wie beisp. Sprints und Dribblings
Aktionsschnelligkeit

Die Aktionsschnelligkeit ohne Ball basiert zum großen Teil auf der Maximalkraft des Sportlers. Sie ist daher zwar in jeder Altersstufe trainierbar, erlebt aber ihren größten Leistungsschub – bei einem entsprechenden Maximalkrafttraining – ab Einsetzen der Pubertät. Darüber hinaus nimmt nun auch die anaerobe Kapazität zu (siehe Abs. Ausdauer), sodass entsprechend intensive Trainingsreize gesetzt werden können.

Die Aktionsschnelligkeit mit Ball ist darüber hinaus vor allem von den technischen Fertigkeiten des Spielers abhängig. Da das Erlernen der sportartspezifischen Technik in hohem Maß von den koordinativen Fähigkeiten abhängt, gilt auch hier die Zeitspanne zwischen dem 7. und dem 12. Lebensjahr als sensible Phase bzw. als goldenes Lernalter.

Frequenzschnelligkeit

Die Frequenzschnelligkeit ist zum großen Teil genetisch veranlagt und daher nur in geringem Maß trainierbar. Sie basiert auf der prozentualen Verteilung schnellzuckender und langsam zuckender Muskelfasern.

Eine Optimierung der Bewegungsabläufe kann die Frequenzschnelligkeit jedoch positiv beeinflussen. Da die allgemeinen Bewegungsfertigkeiten ebenfalls von den koordinativen Fähigkeiten abhängig sind, liegt die sensible Phase der Trainierbarkeit auch hier wieder zwischen dem 7. und 12. Lebensjahr.

Zwischen 13 und 15 Jahren hat die Bewegungsfrequenz ihr Maximum erreicht und ist kaum noch zu verbessern. 2)

1) Weineck, Optimales Fußballtraining, S 470; Markosjan/Wasjutina (1965, 330); 2) Farfel, 1959, 17 f; Meinel, 1976, 371

Handlungsschnelligkeit

Die Leistungsfähigkeit im Fußball wird unter dem Begriff der Handlungsschnelligkeit zusammengefasst. Sie basiert zum einem auf der motorischen Leistungsfähigkeit (Koordination, Technik, Kondition) des Spielers sowie seinen kognitiven und psychischen Fähigkeiten.

Ausschlaggebend für die Entwicklung der Handlungsschnelligkeit in den Altersstufen ist somit die Trainierbarkeit der Teilkomponenten, aber auch die Spielerfahrung.

Weitere Informationen zum Thema Handlungsschnelligkeit findest Du hier.

DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE

  • Schnelligkeit im Sport wird in verschiedene Arten gegliedert, die auf unterschiedlichen Fähigkeiten und Körpersystemen basieren. Entsprechend unterscheidet sich die Trainierbarkeit.
  • Für das Training der Reaktionsschnelligkeit gelten die Jahre der F-, E- und D-Jugend als besonders günstig.
  • Die Aktionsschnelligkeit ohne Ball steht in engem Zusammenhang mit der Maximalkraft und erlebt daher ab der Pubertät einen Leistungsschub.
  • Die Aktionsschnelligkeit mit Ball steht in engem Zusammenhang mit den technischen Fertigkeiten und koordinativen Fähigkeiten. Der Zeitpunkt der günstigen Trainierbarkeit fällt daher in das goldene Lernalter der Koordination zwischen dem 7. und dem 12. Lebensjahr.
  • Die Frequenzschnelligkeit ist größtenteils genetisch veranlagt, kann aber durch eine Optimierung der Bewegungsabläufe verbessert werden. Auch die allgemeinen Bewegungsfertigkeiten stehen in engem Zusammenhang mit den koordinativen Fähigkeiten und sind daher – genauso wie die sportartspezifische Technik – im Alter zwischen 7 und 12 Jahren besonders gut trainierbar.

Beweglichkeit

Genauso hartnäckig wie die Meinung, dass Kinder nicht mit Gewichten trainieren dürfen, hält sich auch die Auffassung, dass Kinder kein Beweglichkeitstraining brauchen.

Zwar stimmt es, dass Kinder von Natur aus sehr beweglich sind, doch bereits im Grundlagentraining lässt die Beweglichkeit häufig schon nach. Dies geht auch aus Langzeituntersuchungen hervor, in denen insbesondere eine Verkürzung der fußballspezifischen „Leistungsmuskulatur“ festgestellt wurde.1) Durch die Beanspruchung im Fußball kommt es ohne ein begleitendes Beweglichkeitstraining zu einem ungleichen Längenverhältnis der Beinmuskulatur. Die Effizienz der Bewegungen nimmt ab und die Anfälligkeit für Verletzungen zu.

Leider werden muskuläre Dysbalancen oft erst dann bemerkt, wenn bereits Schmerzen auftreten. Um ihnen vorzubeugen und die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten, sollte daher möglichst frühzeitig mit dem Training der Beweglichkeit begonnen werden. Auch nimmt das Aufrechterhalten der Beweglichkeit deutlich weniger Zeit in Anspruch als das Beheben von Einschränkungen. Je frühzeitiger also mit dem Training der Beweglichkeit begonnen wird, desto weniger Zeit muss dafür aufgewendet werden.

Trainingsmethoden im Entwicklungsverlauf

Da Kinder einen starken Bewegungsdrang haben, eigenen sich im frühen Grundlagentraining vor allem dynamische Methoden für das Training der Beweglichkeit. Auch geht es in dieser Altersklasse noch um die allgemeine und weniger um die fußballspezifische Beweglichkeit.

Mit verschiedenen Übungen aus dem Bereich der „Animal Moves“ lässt sich im Grundlagentraining beisp. nicht nur die Beweglichkeit aufrecht erhalten, sondern gleichzeitig auch die Muskulatur kräftigen sowie die Motorik schulen. (Übungsvideos folgen in weiteren Beiträgen.)

Gegen Ende des Grundlagentrainings wird das Training der Beweglichkeit dann fußballspezifischer. Spätestens ab der D-Jugend gehören Übungen zur Dehnung der Oberschenkelvorder- und rückseite sowie der Waden- und Unterschenkelvorderseite in jedes Training.2)

Im Rahmen des Mannschaftstrainings ist immer nur der Erhalt der Beweglichkeit möglich. Einschränkungen der Beweglichkeit sind von Spieler zu Spieler sehr individuell und benötigen auf die jeweilige Ausgangslage zugeschnittene Trainingsprogramme. Liegen Einschränkungen in der Beweglichkeit vor, müssen die Spieler diese eigenverantwortlich beheben.

1) Schmidt 1988, 268; 2) Weineck, Optimales Fußballtraining

DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE

  • Beweglichkeitstraining im Kindesalter ist notwendig, um die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten und muskulären Dysbalancen vorzubeugen.
  • Das Training der Beweglichkeit ist in jeder Altersstufe möglich und sinnvoll, lediglich die Trainingsmethoden unterscheiden sich.
  • Im Grundlagentraining liegt der Fokus auf dynamischen Methoden zum Erhalt der allgemeinen Beweglichkeit und gleichzeitigen Schulung der Motorik.
  • Ab der D-Jugend wird das Training der Beweglichkeit fußballspezifisch.
  • Je früher mit dem Training der Beweglichkeit begonnen wird, desto weniger Zeit muss dafür aufgewendet werden.

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Nicht verpassen!

 

Im nächsten Beitrag erfährst Du Wissenswertes rund um die Prävention von Knieverletzungen!

 

  • Was ist die Beinachse?
  • Welchen Einfluss hat sie auf die Gesundheit der Kniegelenke?
  • Wie lässt sich die Beinachse stabilisieren?

Antworten auf diese Fragen inkl. Übungsvideos für das Training der Beinachse erhältst Du in unserem nächsten Beitrag.

Athletiktraining verstehen

Athletiktraining verstehen

Allgemein

Athletiktraining verstehen

Der erste Schritt auf dem Weg zu mehr Leistung und weniger Verletzungen!

