Trainierbarkeit im Nachwuchssport
Besondere Entwicklungsphasen kennen und nutzen
Nachdem wir uns im vorherigen Beitrag Athletiktraining verstehen mit den allgemeinen Grundlagen des fußballspezifischen Konditionstrainings auseinander gesetzt haben, geht es heute weiter mit den Besonderheiten im Kinder- und Jugendtraining.
- Sind Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit in jeder Altersstufe gleich gut trainierbar?
- Worauf muss geachtet werden, um dem heranwachsenden Organismus nicht zu schaden?
- Welche Altersstufen bieten ein besonderes Potenzial für die Entwicklung koordinativer und konditioneller Fähigkeiten?
Insbesondere zum Thema Kraft- und Beweglichkeitstraining mit Kindern kursieren immer noch Ansichten, die aufgrund der aktuellen Studienlage schon lange nicht mehr haltbar sind.
Was genau sagt nun aber die Sportwissenschaft über die Trainierbarkeit in den unterschiedlichen Altersstufen? Und wie kann Athletiktraining die sportliche Entwicklung von Kindern und Jugendlichen langfristig und systematisch begleiten?
Antworten auf diese Fragen sowie viele weitere Informationen, um die verschiedenen Entwicklungsphasen im Kinder- und Jugendtraining optimal zu nutzen, erhältst Du im nachfolgenden Beitrag.
Athletik im langfristigen Leistungsaufbau
von Kindern und JugendlichenDie Anforderungen an die Athletik im Hochleistungssport sind in den letzten Jahren stark gestiegen. Auch das Fußballspiel ist schneller und laufintensiver geworden. Zurückzuführen ist diese Entwicklung vor allem auf
- die Sportwissenschaft, die durch ständig neue Erkenntnisse immer effektivere Trainingsmethoden und -inhalte ermöglicht.
- den technischen Fortschritt in der Leistungsdiagnostik, der eine immer präzisere Kontrolle und Steuerung der Trainingsprozesse ermöglicht.
Aus den gestiegenen Anforderungen an die Athletik im Hochleistungssport ergeben sich auch Konsequenzen für den Nachwuchsbereich und die Talententwicklung.
Sportliche Hochleistungen im Erwachsenenalter können heute nur noch über einen langfristig aufgebauten und möglichst früh begonnenen Trainingsprozess entwickelt werden.1)
Um diesem Trainingsprozess eine wissenschaftlich fundierte Systematik zu verleihen, wurde von der Sportwissenschaft das nachfolgende Modell zur langfristigen motorischen Entwicklung im Kindes- und Jugendalter erarbeitet.
Aus dem Modell lassen sich bereits einige Grundsätze für den langfristigen und systematischen Leistungsaufbau ablesen.
1. Sämtliche Fähigkeiten der Kondition können in jeder Altersstufe trainiert werden. Die gefettete Schrift sowie die farbig hinterlegten Felder zeigen dabei jedoch eine höhere Gewichtung einzelner Fähigkeiten in unterschiedlichen Altersklassen.
2. Der Entwicklung der Kraft-Fähigkeiten kommt in jeder Phase eine gleich hohe Bedeutung zu. Da ein Muskelwachstum (Hypertrophie) erst ab dem Eintreten der Pubertät einsetzt, ging man in früheren Jahren davon aus, dass sich ein Krafttraining vor der Pubertät nicht lohnt. Die Ergebnisse der KINGS Studie zeigen jedoch, dass Kraftzuwächse bis zu 40% in jeder Reifungsphase möglich sind. (Näheres dazu s.u. im Abschnitt „Kraft“)
Eine vielseitige Bewegungserfahrung verkürzt die Lernzeiten bzw. effektiviert den Trainingsprozess bei der Herausbildung neuer Bewegungsfertigkeiten bzw. sportlicher Technik. Auf die Entwicklung eines umfassenden Bewegungsschatzes ist daher größten Wert zu legen. (Jürgen Weineck, Optimales Training, S. 792)
Das 5-Phasen-Modell
In der Trainingswissenschaft hat sich in Bezug auf die prozentuale Verteilung allgemeiner und spezieller Bewegungsfertigkeiten im langfristigen Trainingsprozess die Einteilung in 5 Phasen etabliert.
Leider wird die Ausbildung allgemeiner Bewegungsfertigkeiten in den Fußballkindergärten sowie im Grundlagentraining der Vereine selten berücksichtigt. Der Fokus liegt schon von klein an auf dem Fußballspielen sowie der fußballspezifischen Technik. Dadurch bleibt viel Potenzial in der motorischen Entwicklung ungenutzt.