 

 

Trainer möchten ihre Mannschaften schneller machen und Spieler ihre Kondition verbessern. Aber was bedeutet Schnelligkeit im Fußball und was ist Kondition?

Nachdem wir uns im letzten Beitrag ausführlich mit dem Nutzen von Athletiktraining im Kinder- und Jugendfußball auseinandergesetzt haben, geht es heute weiter mit den Fragen:

  • Was verbirgt sich hinter dem Begriff Athletiktraining?
  • Wie beeinflusst die Athletik die Leistung im Fußball?
  • Welche Konsequenzen ergeben sich daraus für den Trainingsalltag?

Die Antworten auf diese Fragen sind der erste Schritt, um die vorhandene Trainingszeit optimal zu nutzen. Sie helfen Dir, die häufigsten Fehler zu vermeiden und keine wertvolle Trainingszeit zu verschwenden.

Athletiktraining?!?

Was ist das?

Technik, Taktik, Kondition, Koordination, Regeneration, Ernährung, Psyche….

Viele Faktoren beeinflussen die Leistungsfähigkeit im Fußball.

Auf all diesen Gebieten hat die Wissenschaft in den letzten Jahren enorme Fortschritte gemacht. Eine einzige Person kann heute kein Experte mehr auf allen Gebieten sein. Daher haben sich im Leistungssport neben dem klassischen Cheftrainer weitere Berufsbilder etabliert. Der Athletiktrainer ist einer davon und Experte auf dem Gebiet der Kondition.

Während umgangssprachlich mit dem Begriff Kondition oft nur die Ausdauer gemeint ist, umfasst er in der Sport- und Trainingswissenschaft die vier Komponenten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Konditionstraining ist also nicht bloß Ausdauertraining, sondern umfasst darüber hinaus auch das Training der Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit.

Neben der Kondition ist die Koordination ein weiterer Faktor, der die motorische Leistungsfähigkeit beeinflusst. Je nach Literatur wird die Koordination zur Kondition hinzugezählt oder als separater Leistungsfaktor genannt. Das Training der Koordination ist ein riesiges und spannendes Thema für sich, auf das wir in späteren Beiträgen eingehen werden.

Bevor wir detaillierter in die Bereiche Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit sowie ihrer Bedeutung für die Leistungsfähigkeit im Fußball eintauchen, geht es zunächst ein Mal ganz allgemein um die Frage:

Wieso ist Ahtletiktraining und Fitnesstraining nicht dasselbe?

Ziele des Athletiktrainings

Der Begriff Athletik leitet sich aus der altgriechischen Bezeichnung für Wettkämpfer ab. Und so ist es auch der Wettkampf, der die Methoden und Inhalte des Athletiktrainings bestimmt.

1. Ziel des Athletiktrainings ist die

Optimierung der Wettkampfleistung

durch Verbesserung des Leistungsfaktors Kondition. Dadurch unterscheidet sich Athletiktraining von allgemeinem Fitnesstraining. Athletiktraining ist immer sportartspezifisch und basiert auf Erkenntnissen über typische Bewegungsmuster und konditionelle Anforderungen der Sportart.

Welche Aktionen kommen im Spielverlauf wie häufig und in welcher Intensität zum Einsatz? Welche Muskelgruppen sind daran beteiligt?  Welchen Einfluss hat die Beweglichkeit auf die Qualität der Ausführung? Wie können Bewegungsabläufe optimiert werden? All das sind Überlegungen, die einem sportartspezifischem Athletiktraining zugrunde liegen.

2. Ziel des Athletiktrainings ist die

Prävention von Sportverletzungen

Eine Optimierung der Wettkampfleistung ist nur dann möglich, wenn die Spieler verletzungsfrei sind. Daher hat die Verletzungsprävention oberste Priorität. Die Sportwissenschaft ist inzwischen auf diesem Gebiet sehr weit voran geschritten. Gängige Verletzungsmuster sind bekannt und die Wirkung präventiver Maßnahmen ist in zahlreichen Studien belegt.

Die Kondition und ihre Bedeutung im Fußball

Welche spezifischen Anforderungen stellt die Sportart Fußball nun aber an Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit? Und welche Konsequenzen ergeben sich daraus für die Trainingspraxis?

Mit den Antworten auf diese Fragen lassen sich ganze Bücher füllen. Um an dieser Stelle nicht den Rahmen zu sprengen, konzentrieren wir uns zunächst ein Mal auf das Grundlagenwissen, das notwendig ist, um die häufigsten Fehler zu vermeiden.

Je spezifischer Du das Training der Kondition an den konkreten Anforderungen des Fußballspiels ausrichtest, desto größer ist der Nutzen, den Du aus Deiner Trainingszeit ziehst!

AUSDAUER

Was ist Ausdauer?

Als Ausdauer bereichnet man,

1. die Fähigkeit über einen bestimmten Zeitraum Leistung zu erbringen ohne zu ermüden
2. die Fähigkeit zur Regeneration nach erbrachter Leistung

Welche Arten der Ausdauer gibt es?

Die Unterscheidung der Ausdauer basiert auf der Art der Energiegewinnung und dem Typ des „Energieverbrauchers“ im Muskel, dem Muskelfasertyp. Grundsätzlich verfügt jeder Mensch über zwei Arten von Muskelfasern, langsamzuckende und schnellzuckende. Die prozentuale Verteilung ist genetisch bedingt.

Es wird unterschieden in

Aerobe Ausdauer (Grundlagenausdauer)

  • Energiegewinnung mit Hilfe von Sauerstoff
  • Überwiegend Umwandlung von Fetten in Energie
  • Überwiegend Energieverbrauch durch die langsam zuckenden Muskelfasern

Anaerobe Ausdauer (spezielle Ausdauer)

  • Energiegewinnung ohne Sauerstoff
  • Überwiegend Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie
  • Überwiegend Energieverbrauch durch die schnell zuckenden Muskelfasern

Je nachdem, ob dem Körper also genügend Sauerstoff zur Verfügung steht oder nicht, kommt entweder die aerobe oder anaerobe Energiegewinnung zum Einsatz.

In den Bereich der anaeroben Energiegewinnung fällt jede Form der sportlichen Betätigung mit gleichbleibender, moderater Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg.

In den Bereich der anaeroben Energiegewinnung fallen alle schnellkräftigen und explosiven Aktionen.

Bedeutung der Ausdauer für die Sportart Fußball

Einfluss auf die Leistung
Eine entsprechende aerobe Ausdauer, auch Grundlagenausdauer genannt, ist allein schon aufgrund der Dauer des Spiels erforderlich. Sie hilft dem Spieler einem ermüdungsbedingten Leistungsabfall entgegenzuwirken und die Regenerationsfähigkeit zu verbessern.

Da im Wettkampf aber vor allem die vielen explosiven und schnellkräftigen Aktionen wie Antritte, Sprints, Dribblings, Kopfballaktionen und Richtungswechsel über Erfolg oder Misserfolg entscheiden, kommt der anaeroben Ausdauer eine mindestens ebenso große Bedeutung zu.

Einfluss auf die Prävention
Eine gut ausgebildete Ausdauer schützt den Spieler vor Konzentrationsverlust durch vorzeitige Ermüdung und trägt dadurch zur Vermeidung von Situationen mit hohem Verletzungspotenzial bei.

Konsequenzen für die Trainingspraxis

Ausdauertraining im Hochleistungssport ist ein sehr komplexes Thema. Leistungsdaten der Spieler werden mithilfe der  unterschiedlichsten Diagnostikverfahren erhoben, ausgewertet und für die Trainingssteuerung heran gezogen.

Für den Amateursport und insbesondere das Kinder- und Jugendtraining ergeben sich aus der Unterscheidung in aerobe und anaerobe Energiegewinnung jedoch eine paar einfache Grundsätze.

Die Grundlagenausdauer ist der erste Schritt in der Entwicklung der Ausdauer.

Sie sollte optimal und nicht maximal entwickelt werden.