Bei der Wahl eines Fußballkindergartens sollten Eltern daher darauf achten, dass ein umfassendes und abwechslungsreiches Bewegungsprogramm angeboten wird. Es legt den Grundstein für das spätere sportartspezifische Techniktraining.
vgl. Gambetta 2007, S 116 f; Kuhn 1005 S331 ff; Baechle/Earle 2008, S481
Trainierbarkeit und sensible Phasen
im langfristigen LeistungsaufbauZwar können die meisten konditionellen Fähigkeiten in jedem Alter durch Training verbessert werden, in bestimmten Entwicklungsphasen lassen sich jedoch schnellere und nachhaltigere Ergebnisse erzielen als in anderen. Diese Phasen in der sportlichen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen werden als sensible Phasen oder auch als Zeitpunkt günstiger Trainierbarkeit bezeichnet.
Die Trainierbarkeit von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit ist abhängig von den Körpersystemen (Herz-Kreislauf-System, Nervensystem, Muskulatur), die an der Leistungserbringung beteiligt sind. Dementsprechend richten sich die Phasen der Trainierbarkeit nach dem Reifungsgrad dieser Systeme.
AUSDAUER
Im vorherigen Blog Beitrag sind wir bereits näher auf den Unterschied zwischen aerober und anaerober Ausdauer sowie den Einfluss dieser Ausdauerarten auf die Leistungsfähigkeit im Fußball eingegangen.
Im Kinder- und Jugendtraining kommt dieser Unterscheidung eine zusätzliche Bedeutung zu, denn die Trainierbarkeit der aeroben Ausdauer unterscheidet sich im Entwicklungsverlauf von der Trainierbarkeit der anaeroben Ausdauer.
Aerobe Ausdauer
Der Organimus von Kindern reagiert in gleicher Weise auf ein Training der aeroben Ausdauer wie der eines Erwachsenen. Für das Training der aeroben Ausdauer gibt es daher kein „zu früh“, sondern bestenfalls ein „zu spät“. Kinder weisen allerdings eine sehr geringe Toleranz gegenüber Monotonie auf. Das Ausdauertraining sollte daher abwechslungsreich und spielerisch gestaltet sein.
Da bei der aeroben Ausdauer die Energie mit Hilfe von Sauerstoff gewonnen wird, ist die Kapazität der maximalen Sauerstoffaufnahme im Körper (VO2max) ausschlaggend für die aerobe Leistungsfähigkeit. Die Entwicklung der Ausdauer im langfristigen Leistungsaufbau steht somit in engem Zusammenhang mit der wachstumsbedingten Zunahme von Körpergröße und Gewicht.(1) Pro Kilogramm Körpergewicht erhöht sich die absolute maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit um 55,2 ml.(2)
Doch obwohl die Trainierbarkeit ab Eintreten der Pubertät besonders hoch ist, wird in dieser Phase oft ein Abfall der Ausdauerwerte festgestellt.
Eine Erklärung dafür ist, dass der Trainingsreiz nicht in dem Maß gesteigert wird, wie es aufgrund der erhöhten Belastungsfähigkeit nötig wäre.
Die volle Entwicklung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit ab Eintreten der Pubertät wird nur dann erreicht, wenn die Trainingsreize hoch genug sind, um die erhöhte Anpassungsfähigkeit auszunutzen.(3)
Anaerobe Ausdauer
Sobald dem Körper nicht mehr genügend Sauerstoff für die Energiegewinnung zur Verfügung steht, beginnt er mit der anaeroben Energiegewinnung. Dabei wird Zucker in Milchsäure umgewandelt. Als Abfallprodukt entsteht Laktat. Wird mehr Laktat produziert als der Körper abbauen kann, übersäuert die Muskulatur.
Kinder haben eine sehr geringe Laktattoleranz. Ein 8-Jähriger besitzt nur etwa 45 – 50% der anaeroben Kapazität eines 14-Jährigen.(1)
Untersuchungen ergaben außerdem, dass maximal anaerobe Belastungen bei Kindern zu mehr als einem 10-fach erhöhten Streßhormonspiegel führen.(2)
Trotzdem setzen Kinder sich selbst beim Spielen immer wieder anaeroben Belastungen aus. Wie passt das zusammen?
Kinder schaffen sich ihre eigenen Belastungspausen! So gibt es beisp. beim Fangenspielen immer Regeln für „Auszeiten“. Kinder verhalten sich damit automatisch richtig entsprechend ihrer Belastungsgrenzen.
Ein von Erwachsenen aufgezwungenes, anaerobes Training mit dem Ziel der Ausbelastung verursacht hingegen übermäßigen körperlichen und psychischen Stress.
Für ein gezieltes Training der anaeroben Ausdauer sind die körperlichen und geistigen Vorrausetzungen erst ab der C-Jugend gegeben.
1) Bringmann, 1973, 845; Dietrich et al. 1974, 142 f; Israel/Buhl 1980, 33 2) Daniels et al 1978, 201 3) Weineck, Optimales Fußballtraining, Seite 178 4) Bar-Or, 1991, 111 5) Lehmann et al. 1980, 230 f.
Drill und Drop-Out
Leider lässt sich im Kinderfußball hin und wieder beobachten, dass Trainer ein nicht altersgerechtes anaerobes Training bis zur Belastungsgrenze durchführen.
Auf die Nachfrage, was mit diesem Drill bezweckt werden soll, wird Disziplin als Begründung genannt. Die Kinder würden dabei lernen, sich durchzubeißen. Das Gegenteil ist jedoch viel öfter der Fall. Nicht selten führen solche Trainingsmethoden zum Drop-Out. Die Kinder hören früher oder später mit dem Fußball oder sogar ganz mit dem Sport auf.
Das Ziel im Ausdauertraining mit Kindern sollte in erster Linie sein, Freude dafür zu wecken und sie langfristig dafür zu begeistern. Trainer, denen dies gelingt, können oft beobachten, wie die Kinder mit zunehmendem Alter aus eigener Motivation heraus beginnen, sich „zu quälen“.
Exkurs: Positionsspezifische Ausdauer
Im Nachwuchsfußball herrscht schon lange Einigkeit darüber, dass Kinder nicht auf festen Positionen spielen sollten. Dennoch findet man bereits in der F-Jugend immer wieder nicht nur einen festen Stürmer, sondern auch einen festen Torwart. Dadurch werden die Kinder nicht nur im Sinne einer möglichst umfassenden fußballerischen Ausbildung, sondern auch im Hinblick auf die Entwicklung ihrer Ausdauer benachteiligt.
Während im Rahmen eigener Ausdauertestungen im Grundlagenbereich die Feldspieler mit sehr guter bis befriedigender Ausdauerleistung abschnitten, mussten die Torwartkinder ermüdungsbedingt abbrechen und den Test beenden. 1)
Aber auch zwischen den Feldspielern kommt es positionsspezifisch zu einer unterschiedlichen Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit.
In einer Studie mit 9-Jährigen eineiigen Zwillingen konnte nach zwei Jahren Training ein deutlicher Unterschied festgestellt werden. Bei einem Ausgangswert von 48 ml/kg stieg die maximale Sauerstoffaufnahme bei dem Mittelfeldspieler auf 57 ml/kg an und bei dem Stürmer auf 53 ml/kg.(2)
Eine weitere Studie mit 12-Jährigen Fußballspielern gelangte zu ähnlichen Ergebnissen.(3)
1) Eigene Testung 2) Weineck, Optimales Fußballtraining, S 176 ff 3) Beel 1988, 177
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Die aerobe Ausdauer ist in jeder Altersstufe gut trainierbar. Kinder haben jedoch eine geringe Toleranz gegenüber Monotonie. Das Training muss daher abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden.
- In der Pubertät ist die aerobe Ausdauer besonders gut trainierbar. Die Trainingsreize müssen an die erhöhte Belastbarkeit angepasst werden.
- Kinder haben eine geringe anaerobe Kapazität.
- Die anaerobe Ausbelastung im Kindesalter sorgt für übermäßigen körperlichen und geistigen Stress.
- Nicht altersgerechte Ausbelastung führt häufig zum Drop-Out.
- Anaerobes Ausdauertraining kann ab der C-Jugend schrittweise eingeführt werden.
- Eine Frühspezialisierung in Form von festen Positionen schadet nicht nur der fußballerischen Entwicklung, sondern auch der Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit.