Übermäßiges aerobes Ausdauertraining geht zu Lasten der Schnellkraft. Wer zuviel auf Ausdauer trainiert, wird langsamer aufgrund von Anpassungen im Nervensystem und im Muskel.(1) Als Fausteregel für Fußballer gilt: nicht mehr als 30 bis 40 Minuten aerobes Training.

Für die Schaffung aerober Grundlagen eignet sich vor allem die Saisonvorbereitung. Je niedriger das Spielniveau, desto weniger Zeit sollte während der Saison im Rahmen des Mannschaftstrainings auf die Grundlagenausdauer verwendet werden. Ein Zuviel an Ausdauertraining geht immer zu Lasten taktischer und technischer Inhalte.

Erfahrungsgemäß ist die Ausdauer insbesondere im Kinder- und Jugendbereich auch der am besten ausgeprägte Faktor der Kondition. Bestehen dennoch Defizite können diese ggfs. individuell als Hausaufgabe aufgearbeitet werden.

Aber denk dran: Viel hilft nicht viel!

Exkurs: Es ist möglich durch Training schnellzuckende in langsamzuckende Muskelfasern umzuwandeln, nicht jedoch langsamzuckende in schnellzuckende. Sprintschnelligkeit ist damit zum größten Teil angeboren und kann nur gerinfügig durch Training verbessert werden.

Schon seit längerem stellt sich aufgrund verschiedener Studien auch die Frage, ob die Grundlagenausdauer überhaupt isoliert trainiert werden muss oder ob das Fußballspielen selbst nicht die beste Methode ist, um die aerobe und anaerobe Ausdauer gleichzeitig zu entwickeln. So konnten beispw. in einer Studie zwischen Spielern, die ein individuelles Ausdauertraining absolvierten gegenüber den anderen Spielern keine Unterschiede in der Ausdauerleistungsfähigkeit festgestellt werden.(2)

Zur Verbesserung der speziellen Ausdauer im Fußball wurde die Frage, ob isoliert oder spielintegriert trainiert werden sollte, bereits eindeutig zugunsten des spielintegrierten Trainings entschieden. Zum Einsatz kommen Trainingsmethoden wie beispw.

  • spezielle Spielformen
    z.B. 1:1, 5:5 oder 8:8 auf unterschiedlichen Spielfeldgrößen
  • die Wettkampfmethode
    z.B. interne Trainingsspiele, durchgeführt nach dem regulären Training oder Freundschaftsspiele mit drei Halbzeiten

Keine andere Methode kann die Ausdauer so sportartspezifisch entwickeln wie ein spielintegriertes Training.

Darüber hinaus bietet das spielintegrierte Training viele weitere Vorteile:

  • gleichzeitige Schulung der Antizipation durch ständiges Auseinandersetzen mit dem Gegner
  • gleichzeitige Schulung technischer Elemente wie beipsw. Ballan- und mitnahme oder präzises Passspiel
  • gleichzeitige Schulung taktischer Vorgaben

Das spielintegrierte Training ist damit die beste Methode, um ein Optimum aus der vorhandenen Trainingszeit herauszuholen. Daraus ergibt sich, dass das Training der Ausdauer im Amateurfußball in den Aufgabenbereich des Fußballtrainings und nicht des Athletiktrainings fällt.

1) Dickhuth et al. 1982, 151
2) Schnabel, Kindermann und Schmitt (1981, 120)

KRAFT

Was ist Kraft?

Die Definition des Faktors Kraft unterscheidet anhand der Arbeitsweise des Muskels.

1. Konzentrische Muskelarbeit
ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, mit Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden. Am Beispiel Klimmzug: Beim Heraufziehen in den Klimmzug kontrahiert der Bizeps und verkürzt sich dabei.

Im Fußball sind alle beschleunigenden Krafteinsätze wie Sprünge, Schüsse, Antritte der konzentrischen Muskelarbeit zuzuordenen.

2. Exzentrische Muskelarbeit
ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerständen entgegenzuwirken. Am Beispiel Klimmzug: Beim Herablassen aus dem Klimmzug bremst der Bizeps die Bewegung ab und wird dabei wieder in die Länge gezogen.

Im Fußball zählen alle abbremsenden Bewegungen zur exzentrischen Muskelarbeit.

Da Verletzungen häufig in der Abbremsbewegung auftreten, kommt dem exzentrischen Training insbesondere in der Verletzungsprävention besondere Bedeutung zu.

3. Isometrische Muskelarbeit
ist die Fähigkeit, Spannung zu erzeugen ohne dabei die Muskellänge zu verändern. Am Beispiel Klimmzug: Eine Position wird für mehrere Sekunden gehalten.

Im Fußball kommt isometrisches Training vor allem bei der Stabilisierung des Rumpfes und in der Rehabilitation nach Verletzungen zum Einsatz.

Welchen Formen der Kraft gibt es?

Die Erscheinungsformen der Kraft werden unterteilt in ihre Reinform und in Mischformen mit den Faktoren Ausdauer und Schnelligkeit.

Maximalkraft
Die Maximalkraft ist die reinste Form des Faktors Kraft und wird daher auch gerne als „Basiskraft“ bezeichnet. Sie ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler, bewusster Kontraktion aufbringen kann. Die Höhe der Maximalkraft bestimmt das Niveau der Mischformen.

Schnellkraft
Die Schnellkraft stellt eine Mischform aus Kraft und Schnelligkeit dar. Als Schnellkraft bezeichnet man die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu entwickeln.

Das Niveau der Schnellkraft basiert auf der Höhe der Maximalkraft!

Das Fußballspiel ist geprägt von schnellkräftigen Bewegungsabläufen, wie Antritten, Sprüngen, Richtungswechseln. Folglich hat die Maximalkraft als Basis der Schnellkraft einen erheblichen Einfluss auf Erfolg oder Misserfolg.

Kraftausdauer
Die Kraftausdauer stellt eine Mischform aus Kraft und Ausdauer dar. Sie ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, wiederholte Krafteinsätze über einen längeren Zeitraum zu erbringen ohne dabei zu ermüden.

Die Kraftausdauer ermöglicht dem Spieler, über einen längeren Zeitraum hinweg ohne größere Einbußen in Schuss-, Start- oder Sprungkraft Leistung zu erbringen.

Bedeutung der Kraft für die Sportart Fußball

Einfluss auf die Leistung

Die Höhe der Maximalkraft hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Fußball, da sie das Niveau der Schnellkraft und der Kraftausdauer mitbestimmt.

Je höher die Maximalkraft desto schnellkräftiger können Aktionen wie explosive Antritte, schnelle Richtungswechsel und Kopfballsprünge ausgeführt werden. Ohne ein entsprechendes Maximalkrafttraining bleibt also im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit sehr viel Potenzial ungenutzt.

Mit einem Kraftzuwachs geht darüber hinaus oft auch eine Verbesserung des Selbstvertrauens und des Durchsetzungsvermögens im Zweikampf einher.

Einfluss auf die Prävention

Gut die Hälfte der Verletzungen im Fußball erfolgt nicht durch Fremdeinwirkung, sondern basiert auf unzureichenden und ungleichen Kraftverhältnissen in der Muskulatur.

Ohne ein begleitendes Krafttraining führt intensives und regelmäßiges Fußballspielen über kurz oder lang zu Schmerzen und Verletzungen.

Spieler entwickeln aufgrund des Fußballtrainings mehr Kraft in der konzentrischen Muskelarbeit und können die enormen Kräfte, die in der Beschleunigung entstehen ohne ein entsprechend exzentrisches Training in der Abbremsbewegung oftmals nicht abfangen. Es kommt zu Verletzungen wie Sehnenabrissen.

Krafttraining 

  • gleicht muskuläre Defizite, Dysbalancen und Asymmetrien aus
  • kräftigt Sehnen und Bänder
  • kräftigt die Knochen (Osteoporoseprävention)
  • aktiviert den Knorpelstoffwechsel zum Schutz vor Abnutzung der Gelenke

Es ist daher das Mittel der Wahl in der Verletzungsprävention.

Sonderstellung im Kinder- und Jugendfußball
Jeder zweite Grundschüler weist heute eine zu schwache Rumpfmuskulatur auf. Die Folge sind Haltungsschwächen.

Um Rückenschmerzen und Ermüdungsbrüchen wie sie im Amateurfußball häufig vorkommen, vorzubeugen, muss frühzeitig mit einem Training der Haltemuskulatur begonnen werden.

Konsequenzen für die Trainingspraxis

Obwohl die Maximalkraft einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und die Verletzungsprävention hat, wird Krafttraining im Amateurfußball und insbesondere im Nachwuchsbereich immer noch häufig vernachlässigt.

Gründe dafür mögen sein, dass

  • die Zusammenhänge zwischen Maximalkraft, Sprungkraft und Antrittsvermögen nicht bekannt sind.
  • die Notwendigkeit eines Maximalkrafttrainings im Hinblick auf die Prävention nicht bekannt ist.
  • die nötigen Kenntnisse für eine Umsetzung fehlen.
  • es an Trainingszeit und Equipment mangelt.

Im Bereich der Kraft bestehen im Amateurfußball immer noch die größten Defizite, was nicht nur zu einer suboptimalen Leistung, sondern vor allem auch zu Schmerzen und Verletzungen führt. 

Spieler, die individuell an ihrer Kondition arbeiten möchten, ziehen daher in der Regel einen größeren Nutzen aus einem individuellen Krafttraining als aus einem zusätzlichen und unspezifischen Ausdauertraining (s. Abs. „Ausdauer“)

Krafttraining erfordert Wissen und ein Mindestmaß an Equipment. Beides sind jedoch Investitionen, die sich auszahlen!

Ein besonderes Anliegen des Projekts ANTRITT ist, den Einfluss von Krafttraining auf die Leistung, vor allem aber auch auf die Prävention zu verdeutlichen und das nötige Wissen für eine Umsetzung bereit zu stellen.

 

SCHNELLIGKEIT

Was ist Schnelligkeit?

Schnelligkeit im Sport ist die Fähigkeit

1. auf einen Reiz bzw. ein Signal hin schnellstmöglich zu reagieren
2. Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen

Arten der Schnelligkeit

Schnelligkeit ist die komplexeste der konditionellen Fähigkeiten, da sie von sehr vielen Faktoren beeinflusst wird. Es gibt zahlreiche Erscheinungsformen und unterschiedliche Ansätze diese zu strukturieren. Die nachfolgende Gliederung ist also alles andere als vollständig.

Entsprechend der Definition von Schnelligkeit kann aber grundsätzlich unterschieden werden in

  • die Schnelligkeit der Reizaufnahme und -verarbeitung (Reaktiongsschnelligkeit)
  • die tatsächlichen Bewegungsschnelligkeit
    (elementare Schnelligkeit)

1. Reaktionsschnelligkeit
Die Reaktionsschnelligkeit beschreibt die Zeit von der Reizaufnahme bis zum Auslösen der Bewegung.

Im Wettkampf muss der Spieler auf folgende Reize reagieren:

  • akustisch (Pfiff, Ruf des Mitspielers)
  • optisch (ein Handzeichen)
  • oder taktil (Berührung durch den Gegner im Zweikampf) erfolgen

2. Elementare Schnelligkeit
Die elementare Schnelligkeit bezeichnet die tatsächliche Schnelligkeit der Bewegungsausführung.

Sie wird weiter unterschieden in:

a. Azyklische Schnelligkeit
auch Aktionsschnelligkeit

Darunter fallen alle Bewegungen, die nach einer einmaligen Aktion abgeschlossen sind, wie z.B. ein Kopfballsprung, ein Richtungswechsel oder ein Antritt. Die Aktionsschnelligkeit ist dabei abhängig von Maximalkraft, Koordination und technischen Fertigkeiten.

b. Zyklische Schnelligkeit
auch Frequenzschnelligkeit

Darunter fallen alle Bewegungsabläufe, die sich mehrfach in einer Abfolge wiederholen, wie z.B. ein Sprint auf gerader Strecke. Die Frequenzschnelligkeit ist zum Teil genetisch bedingt und basiert unter anderem auf der prozentualen Verteilung von schnellzuckenden und langsam zuckenden Muskelfasern. Eine Verbesserung kann vor allem durch eine Optimierung der Bewegungstechnik erreicht werden.

Bedeutung der Schnelligkeit für die Sportart Fußball

Zweifelsohne sind die Reaktionsschnelligkeit sowie die Bewegungsschnelligkeit spielentscheidend. Darüber hinaus kommen jedoch noch weitere Faktoren zum Tragen. Denn im Wettkampf muss der Spieler nicht nur auf ein einfaches Signal reagieren, sondern gleichzeitig

  • die Spielsituation wahrnehmen
  • das Gegnerverhalten vorhersagen
  • und eine Entscheidung treffen

Diese drei Phasen zusammen mit der tatsächlichen Ausführung der Aktion werden im Fußball unter dem Begriff der Handlungsschnelligkeit zusammengefasst.

In jeder Phase der Handlungsschnelligkeit entscheiden unterschiedliche kognitive, technische und konditionelle Faktoren über die Leistungsfähigkeit.

1. Wahrnehmungsphase
Die Qualität der Wahrnehmung basiert unter anderem auf einem guten peripheren Sehvermögen sowie einer präzisen Technik. Volle Ballkontrolle ermöglicht es dem Spieler, seine gesamte Aufmerksamkeit dem Spiel zu widmen.

2. Antizipationsphase
Das Antizipationsvermögen beruht zum großen Teil auf Spielerfahrung. Das Gehirn speichert durchlebte Spielsituationen ab und greift darauf zurück, um das Gegnerverhalten in der aktuellen Situation vorherzusagen.

3. Entscheidungsphase
Auch für die Entscheidungsphase ist die Spielerfahrung von Bedeutung: Es werden bevorzugt Lösungen gewählt, die in der Vergangenheit zum Erfolg geführt haben. Darüber hinaus spielt das Selbstvertrauen des Spielers eine Rolle in der Entscheidungsphase: Ist er mutig oder ängstlich, hat er Vertrauen in seine Fähigkeiten oder zweifelt er.

4. Ausführungsphase
Die Qualität der Ausführungsphase wird bestimmt von der elementaren Bewegungsschnelligkeit sowie den technischen Fertigkeiten des Spielers. Eine schnell getroffene Entscheidung führt erst dann zum Erfolg, wenn der Spieler sie auch schnell und präzise umsetzen kann.

Konsequenzen für die Trainingspraxis

Schnelligkeit im Fußball ist also weitaus mehr als die reine Sprintgeschwindigkeit, sondern basiert auf

  • Kognition
  • Technik
  • Kondition

Entsprechend vielfältig sind die Methoden, um die 4 Phasen der Handlungsschnelligkeit zu verbessern.

Die Optimierung der Wahrnehmungs-, Antizipations- und Entscheidungaphase fällt zum größten Teil in den Aufgabenbereich des Fußballtrainings. Hier haben sich in den letzten Jahren verschiedene Trainingsformen etabliert, in denen die Spieler auf optische oder akustische Reize reagieren müssen. Der Trainer ruft beispw. die Farbe Blau und die Spieler müssen auf ein entsprechend gekennzeichnetes Minitor abschließen.

Solche Trainingsformen können zwar die Wahrnehmung und die Reaktionsschnelligkeit verbessern, es stellt sich dennoch die Frage, wie groß der Einfluss auf die Handlungsschnelligkeit im Spiel ist.

Im Wettkampf muss der Spieler keine Auswahlentscheidung zwischen Farben treffen, sondern die Spielsituation richtig einschätzen, das Gegnerverhalten vorhersagen und daraufhin die richtige Entscheidung treffen. Dafür benötigt er in erster Linie Spielerfahrung.

Kein separates bzw. isoliertes Training kann daher das Trainings- oder Wettkampfspiel ersetzen. Flankierende Maßnahmen des Kognitions-, Konditions- und Techniktrainings können jedoch die Vorausetzungen für die Wettkampleistung optimieren.