KRAFT
Kraft als Basis einer gesunden Entwicklung
Das Bewegungsverhalten von Kindern und Jugendlichen hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Aktuellen Studien zufolge liegt dies nicht nur an der zunehmenden Nutzung digitaler Medien, sondern vor allem auch an dem veränderten Lebensraum der Kinder. Selbst in ländlichen Gegenden haben die Spielmöglichkeiten im Freien aufgrund des gestiegenen Verkehrsaufkommens deutlich abgenommen. Kinder spielen immer weniger im Freien, was negative Auswirkungen auf die Entwicklung der Muskulatur und Motorik hat. Über die Hälfte aller Grundschüler weist bereits Haltungsschwächen auf. 1)
Die Weltgesundheitsorganisation beobachtet diese Entwicklungen mit Sorge und hat ihre Empfehlungen zur Bewegungsförderung von Kindern und Jugendlichen bereits 2010 entsprechend angepasst. Während zuvor vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit im Mittelpunkt der Empfehlungen stand, rückt nun auch die Entwicklung der Kraftfähigkeiten immer weiter in den Fokus. Neben der aeroben körperlichen Aktivität empfiehlt die WHO zusätzlich drei Mal wöchentlich intensive körperliche Aktivitäten, um die Muskulatur sowie Sehnen und Knochen zu stärken. Das Ziel ist, einem Verlust der Muskelkraft, wie er inzwischen bei der Mehrheit der Kinder und Jugendlichen auftritt, entgegenzuwirken.2)
Die zunehmende Bedeutung eines Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter spiegelt sich auch in einem gestiegenen Forschungsinteresse wider. So ergab eine Literaturrecherche in der wissenschaftlichen Datenbank PubMed im Jahr 2017 bereits 68.640 Treffer zu dieser Thematik. 3)
Das geänderte Bewegungsverhalten von Kindern und Jugendlichen hat auch Folgen für den Leistungssport. Und so hat das Bundesinstitut für Sportwissenschaften im Jahr 2014 eine umfassende, auf 10 Jahre angelegte Studie zum Thema „Krafttraining im Nachwuchsleistungssport“ in Auftrag gegeben. Auch wenn bei dieser Studie die Entwicklung von jungen Talenten im Vordergrund stand, sind die Ergebnisse aufgrund der gesundheitlichen Aspekte für alle Kinder und Jugendlichen relevant.
1) Ludwig, O., & Eduard Schmitt „Kid-Check“ – eine interdisziplinäre Studie untersucht Körperhaltung und Sport. Das-Information, 18 (3), pp. S. §0-31; 2) World Health Organisation, Physical activity and young people. Avaibale at Accesses 11.07.2107, 2017; 3) Büsch et al, 2017, Krafttraining im Nachwuchsleistungssport, S. 35
Krafttraining im Kindes- und Jugendalter
verbessert
- die Maximalkraft/Schnellkraft
- die Kraftausdauer
- die Ausdauer
- die Ausführung elementarer und sportmotorischer Bewegungstechniken
- die sportartspezifischen Leistung
- die Körperzusammensetzung
- die Knochendichte
- die kardio-vaskulären Faktoren
- die Verletzungsprophylaxe
- die langfristige Belastungsverträglichkeit
- die psychischen Gesundheit
- das Wohlbefinden
- die Einstellung zum lebenslangen Sporttreiben
Büsch et al, 2017, Krafttraining im Nachwuchsleistungssport
Krafttraining im langfristigen Leistungsaufbau
Trainer, die mit Kindern ein wissenschaftlich fundiertes Krafttraining durchführen, sehen sich immer noch mit vielen Unsicherheiten seitens der Eltern, aber auch von Seiten ihrer Trainerkollegen konfrontiert.
Um allen Beteiligten mehr Sicherheit zu bieten, wurde im Rahmen der KINGS Studie ein Modell zur Implementierung verschiedener Krafttrainingsformen im langfristigen Leistungsaufbau entwickelt.
Neben dem kalendarischen Alter orientiert sich das Modell vor allem am biologischen Reifegrad. Darüber hinaus ist der systematische Aufbau im Entwicklungsprozess entscheidend.
Biologischer Reifegrad
Entgegen der früher weit verbreiteten Meinung, dass Krafttraining vor der Pubertät nicht lohnend sei, weiß man heute, dass auch vor der Pubertät bereits Kraftzuwächse um die 40% möglich sind. Diese Kraftzuwächse werden vor allem auf neuronale Anpassungen und weniger auf Muskelwachstum zurückgeführt.
Mit dem Eintreten der Pubertät und dem Anstieg des Testosteronspiegels werden dann auch Anpassungen der Muskulatur in Form eines Muskelwachstums möglich. Nun kann mit einem gezielten Maximalkrafttraining sowie sportartspezifischem Krafttraining begonnen werden.
Auf Basis der aktuellen Datenlage geben die Autoren der KINGS Studie die optimalen Belastungsgrößen für das Training der Maximalkraft wie folgt an:
Dauer: > 23 Wochen
Intensität: 80 – 90% des Ein-Wiederholungsmaximums
Wiederholungen: 6 – 8
Sätze: 5
Satzpause: 3 bis 4 Minuten
(Auf das Thema der optimalen Belastungssteuerung werden wir in weiteren Blog-Beiträgen noch detaillierter eingehen.)