So hat beispw. die Ausdauer einen großen Einfluss auf die Wahrnehmungs-, Antizpations- und Entscheidungsphase. Sie hilft dem Spieler, konzentriert zu bleiben und Fehlentscheidungen aufgrund von Ermüdung zu vermeiden. Oft ist eine bessere Ausdauerleistung des Siegers entscheidend für die Treffer in den letzten Spielminuten.

Da die Fähigkeit zur Wahrnehmung sowie die Qualität der Ausführung unter anderem von den technischen Fertigkeiten des Spielers abhängig ist, trägt auch ein entsprechendes Techniktraining zur Verbesserung der Handlungsschnelligkeit bei. Insbesondere im Kinder- und Jugendalter können mittels Techniktraining große Fortschritte erzielt werden.

Auch die 4. Phase der Handlungsschnelligkeit, die Ausführungsphase, wird ebenso von der Ausdauer beeinflusst. Eine gut auspeprägte Ausdauer hält nicht nur die geistige Leistungsfähigkeit aufrecht, sondern auch die körperliche.

Aus konditioneller Sicht wird die Ausführungsphase darüber hinaus in hohem Maß von Kraft und Beweglichkeit beeinflusst. Sie ermöglichen sowohl eine explosive wie auch eine ökonomische Bewegungsausführung. So bilden Kraft und Beweglichkeit auch die Grundlage für eine präzise fußballspezifische Technik.

Athletiktraining leistet damit im Amateurbereich vor allem durch das Training von Kraft (mit all ihren Unterformen) sowie Beweglichkeit einen Beitrag zur Verbesserung der Handlungsschnelligkeit.

Im Fußballtraining gilt es hingegen Kognition und Technik zu verbessern.

Grundsätzlich sollte bei der Wahl der Trainingsmethoden immer zwischen Trainingsaufwand und -ertrag abgewogen werden.

Kognitive Trainingsmethoden aus dem Hochleistungssport machen im Amateursport nicht immer Sinn.

Hochleistungssportler haben einen jahrelangen Prozess des Leistungsaufbaus durchlaufen und stoßen in vielen Bereichen an ihre Leistungsgrenzen.

Hier können zeitintenisve Trainingsmethoden mit geringem Output durchaus notwendig sein, um den einen Prozentpunkt Leistungsvorsprung herauszuholen.

Im Nachwuchsfußball sowie im Amateursport generell kann eine Steigerung der Handlungsschnelligkeit hingegen oft schon mit dem Training der Grundlagen aus den Bereich der Kognition, Kondition und Technik erzielt werden.

    BEWEGLICHKEIT

    Was ist Beweglichkeit?

    Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit optimalem Bewegungsumfang auszuführen.

    Die Beweglichkeit basiert auf

    1. der Gelenkigkeit
    bezogen auf die Struktur der Gelenke

    2. der Dehnfähigkeit
    bezogen auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln

    Folglich ist Beweglichkeit zum einen genetisch bedingt (Gelenkigkeit) und zum anderen trainierbar (Dehnfähigkeit).

    Arten der Beweglichkeit

    1. Allgemeine und spezielle Beweglichkeit

    Die allgemeine Beweglichkeit umfasst eine gut entwickelte Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen (Schulter, Hüfte, Wirbelsäule)

    Die spezielle Beweglichkeit bezieht sich auf die Beweglichkeit in einem bestimmten Gelenk.

    2. Aktive und passive Beweglichkeit

    Als aktive Beweglichkeit wird der Bewegungsumfang bezeichnet, den der Sportler ohne Hilfe erreichen kann.

    Als passive Beweglichkeit bezeichnet man den Bewegungsumfang, den der Sportler mit Hilfe eines Trainingspartners oder Hilfsmitteln erreichen kann.

    Die passive Beweglichkeit ist immer größer als die aktive Beweglichkeit und gibt u.a. Aufschluss über das Verbesserungspotenzial.

    3. Dynamische und statische Beweglichkeit

    Beim dynamischen Dehnen wird mittels Schwingen und Federn der Bewegungsradius erweitert.

    Deim statischen Dehnen wird die Endposition langsam eingenommen und für mindestens 15 Sekunden gehalten.

    Bedeutung der Beweglichkeit für die Sportart Fußball?

    Steigerung der fußballspezifischen Leistung

    Ist ein Sportler in der Beweglichkeit eingeschränkt, kommt es zu Ausgleichsbewegungen, die einen Energieverlust bei der Kraftentfaltung mit sich bringen. Eine gute allgemeine Beweglichkeit ermöglicht ökonomische Bewegungsabläufe und so die Ausdauerleistung.

    Für die fußballspezifische Leistung ist vor allem die spezielle Beweglichkeit in Hüft-, Knie- und Fußgelenken ausschlaggebend. Um einen Antritt explosiv ausführen zu können, muss der Spieler die Hüfte maximal strecken können. Die Annahme hoher Bälle erfordert einen hohen Bewegungsradius bei der Außenrotation im Hüftgelenk.

    Die Technik am Ball sowie die Lauftechnik werden von der Beweglichkeit im Sprunggelenk beeinflusst. Eine Ungenauigkeit beim Vollspannschuss basiert nicht selten auf einer mangelnden Beweglichkeit im Sprunggelenk.

    Einfluss auf die Prävention

    Neben einem ausgewogenen Kraftverhältnis der an der Bewegung beteiligten Muskelgruppen wird die Verletzungsanfälligkeit auch von der Dehnfähigkeit der Muskeln und Sehnen beeinflusst. Diese ist durch das Fußballspielen oft reduziert.

    Eine intensive, einseitige und kontinuierliche Belastung der Muskulatur sorgt für eine anhaltend erhöhte Spannung in Muskeln und Sehnen. Der Muskel „verkürzt“ und die Sehne, die den Muskel mit dem Knochen verbindet, wird übermäßig beansprucht.

    Dies kann unter anderem zu Entzündungen, Schmerzen und ernsthaften Verletzungen von Muskeln und Sehnen sowie zu vorzeitigem Gelenkverschleiß. Eine dauerhaft erhöhte Spannung im Muskel führt zu Einschränkungen im Bewegungsradius und die beteiligten Gelenke werden nicht mehr gleichmäßig belastet.

    Neben dem Krafttraining spielt also auch das Training der Beweglichkeit eine wichtige Rolle in der Prävention von Verletzungen.

    Konsequenzen für die Trainingspraxis

    Genauso wie die Ausdauer sollte auch die Beweglichkeit optimal und nicht maximal entwickelt werden. Sie muss dem Spieler ermöglichen, optimale Kraft- und Ausdauerleistungen sowie eine präzise Technik zu entwickeln.

    Eine Dehnfähigkeit wie sie beispielsweise für das  Turnen und verschiedene Kampfsportarten erforderlich ist, erhöht bei Sportarten mit schnellkräftigen Aktionen das Risiko für Überdehnungen, Zerrungen und Risse.

    Das Thema dynamisches vs. statisches Dehnen wird nach wie vor kontrovers diskutiert.

    Als Vorbereitung auf Training und Spiel hat sich inzwischen mehrheitlich das dynamische Dehnen durchgesetzt. Als Argument wird angeführt, dass durch das schwunghafte Kontrahieren bereits Spannung im Muskel erzeugt wird, ohne die Dehnfähigkeit dabei übermäßig zu erhöhen. Kritiker führen hingegen an, dass sich durch eben diese Kontraktionen der Dehnungsreflex soweit erhöht, dass er ein Verletzungsrisiko darstellt.

    In einem Punkt sind sich jedoch alle einig: Dynamisches Dehnen führen zu keiner langfristigen Verbesserung von Bewegungseinschränkungen. Es dient lediglich der Bewegungsvorbereitung sowie dem Erhalt der Beweglichkeit.

    Liegen bereits Einschränkungen der Dehnfähigkeit vor, ist statischen Dehnen ein geeignetes Mittel, um den vollen Bewegungsumfang wieder herzustellen. Insbesondere mit Langzeitdehnen ab 3 Minuten können gute Ergebnisse erzielt werden.

    Statisches Dehnen reduziert die Spannung im Muskel und verbesssert so zwar die Beweglichkeit, wirkt sich aber dadurch auch negativ auf die Schnellkraft aus. Ein weiteres Argument, das gegen statisches Dehnen als Vorbereitung auf Training und Spiel spricht.

    Beweglichkeitstraining im Sinne einer Bewegungsvorbereitung auf Training und Spiel sowie zum Erhalt der Beweglichkeit fällt in den Aufgabenbereich des Fußballtraining.

    Ist die Beweglichkeit bereits eingeschränkt, der Spieler aber schmerzfrei, kann individuell an einer Wiederherstellung des vollen Bewegungsumfangs gearbeitet werden.

    Sendet der Körper allerdings bereits Warnsignale aus, ist auf jeden Fall ein Physiotherapeut hinzuzuziehen. Er ist der Experte auf diesem Gebiet.

    Das Wichtigste in Kürze:

    Ausdauer
    • Ausdauer im Fußball ist ein komplexes Zusammenspiel unterschiedlicher Energiesysteme.
    • Ein Zuviel an aerobem Ausdauertraining macht Spieler langsamer.
    • Ein Zuviel an isoliertem Ausdauertraining geht zu Lasten taktischer und technischer Elemente.
    • Mit spielintegrierten Trainingsmethoden kann hingegen nicht nur die Ausdauer am fußballspezifischsten trainiert werden, sondern gleichzeitig auch die Antizipation sowie Technik und Taktik
    • Das spielintegrierte Ausdauertraining ist daher das Mittel der Wahl, um die vorhandene Trainingszeit optimal genutzt.
    Kraft
    • Die Maximalkraft ist die reinste Form der Kraft und wird auch als Basiskraft bezeichnet.
    • Sie bildet die Grundlage für alle Mischformen wie Schnellkraft und Kraftausdauer.
    • Mit einer Erhöhung der Maximalkraft geht eine Verbesserung der Schnellkraft einher.
    • Damit steht die Maximalkraft in engem Zusammenhang mit der Sprungkraft sowie dem Antrittsvermögen.
    • Kraft ist außerdem die Voraussetzung für eine präzise Technik.
    • Krafttraining ist Verletzungsprophylaxe!
    Schnelligkeit
    • Schnelligkeit im Fußball ist die komplexeste aller konditionellen Faktoren.
    • Die Sprintgeschwindigkeit ist nur einer von vielen Faktoren der Schnelligkeit.
    • Die Sprintgeschwindigkeit ist nur in geringem Maß trainierbar.
    • Alle anderen Faktoren der Schnelligkeit hingegen lassen sich durch Training stark beeinflussen.
    • Auf kognitiver Ebene zählen dazu Wahrnehmung, Antizipation und Entscheidungsfindung.
    • Trainings- und Wettkampfspiele sind am besten geeignet, um die kognitiven Faktoren zu verbessern.
    • Die Faktoren Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit schaffen die körperlichen Voraussetzungen für die Schnelligkeit.
    • Die Ausdauerleistung beeinflusst dabei den Erhalt der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit.
    • Kraft- und Beweglichkeit beeinflussen die Schnellkraft.
    • Sie entscheidet über die Qualität aller explosiven Aktionen.
    • Kraft und Beweglichkeit beeinflussen zudem die Präzision der Technik.
    • Eine präzise Technik schafft die Vorausetzungen für ein gutes  Wahrnehmungsvermögen sowie eine erfolgreiche Umsetzung der getroffenen Entscheidung.
        Beweglichkeit
        • Eine allgemeine Beweglichkeit bildet die Grundlage ökonomischer Bewegungsabläufe und beeinflusst dadurch die Ausdauerleistung.
        • Die Beweglichkeit in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk beeinflusst das Niveau aller schnellkräftigen Aktionen wie zB. Antritte und Sprünge.
        • Einschränkungen in der Beweglichkeit führen zu Entzündungen, Schmerzen  und Verletzungen von Muskeln und Sehnen sowie vorzeitigem Gelenkverschleiß!
        • Beweglichkeitstraining ist Verletzungsprophylaxe!

        Warum also unspezifisch trainieren, wenn es auch spezifisch geht?

         Die Aussage „Jedes Konditionstraining ist besser als keines“ gilt nicht für Fußballer.

        Mit einem unspezifischen Konditionstraining wird im besten Fall lediglich der Nutzen der aufgewendeten Trainingszeit verringert und schlimmstenfalls die Wettkampfleistung negativ beeinflussen.

        Mithilfe des Grundlagenwissens aus diesem Beitrag bist Du nun in der Lage, die größten Fehler zu vermeiden und das Training an den Anforderungen des Fußballspiels auszurichten.

        Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei!

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        Nicht verpassen!

         

        Nun kennst Du die Bedeutung von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit im Fußball.

        Doch welche Besonderheiten bringt das Training der Kondition im Kinder- Jugendfußball mit sich?

         

        • Dürfen Kinder überhaupt Krafttraining machen?
        • Brauchen sie Beweglichkeitstraining?
        • Welche Form der Ausdauer ist in welcher Altersstufe besonders gut trainierbar?

        Nicht jede Fähigkeit der Kondition ist in jeder Altersstufe gleich gut trainierbar.

        Um auch die Trainingszeit im Nachwuchsbereich optimal nutzen zu können, erfährst Du im folgenden Beitrag alles über die Besonderheiten des Konditionstrainings in den verschiedenen Altersstufen.

         

        Weiter lesen

        Athletiktraining: Nutzen im Nachwuchsfußball

        Athletiktraining: Nutzen im Nachwuchsfußball

        Allgemein

        Athletiktraining im

        Nachwuchsfußball

        Wieso, weshalb, warum?

         

         

         

        Sportwissenschaft- und verbände sind sich einig: Athletiktraining ist ein wichtiger Baustein in der Jugendausbildung, auf den in keiner Sportart verzichtet werden sollte. Denn ohne ein sportartbegleitendes Athletiktraining bleiben die Spieler nicht nur hinter ihren physischen, sondern auch hinter ihren technischen und taktischen Möglichkeiten zurück.

        Dennoch kommt Athletiktraining im Amateurfußball bisher immer noch kaum – oder oftmals nicht richtig – zum Einsatz. Dabei ist der Nutzen für Kinder und Jugendliche in allen Leistungsklassen riesengroß.

        In unserem ersten Blog-Beitrag erfährst Du, welchen wichtigen Beitrag Athletiktraining zur sportlichen Entwicklung von Kindern- und Jugendlichen leistet.

        Lesedauer: circa 7 Minuten

        WIESO IST DAS SO?

        Einfluss auf die Prävention

        Abstoppen, Richtungswechsel sowie die Landung nach einem Sprung sind Bewegungsabläufe mit hohem Verletzungspotenzial. Ein ungleiches Kraft-, Längen- oder Spannungsverhältnis in der Muskulatur kann dabei zu Verletzungen wie Kreuzbandrissen oder Sehnenrupturen führen.

        Hier setzt das Athletiktraining an, indem es für eine angemessene Balance in der Muskulatur sorgt und die Beinachse stabilisiert.

        So kann beispielsweise das Risiko für Kreuzbandrisse, Verletzungen der Hamstrings (Oberschenkelrückseite) und Verletzungen des Sprunggelenks um 50 – 75 % reduziert werden. (1) (2)

        Darüber hinaus verbessert Athletiktraining die Propriozeption (die Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum) und unterstützt Kinder- und Jugendliche beim Erlernen gesunder Bewegungsmuster.

        Im Hinblick auf die Prävention ist Athletiktraining daher im Amateurfußball – und insbesondere im Nachwuchsbereich – genauso notwendig wie im Profifußball, wenn nicht sogar noch notwendiger. Denn während im Profisport nach einer Verletzung ein ganzes Expertenteam aus Ärzten, Physiotherapeuten und Athletiktrainern zur Verfügung steht, sind Amateursportler während der Rehabilitation weitestgehend auf sich allein gestellt. Viele Sportler beenden ihre Laufbahn aufgrund von Verletzungen, die mit einem entsprechenden Training vermeidbar gewesen wären, frühzeitig. Darüber hinaus bleiben Schmerzen und Bewegungseinschränkungen oft ein Leben erhalten.