Systematischer Aufbau
Kinder, die sich die Voraussetzungen in Form von Koordination, Gleichgewicht, Rumpfstabilität und Technik erarbeitet haben, können in der Pubertät in das Training der Maximalkraft einsteigen. Fehlen diese Voraussetzungen noch, muss unabhängig vom Alter und dem biologischen Reifegrad zunächst mit dem Schaffen der Grundlagen begonnen werden.
Insbesondere das Training des Gleichgewichts als Vorbereitung auf das Krafttraining wird sowohl im Kinder- und Jugendtraining wie auch im Erwachsenentraining gerne vernachlässigt. Dabei hat es großen Einfluss auf die Entwicklung der Kraftfähigkeiten.
Exkurs: Einfluss des Gleichgewichts auf die Reaktivkraft
Als Reaktivkraft bezeichnet man die Fähigkeit, bei Dehnungsverkürzungszyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstroß zu erzeugen. Begibt sich der Sportler bspw. in eine Kniebeuge, wird die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite gedehnt und speichert Energie. Führt der Sportler im Anschluss nun einen Strecksprung aus, verkürzt sich der Muskel wieder und entlädt die gespeicherte Energie.
Die Reaktivkraft als Unterform der Schnellkraft ist in allen Sportarten von Bedeutung, in der schnellkräftige Aktionen wie Sprünge und explosive Antritte zum Bewegungsrepertoire gehören. Sie wird nicht nur von der Maximalkraft des Sportlers beeinflusst, sondern auch von dessen Gleichgewichtsvermögen. So konnte beisp. in einer Studie nachgewiesen werden, dass ein vierwöchiges Gleichgewichtstraining die Sprung- und Explosivkraft der Beinstrecker signifikant verbessert. 1)
In weiteren Studien wurde untersucht, in wieweit die zeitliche Abfolge von Gleichgewichts- und Reaktivkrafttraining ausschlaggebend für die Leistungssteigerung ist. Wird ein vierwöchiges Gleichgewichtstraining vor einem vierwöchigen Training der Reaktivkraft durchgeführt, führt dies zu einer größeren Leistungssteigerung als umgekehrt. 2)
Werden Gleichgewichts- und Reaktivkrafttraining hingegen innerhalb derselben Trainingseinheit durchgeführt, so spielt die Reihenfolge keine bedeutende Rolle für die Leistungssteigerung. 3)
Training auf instabilem Untergrund
Der Einsatz von instabilen Untergründen wie Balance Pads oder Bosu-Bällen im Training der Reaktivkraft wird von Athletiktrainern gerne kontrovers diskutiert. Wie sinnvoll ist es, Sprünge auf instabilen Untegründen auszuführen?
In Studien, in denen ein Reaktivkrafttraining sowohl auf stabilem wie auch auf instabilem Untergrund durchgeführt wurde, konnten keine Unterschiede zwischen beiden Trainingsformen auf die Leistungsfähigkeit festgestellt werden. 4) 5) Für die Prävention von Sportverletzungen ist der Einsatz von instabilen Untergründen im Training jedoch sehr gut geeignet. 6)
Sonderstellung Kinder- und Jugendtraining
Im Nachwuchssport kommt dem Training des Gleichgewichts noch eine besondere Bedeutung zu. Denn das veränderte Bewegungsverhalten von Kindern und Jugendlichen beeinflusst nicht nur die Kraftfähigkeiten, sondern auch das Gleichgewichtsvermögen.
Eigene Testungen mit 7- bis 12-jährigen Fußballerspielern ergaben Defizite im Gleichgewichtsvermögen bei gut 70% der getesteten Kinder. Für viele Kinder stellt bereits das Stehen auf einem Bein eine große Herausforderung dar.
Ein gut entwickeltes Gleichgewichtsvermögen reduziert jedoch nicht nur die Verletzungsgefahr im Sport, sondern dient auch im Alltag der Sturzprophylaxe.
Im Sinne einer gesunden, motorischen Entwicklung gilt es daher, im Kinder- und Jugendtraining nicht nur Kraftdefiziten entgegenzuwirken, sondern auch Defiziten des Gleichgewichtvermögens.