        Das Thema Verletzungsprävention wird hier daher zukünftig eine zentrale Rolle spielen. Wir erklären klassische Verletzungsmuster und zeigen Euch präventive Maßnahmen dagegen.

        Je früher mit einem sportartbegleitenden Athletiktraining begonnen wird, desto besser stehen die Chancen, möglichst lange mit Freude Fußball zu spielen zu können.

        (1) Tischer T, Besenius E, Lutter C Seil R. Primärprävention von Sportverletzungen und -schäden. Sports Orthop. Traumatol. 2021; 37; 4-9

        (2) VBG -Sportreport 2020

        Einfluss auf die Motorik

        Unter dem Begriff „Motorik“ sind alle vom Gehirn gesteuerten Bewegungen zu verstehen. Ein wesentlicher Bestandteil der Motorik ist die Koordination. Sie ist entscheidend für die Präzision von Bewegungen und bildet die Grundlage für komplexe Bewegungsabläufe.

        Motorik und Koordination sind nicht angeboren, sondern müssen erlernt werden. Der Alltag von Kindern und Jugendlichen bietet dazu jedoch heute leider nicht mehr die gleichen Möglichkeiten wie beispielsweise noch vor 50 Jahren.

        Statt stundenlangem Klettern, Hüpfen und Toben im Freien besuchen viele Kinder heute Ganztagsschulen und werden anschließend im Auto von einem Ort zum nächsten transportiert – zum Musikunterricht, zum Sport oder zu Freunden. Bewegung findet heute hauptsächlich in organisiertem Rahmen statt. Je nachdem, welche Sportart Kinder betreiben, leidet darunter vor allem die Bewegungsvielfalt.

        Verglichen mit Turnen oder auch verschiedenen Kampfsportarten, ist Fußball in Bezug auf die Motorik ein eher einseitiger Sport, der keine große Bewegungsvielfalt bietet. Laufen und Springen sind die vorrangigen Bewegungsmuster.

        Während in vielen Sportarten bereits großen Wert auf eine vielseitige und allgemeine motorische Ausbildung im Kindesalter gelegt wird, gilt im Fußball oft immer noch die Devise bolzen, bolzen, bolzen. Vor dem Hintergrund, dass unorganisierte Bewegung bei Kindern und Jugendlichen deutlich ab, die Bewegung im Verein hingegen aber deutlich zugenommen hat (vergl. Motorik Modul 2017) , ist diese Vorgehensweise im Bambini und G-Jugend-Alter absolut nicht mehr zeitgemäß.

        Kinder benötigen eine große Vielfalt an Bewegungserfahrung für eine gesunde Entwicklung. Darüber hinaus steigert eine vielseitige allgemeine motorische und koordinative Ausbildung im Kindesalter die sportartspezifische Leistungsfähigkeit im Erwachsenenalter. Sportler, die als Kind vielfältige Bewegungserfahrungen gesammelt haben, sind langfristig besser trainierbar und weisen ein höheres Leistungspotenzial auf (vergl- Korobkov in Weineck 2007, 793)

        Ein abwechslungsreich gestaltetes Athletiktraining, das immer wieder neue Bewegungsmuster und koordinative Anforderungen integriert, kann hier ergänzend zur jeweiligen Sportart einen bedeutenden Beitrag zur motorischen Entwicklung leisten.

        Einfluss auf die Haltung

        Eine weitere besorgniserregende Begleiterscheinung des geänderten Bewegungsverhaltens von Kindern und Jugendlichen sind Haltungsschwächen, die bei über der Hälfte aller Grundschüler auftreten. In einer Studie der Saar Universität wiesen sogar 60% der untersuchten Kinder Haltungsschwächen auf. (1)

        Meine eigenen Erfahrungen als Trainerin in verschiedenen Sportvereinen und auch als Mutter ergeben das gleiche Bild. Auswirkungen einer abgeschwächten Muskulatur wie Rundrücken und Valgus-Stellung (X-Beine) sind bei Kindern und Jugendlichen sehr häufig zu beobachten.

        Auch hier liegt die Ursache in dem bereits thematisierten Mangel an Bewegungsvielfalt. (s. Textabschnitt Einfluss auf die Motorik)

        Je vielseitiger sich ein Mensch bewegt (laufen, klettern, hüpfen, hangeln, kriechen, drücken, ziehen, beugen, strecken etc.) desto mehr Muskeln beansprucht er. Wenn die Muskeln ihre funktionellen Aufgaben regelmäßig ausführen, bleiben sie stark und leistungsfähig. Um zu verstehen, wie wichtig dies für unsere Haltung ist, muss man Bedenken, dass die Muskulatur als Teil des aktiven Bewegungsapparat unseren passiven Bewegungsapparat, d.h. unsere Knochen und Gelenke erst in Form bringt. Ohne die Muskulatur würde unser Skelett in sich zusammen sacken.

        Ein ausgewogenes Kraft-, Längen- und Spannungsverhältnis in der Muskulatur sorgt für eine aufrechte und gesunde Körperhaltung und Biomechanik. Haltungsschwächen und Fehlstellungen weisen hingegen auf Dysbalancen und Asymmetrien in der Muskulatur hin. Ein regelmäßiges Fußballtraining kann solche Erscheinungen zusätzlich fördern, da hier einige Muskelpartien stärker zum Einsatz kommen als andere.

        Mithilfe eines funktionellen und ausgewogenen Athletiktrainings kann die Muskulatur wieder in ein angemessenes Verhältnis gebracht und Haltungsschwächen korrigiert werden. Je früher damit begonnen wird, desto schneller lassen sich Ergebnisse erzielen.

        Wird eine entsprechende Korrektur von Haltungsschwächen und Fehlstellungen hingegen versäumt, sind Verletzungen in einem laufintensiven Sport wie Fußball vorprogrammiert. Bei jedem Sprint, Sprung oder Richtungswechsel kommt es zu einer Fehlbelastung des passiven Bewegungsapparates, die über kurz oder lang zu Schmerzen führt.

        Eine Verbesserung der Körperhaltung und Beinachsenstellung spielt somit eine ganz entscheidende Rolle in der Primärprävention von Sportverletzungen und hat oberste Priorität in Kinder- und Jugendtraining. Dabei zeigt oft schon das Training mit ganz simplen Grundübungen große Wirkung.

        Auf das Thema Haltungsschwächen und deren Korrektur werden wir in weiteren Beiträgen detaillierter eingehen und entsprechende Übungen vorstellen.

        1) Studie Kid Check der Saar Universität

        Einfluss auf die Technik

        Neben der Koordination, auf deren Bedeutung bereits im vorangegangen Abschnitt Einfluss auf die Motorik näher eingegangen wurde, muss auch die Stabilität eines Spielers gut ausgeprägt sein, um sportartspezifische Bewegungen wie Passen, Dribbeln und Finten präzise und schnell ausführen zu können. Bei gleichem Talent, weisen Spieler mit besserer Stabilität immer auch eine bessere Technik auf.

        Ganz gleich ob Fußball, Schwimmen oder Skispringen: Das Training der Rumpfstabilität bildet in jeder Sportart die Basis des Athletiktrainings, denn ein stabiler Rumpf hat großen Einfluss auf

         

        • die Kraftentwicklung in den Extremitäten (Arme und Beine)
        • die Prävention und den Schutz der Wirbelsäule
        • die sportartspezifische Technik

        Der Mensch verfügt über zwei Arten von Muskulatur. Verantwortlich für die Stabilität ist die Haltemuskulatur. Sie unterscheidet sich von der Bewegungsmuskulatur vor allem in ihrer Funktion. Während die Bewegungsmuskulatur vorwiegend für grobmotorische Handlungen zuständig ist, stabilisiert die Haltemuskulatur das Skelett und ermöglicht präzise Bewegungen, wie sie für eine saubere Technik erforderlich sind.

        Da im Alter zwichen 8 bis 12 Jahren die größten Fortschritte im Erlernen der Technik möglich sind, liegt nahe, dass in dieser Zeit auch das Training der Stabilität nicht vernachlässigt werden sollte. Nur so lässt sich eine bestmögliche Entwicklung erzielen.

        Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um Stabilität schon im Vorschulalter auf spielerische und kindgerechte Art zu trainieren. Freut Euch auf Tipps, Anregungen und Ideen dazu in weiteren Blog-Beiträgen.

        Einfluss auf die Leistung

        Die Leistungsfähigkeit im Fußball setzt sich aus sehr vielen Faktoren zusammen, die sich größtenteils beeinflussen. Die Athletik ist nur eine davon, aber eine bedeutende, denn sie schafft die körperlichen Voraussetzungen für stabile technische, taktische und psychische Leistungen im Wettkampf. (1)

        Im Athletiktraining mit Kindern und Jugendlichen sollte allerdings nicht der sofortige Leistungszugewinn im Vordergrund stehen (genauso wenig wie das Gewinnen von Spielen in der Sportart an erster Stelle stehen sollte). Vielmehr geht es darum, solide Grundlagen zu schaffen, auf die sukzessive aufgebaut wird, um spätere Höchstleistungen zu ermöglichen. (Nichtsdestotrotz stellen sich natürlich bei regelmäßigem Training auch zeitnah spürbare Verbesserungen der Wettkampfleistung ein.)

        So wie im Fußballtraining so ist auch im Athletiktraining eine Gliederung in verschiedene Stufen – vom Grundlagentraining über das Aufbautraining bis hin zum Höchstleistungstraining – sinnvoll und notwendig.

        Bestmögliche Ergebnisse im Erwachsenenalter werden erst über einen systematischen und langfristigen Aufbau der Athletik erzielt. Nur wenn im Kindesalter vielseitige motorische und koordinative Grundlagen gelegt wurden und präventiv alles getan wurde, damit die Spieler möglichst verletzungsfrei bleiben, kann im Erwachsenenalter ein Optimum an Leistung erzielt werden.

        Auf die einzelnen Entwicklungsstufen im langfristigen Leistungsaufbau der Athletik gehe ich in einem der nächsten Blog-Beiträge näher ein.

        (1) Stiehler/Konzag/Döbler 1988, 108

        Einfluss auf das Potenzial

        Durch den Fortschritt der Sportwissenschaft wird das Training in vielen Sportarten immer effektiver. Die Leistungsfähigkeit im Profisport wird fortlaufend optimiert und die athletischen Anforderungen immer größer. So hat sich z.B. die Laufleistung während eines Bundesligaspiels seit den 60er Jahren mehr als verdoppelt.

        Diese Entwicklung zusammen mit der stark gestiegenen Anzahl an Pflichtspielen stellt eine hohe Belastung für die Spieler dar. Dem gegenüber steht der immer frühere Eintritt von jungen Talenten in den Profisport. Vereinzelt geben Spieler heute bereits mit 16 oder 17 Jahren ihr Debüt in der Bundesliga.

        Ein systematischer und langfristiger Aufbau der Athletik ist daher unumgänglich, um diese jungen Talente vor Verletzungen zu schützen. Fälschlicherweise wird immer noch als „Verletzungspech“ abgetan, was vielmehr auf das Versäumnis einer systematischen und langfristigen athletischen Ausbildung als Heranführung an den Profisport zurückzuführen ist. Aktuell findet man zahlreiche Beispiele von jungen Talenten, die aus athletischer Sicht noch nicht reif für den Profifußball waren und verletzungsbedingt kurz nach ihrem Profidebüt erst ein Mal pausieren mussten.

        Ein im Kindes- und Jugendalter begonnenes Athletiktraining, das die Spieler systematisch bis in den Profifußball begleitet, schützt nicht nur vor Verletzungen durch plötzliche Überbelastung, sondern ermöglicht zudem auch einen größeren Leistungszuwachs in späteren Jahren.

        Einige Sportverbände haben bereits gute Arbeit geleistet und entsprechend langfristige Athletikkonzepte erarbeitet.(1), (2), (3) Es bleibt zu hoffen, dass auch im Fußball die Lücke zwischen athletischer Ausbildung im Nachwuchsbereich und gestiegenen Anforderungen im Profisport in naher Zukunft durch ein systematisches Athletiktraining geschlossen wird.

        (1) Athletikkonzept Deutscher Handballbund
        (2) Athletikkonzept Deutscher Basketballbund
        (3) Athletikonzept Deutscher Volleyballverband

        Und nun?!?

        Wie aber lässt sich Athletiktraining nun in den Trainingsalltag der Vereine integrieren?

        Während im Leistungssport qualifizierte Athletiktrainer zur Verfügung stehen, bilden diese in den Amateurvereinen bisher eher noch die Ausnahme als die Regel. Oft ist die Notwendigkeit eines sportartbegleitenden Athletiktrainings nicht bekannt oder die personellen, strukturellen und finanziellen Voraussetzungen dafür sind nicht gegeben. Was also tun? Auf die idealen Voraussetzungen warten?

        Ein Statement aus dem Vorwort des Athletikkonzeptes des Deutschen Handball Bundes bringt es auf den Punkt:

        Es liegt nahe, dass nicht in allen Vereinen die idealen Voraussetzungen geschaffen sind, um optimales Athletiktraining anbieten zu können. Aber auf die idealen Bedingungen zu warten und auf dieses in allen Entwicklungsstufen und Leistungsbereichen bedeutsame Entwicklungsfeld zu verzichten, ist keine Lösung.

        Athletiktraining dient nicht ausschließlich der Leistungsoptimierung, sondern vor allem auch der Gesunderhaltung und Prävention von Verletzungen.

        Arbeiten wir daran, notfalls weniger optimal – aber niemals falsch!

        Axel Kromer 
        Sportvorstand DHB

        Und auch im Nachwuchsfußball ist es keine Lösung, auf die idealen Rahmenbedingungen zu warten und somit auf den Nutzen von Athletiktraining zu verzichten.

        Das Projekt ANTRITT möchte Trainer, Eltern und Spieler dabei unterstützen, ihr Wissen zu erweitern und Athletiktraining im Rahmen ihrer Möglichkeiten einzusetzen. Dies ist gar nicht so schwer. Es sollte aber auch nicht allzu sorglos an das Thema heran gegangen werden.

        Technik und Belastungssteuerung sind wesentliche Faktoren, die darüber entscheiden, ob ein Training Nutzen bringt, wirkungslos bleibt oder schlimmstenfalls Schaden anrichtet. Im Kinder- und Jugendtraining ist dabei besondere Achtsamkeit angebracht, da sich der Organismus noch im Wachstum befindet und anders auf Trainingsreize reagiert als der eines Erwachsenen.

        Mit dem nötigen Grundlagenwissen und minimalem Zeitaufwand lassen sich auch schon im regulären Fußballtraining Athletikelemente integrieren, die große Wirkung zeigen.

        Athletiktraining muss aber auch nicht nur auf Vereinsebene stattfinden. Eltern können es in ihre Freizeitaktivitäten mit den Kindern integrieren und ältere Jugendspieler für sich alleine oder mit Mannschaftskameraden durchführen.

        Auf ANTRITT stellen wir Euch das nötige Grundlagenwissen dafür zur Verfügung sowie zahlreiche und kreative Ideen zur Umsetzung.

        Wenn Du das Projekt ANTRITT unterstützen möchtest, teile diesen Beitrag gerne mit Deinen Freunden und Bekannten!

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        NICHT VERPASSEN!

        Athletiktraining im Fußball verstehen

         

        Im nächsten Beitrag erfährst Du,

         

        • was genau sich hinter dem Begriff Athletiktraining verbirgt
        • wieso Athletiktraining und Fitnesstraining nicht dasselbe sind
        • welche Faktoren die fußballerische Leistung beeinflussen
        • welche Konsequenzen sich daraus für den Traingsalltag ergeben.
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