1) Granacher et al. 2010 2) Hammami et al., 2016 3) Chaouachi et al., 2017 4) Prieske et al., 2016 5) Granacher et al. 2015 6) Negra et al. 2017
Grundsätze des Krafttrainings mit Kindern und Jugendlichen
Immer wieder hört man, dass Kinder nicht mit Gewichten trainieren sollten, da sich sonst die Wachstumsfugen schließen würden. Diese Befürchtungen stammen noch aus Zeiten, in denen das Krafttraining mit Kindern wenig erforscht war. Inzwischen wurde in zahlreichen Studien das Gegenteil bewiesen. Krafttraining mit Gewichten gilt heute als absolut sicher. In keiner Studie konnte eine Verletzung der Wachstumsfugen festgestellt werden. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)
Nichtsdestotrotz müssen im Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen bestimmte Grundsätze beachtet werden, um die notwendige Sicherheit zu gewährleisten:
- Die geistige Entwicklung muss ausreichen, um Anweisungen verstehen und umsetzen zu können.
- Das Training muss unter fachkundiger Anleitung erfolgen.
- Stabilität und Mobilität müssen ausreichend vorhanden sein.
- Eine Basis an Kraft und Koordination muss gegeben sein.
- Die technische Ausführung der Übungen muss zunächst ohne Zusatzgewicht einwandfrei beherrscht werden.
Neben der Reifungsphase des Kindes entscheidet damit vor allem die Systematik im Leistungsaufbau über den Zeitpunkt des Einstiegs in das Training mit Gewichten.
Darüber hinaus ist die Überwachung der korrekten Ausführung absolut zwingend. Denn genauso groß wie der Nutzen eines richtig ausgeführten Krafttrainings ist, so groß kann auch der Schaden infolge einer falschen Ausführung sein. Werden Gelenke und Wirbelsäule im Training falsch oder überbelastet, kann dies zu Schmerzen und Verletzungen führen. Dies gilt nicht nur für das Kinder- und Jugendtraining, sondern gleichermaßen für Training mit Erwachsenen.
1) Dahab, KS, and McCambridge, TM. Strength training in children and adolescents raising the bar for young athletes? Sports Health 223-226, 2009; 2) Faigenbaum, AD. Strength training for children and adolescents. Clinics in Sports Medicine 593-619, 2000; 3) Faigenbaum, AD, and Myer, GD. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine 56-63, 2010; 4) Lloyd, RS, and Oliver, JL. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 62-72, 2012; 5) Lubans, DR, Aguiar, EJ, and Callister, R. The effects of free weights and elastic tubing resistance training on physical self- perception in adolescents. Psychology of Sport and Exercise 497. 504, 2010; 6) Myer, GD, Quatman, CE, Khoury, J, Wall, EJ, and Hewett, TE. Youth versus adult „weightlifting“ injuries presenting to United States emergency rooms: Accidental versus non-accidental injury mechanisms. Journal of Strength and Conditioning Research 2054- 2060,2009; 7) Pescud, M, Pettigrew, S, McGuigan, MR, and Newton, RU. Factors influencing overweight children’s commencement of and continuation in a resistance training program. BMC Public Health 709-718, 2010.
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Im Alltag entwickeln Kinder heute nicht mehr die Kraft, die für eine gesunde Körperhaltung notwendig ist. Um Kraftdefizite auszugleichen bzw. ihnen vorzubeugen, empfehlen immer mehr Organisationen ein altersgerechtes Krafttraining.
- Kinder profitieren in jeder Altersklasse von einem fachkundig angeleiteten Krafttraining.
- Vor der Pubertät sind Kraftzuwächse vor allem auf neuronale Anpassungen zurückzuführen.
- Ab dem Einsetzen der Pubertät sorgt der steigende Testosteronspiegel für eine trainingsbedingte Zunahme der Muskelmasse.
- Im langfristigen Leistungsaufbau ist die biologische Reifungsphase sowie der systematische Aufbau zu beachten.
- Das Training des Gleichgewichts wirkt sich positiv auf die Reaktivkraft aus.
- Krafttraining ist nur dann sicher, wenn die Grundsätze des Kinder- und Jugendtrainings eingehalten werden!
Schnelligkeit
Wie im vorherigen Beitrag bereits detaillierter erläutert, wird die Schnelligkeit in verschiedene Formen gegliedert. Jede Form der Schnelligkeit wird von unterschiedlichen Körpersystemen und Fähigkeiten beeinflusst, die wiederum die Trainierbarkeit in den einzelnen Entwicklungsphasen beeinflussen.
Reaktionsschnelligkeit
Die Reaktionsschnelligkeit beschreibt die Zeit, die ein Sportler vom Auftreten eines Signals bis zur Umsetzung in Bewegung benötigt, d.h. wie lange benötigt beisp. ein Sprinter vom Ertönen des Startsignals bis zum Antritt. Eine Messgröße für die Reaktionsschnelligkeit ist die sogenannte Latenzzeit.
Im frühen Schulkindalter verkürzt sich die Latenzzeit erheblich: von 0,50 – 0,60 Sekunden bei den 6 – 7-Jährigen auf 0,25 – 0,40 Sekunden bei den 10-Jährigen. Auch im Alter von 10 – 12 Jahren verbessert sich die Reaktionsschnelligkeit weiterhin, bevor sie mit 14 – 15 Jahren schließlich Erwachsenenwerte erreicht. 1)
Der Zeitraum einer günstigen Trainierbarkeit für die Reaktionsschnelligkeit ist somit im F-, E- und D-Junioren-Alter gegeben. Hier lassen sich mit vielen sowie vielfältigen Reaktionsreizen hohe Zuwachsraten erzielen.
Elementare Schnelligkeit
Im Gegensatz zur Reaktionsschnelligkeit, die auf kognitiven Aspekten beruht, beschreibt die elementare Schnelligkeit die Geschwindigkeit der tatsächlichen Bewegungsausführung.
Sie wird weiterhin unterteilt in
- Aktionsschnelligkeit
Bewegungen, die nach einmaliger Aktion abgeschlossen sind, wie beisp. Kopfballsprünge, Antritte, Richtungswechsel - Frequenzschnelligkeit
Bewegungen, die wiederholt hintereinander ausgeführt werden, wie beisp. Sprints und Dribblings
Aktionsschnelligkeit
Die Aktionsschnelligkeit ohne Ball basiert zum großen Teil auf der Maximalkraft des Sportlers. Sie ist daher zwar in jeder Altersstufe trainierbar, erlebt aber ihren größten Leistungsschub – bei einem entsprechenden Maximalkrafttraining – ab Einsetzen der Pubertät. Darüber hinaus nimmt nun auch die anaerobe Kapazität zu (siehe Abs. Ausdauer), sodass entsprechend intensive Trainingsreize gesetzt werden können.
Die Aktionsschnelligkeit mit Ball ist darüber hinaus vor allem von den technischen Fertigkeiten des Spielers abhängig. Da das Erlernen der sportartspezifischen Technik in hohem Maß von den koordinativen Fähigkeiten abhängt, gilt auch hier die Zeitspanne zwischen dem 7. und dem 12. Lebensjahr als sensible Phase bzw. als goldenes Lernalter.
Frequenzschnelligkeit
Die Frequenzschnelligkeit ist zum großen Teil genetisch veranlagt und daher nur in geringem Maß trainierbar. Sie basiert auf der prozentualen Verteilung schnellzuckender und langsam zuckender Muskelfasern.
Eine Optimierung der Bewegungsabläufe kann die Frequenzschnelligkeit jedoch positiv beeinflussen. Da die allgemeinen Bewegungsfertigkeiten ebenfalls von den koordinativen Fähigkeiten abhängig sind, liegt die sensible Phase der Trainierbarkeit auch hier wieder zwischen dem 7. und 12. Lebensjahr.
Zwischen 13 und 15 Jahren hat die Bewegungsfrequenz ihr Maximum erreicht und ist kaum noch zu verbessern. 2)
1) Weineck, Optimales Fußballtraining, S 470; Markosjan/Wasjutina (1965, 330); 2) Farfel, 1959, 17 f; Meinel, 1976, 371
Handlungsschnelligkeit
Die Leistungsfähigkeit im Fußball wird unter dem Begriff der Handlungsschnelligkeit zusammengefasst. Sie basiert zum einem auf der motorischen Leistungsfähigkeit (Koordination, Technik, Kondition) des Spielers sowie seinen kognitiven und psychischen Fähigkeiten.
Ausschlaggebend für die Entwicklung der Handlungsschnelligkeit in den Altersstufen ist somit die Trainierbarkeit der Teilkomponenten, aber auch die Spielerfahrung.
Weitere Informationen zum Thema Handlungsschnelligkeit findest Du hier.
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Schnelligkeit im Sport wird in verschiedene Arten gegliedert, die auf unterschiedlichen Fähigkeiten und Körpersystemen basieren. Entsprechend unterscheidet sich die Trainierbarkeit.
- Für das Training der Reaktionsschnelligkeit gelten die Jahre der F-, E- und D-Jugend als besonders günstig.
- Die Aktionsschnelligkeit ohne Ball steht in engem Zusammenhang mit der Maximalkraft und erlebt daher ab der Pubertät einen Leistungsschub.
- Die Aktionsschnelligkeit mit Ball steht in engem Zusammenhang mit den technischen Fertigkeiten und koordinativen Fähigkeiten. Der Zeitpunkt der günstigen Trainierbarkeit fällt daher in das goldene Lernalter der Koordination zwischen dem 7. und dem 12. Lebensjahr.
- Die Frequenzschnelligkeit ist größtenteils genetisch veranlagt, kann aber durch eine Optimierung der Bewegungsabläufe verbessert werden. Auch die allgemeinen Bewegungsfertigkeiten stehen in engem Zusammenhang mit den koordinativen Fähigkeiten und sind daher – genauso wie die sportartspezifische Technik – im Alter zwischen 7 und 12 Jahren besonders gut trainierbar.
Beweglichkeit
Genauso hartnäckig wie die Meinung, dass Kinder nicht mit Gewichten trainieren dürfen, hält sich auch die Auffassung, dass Kinder kein Beweglichkeitstraining brauchen.
Zwar stimmt es, dass Kinder von Natur aus sehr beweglich sind, doch bereits im Grundlagentraining lässt die Beweglichkeit häufig schon nach. Dies geht auch aus Langzeituntersuchungen hervor, in denen insbesondere eine Verkürzung der fußballspezifischen „Leistungsmuskulatur“ festgestellt wurde.1) Durch die Beanspruchung im Fußball kommt es ohne ein begleitendes Beweglichkeitstraining zu einem ungleichen Längenverhältnis der Beinmuskulatur. Die Effizienz der Bewegungen nimmt ab und die Anfälligkeit für Verletzungen zu.
Leider werden muskuläre Dysbalancen oft erst dann bemerkt, wenn bereits Schmerzen auftreten. Um ihnen vorzubeugen und die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten, sollte daher möglichst frühzeitig mit dem Training der Beweglichkeit begonnen werden. Auch nimmt das Aufrechterhalten der Beweglichkeit deutlich weniger Zeit in Anspruch als das Beheben von Einschränkungen. Je frühzeitiger also mit dem Training der Beweglichkeit begonnen wird, desto weniger Zeit muss dafür aufgewendet werden.
Trainingsmethoden im Entwicklungsverlauf
Da Kinder einen starken Bewegungsdrang haben, eigenen sich im frühen Grundlagentraining vor allem dynamische Methoden für das Training der Beweglichkeit. Auch geht es in dieser Altersklasse noch um die allgemeine und weniger um die fußballspezifische Beweglichkeit.
Mit verschiedenen Übungen aus dem Bereich der „Animal Moves“ lässt sich im Grundlagentraining beisp. nicht nur die Beweglichkeit aufrecht erhalten, sondern gleichzeitig auch die Muskulatur kräftigen sowie die Motorik schulen. (Übungsvideos folgen in weiteren Beiträgen.)
Gegen Ende des Grundlagentrainings wird das Training der Beweglichkeit dann fußballspezifischer. Spätestens ab der D-Jugend gehören Übungen zur Dehnung der Oberschenkelvorder- und rückseite sowie der Waden- und Unterschenkelvorderseite in jedes Training.2)
Im Rahmen des Mannschaftstrainings ist immer nur der Erhalt der Beweglichkeit möglich. Einschränkungen der Beweglichkeit sind von Spieler zu Spieler sehr individuell und benötigen auf die jeweilige Ausgangslage zugeschnittene Trainingsprogramme. Liegen Einschränkungen in der Beweglichkeit vor, müssen die Spieler diese eigenverantwortlich beheben.
1) Schmidt 1988, 268; 2) Weineck, Optimales Fußballtraining
DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE
- Beweglichkeitstraining im Kindesalter ist notwendig, um die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten und muskulären Dysbalancen vorzubeugen.
- Das Training der Beweglichkeit ist in jeder Altersstufe möglich und sinnvoll, lediglich die Trainingsmethoden unterscheiden sich.
- Im Grundlagentraining liegt der Fokus auf dynamischen Methoden zum Erhalt der allgemeinen Beweglichkeit und gleichzeitigen Schulung der Motorik.
- Ab der D-Jugend wird das Training der Beweglichkeit fußballspezifisch.
- Je früher mit dem Training der Beweglichkeit begonnen wird, desto weniger Zeit muss dafür aufgewendet werden.
Nicht verpassen!
Im nächsten Beitrag erfährst Du Wissenswertes rund um die Prävention von Knieverletzungen!
- Was ist die Beinachse?
- Welchen Einfluss hat sie auf die Gesundheit der Kniegelenke?
- Wie lässt sich die Beinachse stabilisieren?
Antworten auf diese Fragen inkl. Übungsvideos für das Training der Beinachse erhältst Du in unserem nächsten Beitrag.